내 건강 위해 하루 15분, 스트레칭에 투자해보세요

[이데일리 이순용 기자] 보통 ‘스트레칭’이라고 하면 운동하기 전에 실시하는 준비운동 정도로 가볍게 생각하기 쉽다. 물론 틀린 말은 아니지만, 알고 보면 스트레칭만으로도 운동 효과를 톡톡히 볼 수 있다. 스트레칭을 하면 근육의 긴장이 완화되는 것은 물론 몸의 통증까지 줄일 수 있다. 또 꾸준히 스트레칭을 하면 관절과 근육의 운동 효과가 극대화되고 혈액순환이 좋아지며 균형 잡힌 몸매 유지에도 도움이 된다. 대전을지대학교병원 가정의학과 오한진 교수의 도움말로 스트레칭에 대해 알아본다.

◇ 스트레칭, 우리 몸을 편안하게 해줘

스트레칭은 딱딱해진 근육의 긴장을 풀어 부드럽게 이완시키고 피로회복을 촉진시킨다. 또 운동을 통해 긴장되었던 근육을 스트레칭으로 이완시키면 근육에 쌓여 있던 젖산이 원활히 배출되고 근육에 부하가 가할 때 분비되는 젖산 생성을 적게 해주면서 몸의 신진대사까지 활발히 이루어진다.

스트레칭의 가장 큰 효과는 근육의 긴장을 완화해주고 혈액순환을 도와 몸을 편안하게 해주는 것이다. 이를 지속적으로 할 경우 근육의 움직임이 더 자유로워지고 근육의 상호작용을 도와 관절과 근육의 행동반경을 넓혀준다. 또 근육의 상해를 미연에 방지해 격렬한 운동도 무리 없이 할 수 있게 할 뿐만 아니라 부상한 몸의 재활에도 효과가 있다.

◇ 만성피로, 생활 속 스트레칭으로 날려

스트레칭이 좋은 건 누구나 다 아는 사실이지만, 직접 해보지 않으면 그 효과를 실감하긴 어렵다. 잠을 잤는데도 찌뿌듯하거나 개운하지 않고, 충분히 휴식을 취했는데도 피로감이 느껴진다면 생활 속에서 짬짬이 즐길 수 있는 스트레칭을 권한다.

오랜 시간 사무실에만 있어야 하는 직장인의 경우 에너지의 소비량은 적은 데 반해 똑같은 자세를 계속 유지하고 있어야 하기 때문에 몸을 움직이지는 않지만 상당한 피곤을 느낄 수 있다. 또 근육을 긴장시킨 채로 오랜 시간 있으면 혈액순환이 나빠지고 어깨 결림이나 두통, 요통 등이 생기기 쉽다.

따라서 신체를 골고루 자극할 수 있는 스트레칭을 일하는 틈틈이 실시하는 것이 좋다. 대전을지대학교병원 가정의학과 오한진 교수는 “자신의 컨디션에 맞춰 시원함을 느낄 수 있는 범위 안에서 천천히 근육을 이완시키는 스트레칭을 생활화한다면 몸의 유연성을 높일 뿐 아니라 신체의 전반적인 건강을 향상시킬 수 있다”고 말한다.

◇ 과유불급, 지나침은 모자람 만 못해

스트레칭을 할 때에는 조급한 마음에 무리하는 일이 없도록 주의해야 한다. 중요한 것은 스트레칭이 근육을 이완시키는 행위이며 몸이 펴지는 것을 상쾌하게 느낄 수 있어야 한다는 것이다. 근육에 통증을 느낄 정도로 강하게 탄력을 이용하거나 갑자기 무리하게 행하는 것은 금물이다. 대전을지대학교병원 가정의학과 오한진 교수는 “힘을 세게 가할수록 근육이 이완되고 유연성이 높아질 것이라는 생각은 큰 착각”이라며 “무리한 동작은 근육에 통증을 줄 수 있다”고 설명한다.

스트레칭은 처음에는 부드럽게 하다가 강도를 서서히 높이고 군살이 많은 부위는 특히 신경을 쓴다. 목, 팔, 다리, 허리 등 온몸에 시원한 느낌이 들도록 쭉쭉 펴서 스트레칭한다. 이때 숨을 끊지 말고 편안한 마음으로 자연스럽게 호흡하는 것이 좋다. 동작은 20∼30초간 정지한 후 충분히 늘려준다.

대부분의 운동이 그러하듯 스트레칭 역시 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 하는 것이 효과적이다. 어느 한 부분만 집중적으로 스트레칭하기보다 전후좌우 균형을 맞추고 머리부터 시작해 발끝까지 해주는 게 좋다. 또 간단하고 쉬운 동작부터 시작해 어려운 동작 순으로 운동해야 부상을 예방할 수 있다.

◇ 생활 속 스트레칭 어떻게?

① 몸통 틀어 벽 짚기 : 벽과 30~60㎝ 간격을 유지한 채 차렷 자세로 서서 몸통을 튼 후 어깨 너머로 손을 벽에 짚고 10~20초 유지한다. 무릎에 문제가 있다면 천천히 조심스럽게 실시한다.

② 손을 뒤로 잡고 가슴 내밀기 : 어깨 뒤로 손을 젖혀 양쪽 문틀을 잡고 팔을 곧게 편 상태에서 가슴을 앞으로 내민다.

③ 테이블 위에 발 얹고 눌러주기 : 적당한 높이의 테이블에 한쪽 발을 얹고 내린 발은 곧게 편 채 엉덩이 관절을 앞으로 밀어준다. 반대쪽 다리와 반복 시행하고 약 30초간 유지한다. 허리가 과도하게 젖혀지거나 굽지 않도록 한다.

④ 수건 잡고 앞으로 숙이기 : 무릎을 펴고 바닥에 앉아 발 주위를 수건으로 둘러싼 다음 손으로 수건을 잡아당기며 몸통을 서서히 앞으로 숙인다. 이때 호흡은 자연스럽게 내쉬면서 점차 수건을 짧게 잡으며 스트레칭 강도를 올린다.

⑤ 옆구리 근육 스트레칭 : 양발을 충분히 벌린 후 양손을 머리 위로 올려 잡은 후 몸통을 좌우로 숙인다.

⑥ 어깨 근육 스트레칭 : 양손을 등 뒤로 깍지 끼어 뒤쪽으로 들어 올리면서 어깨 앞쪽 근육을 늘린다.