전성기 맞은 배드민턴으로 내 몸도 전성기 되찾고 싶다면?

[이데일리 이순용 기자] 2024년 파리올림픽에서 대한민국이 28년 만에 배드민턴 여자 단식 금메달을 획득했다. 그 주인공은 배드민턴 황제 ‘안세영’ 선수로, 안 선수는 여자 단식 결승에서 중국의 허빙자오를 스트레이트 세트로 제압하며 대한민국에 귀중한 금메달을 안겼다. 이번 금메달은 대한민국 배드민턴 역사에 새로운 장을 열었다는 평가다.

배드민턴은 대한민국에서 인기 있는 생활 스포츠 중 하나이지만 최근에는 MZ 세대 사이에서 트렌디한 스포츠로 부상하고 있다. 안세영 선수의 활약과 더불어 힙한 전용 웨어, 그리고 지루하지 않은 게임 방식으로 운동 지속성을 높일 수 있다는 점이 배드민턴의 최대 장점으로 꼽히며, 전 연령층의 인기를 끌고 있다.

365mc 권민성 대표원장의 도움말로 전성기를 맞은 배드민턴의 운동 효과와 주의할 점에 대해 알아봤다.

배드민턴은 1시간 게임으로 약 400~600칼로리를 소모하는 고강도 전신 운동이다. 특히 셔틀콕을 주고받는 과정에서 쉼 없이 움직이며, 이는 심박수를 높이는 인터벌 트레이닝 효과를 기대할 수 있다. 권 대표원장은 “반복적인 스프린트와 빠른 움직임이 심혈관 시스템을 강화하고, 신진대사를 촉진시켜 체지방 감소에 유리하다”며 “허벅지 등 하체 근육, 복부 코어 근육, 팔뚝 등 전신 근육을 골고루 발달시키기도 좋다”고 말했다.

체중 감량을 목적으로 배드민턴을 택했다면 발에 집중해야 한다. 발을 빠르게 움직이는 ‘풋워크’는 하체 근육을 강화하고, 많은 칼로리를 소모하는 데 효과적이다. 다양한 방향으로 빠르게 이동하며 스텝을 밟는 풋워크는 유산소 운동의 효과를 극대화한다. 풋워크가 섬세할수록 지방은 빠지고, 게임 성적은 높아진다.

배드민턴에서 가장 강력한 공격 기술인 ‘스매시’는 상체와 하체의 근육을 동시에 사용하도록 돕는다. 스매시를 반복적으로 연습하면 상체 근력과 복근이 강화된다. 이 과정에서 많은 에너지를 소비하게 된다. 셔틀콕을 높이 치는 ‘클리어’는 팔뚝과 어깨 근육을 주로 쓰게 돼 팔의 탄력을 자연스럽게 높이고, 동시에 전신의 칼로리 소모를 촉진한다. 빠르고 낮게 셔틀콕을 치는 ‘드라이브’는 반사 신경과 빠른 발놀림을 요구하며, 복근과 코어 근육을 탄탄하게 만들어 뱃살 고민을 줄여준다. 셔틀콕을 받기 위해 앞으로 나아가거나 좌우로 이동하면서 하게 되는 ‘런지’는 하체와 엉덩이 근육을 강화시켜 탄탄한 하체 라인으로 가꿔준다. 허벅지 근육이 발달할수록 기초 대사량이 높아져 효과적으로 지방을 태울 수 있는 원동력이 된다.

그러나 높은 운동 강도로 인한 부상의 위험성도 있다. 체중이 많이 나가거나 고령자라면 발목과 무릎, 어깨와 팔에 가해지는 충격으로 부상의 가능성이 크다는 것을 명심해야 한다. 부상 예방을 위해서는 충분한 스트레칭과 준비 운동이 필수적이며, 적절한 장비 사용과 체력에 맞게 운동의 강도를 조절해야 부상 위험을 줄일 수 있다.

권 대표원장이 추천하는 배드민턴 주기는 일주일에 3~4회 정도다. 가족, 친구 등과 함께 즐거운 마음으로 게임과 훈련을 반복하다 보면 체중 감량에 긍정적인 효과를 기대할 수 있을 것이다. 권 대표원장은 “다만 운동만으로 살이 저절로 빠지지는 않는다”며 “혼자 체중 감량이 힘들다면 의료기관 등을 찾아 전문가의 도움을 받는 방법도 고려해보라”고 조언했다.