'기록적 폭염 예보'…숙면할 수 있는 세가지 방법은

[이데일리 함지현 기자] 이른 더위로 역대 최고 기온을 경신하는 등 고온 현상이 이어지고 있다. 오는 6월과 7월에도 기록적인 폭염과 많은 강수가 예고되고 있다. 불면을 유발하는 환경적 요소가 많은 여름철에 이상 기후까지 겹치면서, 올여름 수면에 더욱 관심을 기울이는 자세가 필요하다.

(사진=이브자리)

이에 이브자리 수면환경연구소는 3일 △잠들기 전 체온 낮추기 △미세 수면환경 최적화 △장마철 수면 관리 등 3가지 여름철 숙면법을 안내했다.

잠들기 위해서는 심부체온(체내 온도)이 1도가량 떨어져야 하는데 무더위에는 이를 낮추기가 쉽지 않다. 잠자기 1~2시간 전부터 체온이 떨어지면서 수면 모드에 들어가기 때문에, 냉방기기 등으로 침실 온도를 미리 낮춰 놓으면 입면에 도움을 준다. 이때 침실을 온도는 섭씨 25도 전후, 습도는 50% 전후로 수면에 적절하게 조성하는 것이 좋다. 족욕 등을 통해 신체 말단 부위를 따뜻하게 함으로써 몸 속 체온을 내리는 방법도 있다. 단, 깨어나기 2시간 전부터는 체온이 다시 오르기 시작하므로 수면 후반부에는 지나친 냉방기기 사용을 자제해야 한다.

여름철 숙면을 위해서는 신체와 침구 사이에 형성되는 미세 수면환경을 알맞게 유지하는 것도 중요하다. 수면 시 적절한 침구 속 환경은 온도는 섭씨 31~33도, 습도는 40~60%일 때이다. 이러한 미세 수면환경을 최적화하기 위해선 수면 시 발생하는 땀과 열 방출을 돕는 침구 사용을 권한다. 커버의 경우는 통풍과 흡습 기능이 우수해 청량감을 주는 모달, 인견과 같은 자연 냉감소재나 닿았을 때 차가운 감촉이 특징인 접촉 냉감소재 침구를 추천한다. 또 메시나 파이프 소재 베개를 사용하면 머리를 시원하게 해주고 쾌면을 취할 수 있다.

여름에는 장마로 인해서도 수면장애가 생길 수 있다. 장마철 햇빛이 줄어들며 수면 호르몬이라고 불리는 멜라토닌 분비가 영향을 받아 생체리듬이 깨지기 쉬워진다. 일조량 부족으로 인한 수면 불만을 완화하기 위해서는 낮 동안에는 실내조명을 최대한 환하게 유지하는 것이 도움이 된다. 취침 및 기상시간, 식사 등 생활패턴을 최대한 규칙적으로 유지해 생체리듬을 조절하는 것도 중요하다.

또 습도가 높은 장마철에는 땀이 정상적으로 증발하지 못하면서 열 방출이 원활하지 않아 잠을 방해할 수 있다. 제습기 등을 이용해 습도를 낮추고 환풍기, 선풍기 등을 이용해 공기의 흐름이 생기게 하면 열의 방출을 도와 수면에 도움이 된다.

조은자 이브자리 수면환경연구소 부소장은 “여름에는 높아진 기온과 습도로 인해 몸 속 체온이 충분히 내려가지 못해서 빨리 잠들지 못하거나 자다가 깨어나도 다시 잠들기가 어려운 상태가 되는 등 수면에 방해를 받는다”며 “덥고 습한 날씨 속에 질 높은 숙면을 취하기 위해서는 수면환경부터 생활습관까지 세심한 관리가 필요하다”고 말했다.