기름진 음식 가득한 명절, 체중 관리할 저칼로리 식단은?

설 명절 대표음식(사진=롯데쇼핑)

[이데일리 이윤화 기자] 전, 송편, 잡채, 갈비찜 등 기름진 명절음식. 입에는 맛있지만 연휴 내내 먹다보면 속이 더부룩하고 소화가 잘 되지 않는 느낌이 든다. 설에 먹는 한 끼의 칼로리가 일일 권장 섭취량(기준 2000㎉)의 약 74%에 이른다. 설 명절 대표 음식인 떡국(1인분, 640g) 457㎉, 잡채(1/2인분, 100g) 148㎉, 완자전(중, 5개) 140㎉, 새우튀김(3개) 301㎉ 등이다. 설 명절 주로 한 끼에 갖춰 먹는 음식 열량을 합치면 1400㎉가 넘는다.

무작정 굶자니 배가 고프고, 간단하게 먹자니 어떤 메뉴를 택해야 할지 모르겠다면 남은 식재료를 활용해 ‘저칼로리 식단’을 짜보자. 남겨진 차례 음식·식재료 해결과 건강관리 두 마리 토끼를 잡을 수 있다.

우선 명절 음식을 만들 때 사용하는 기름의 양을 줄이면 열량을 낮출 수 있다. 팬에 기름을 직접 두르지 않고 키친타월을 이용해 코팅하듯 사용하는 것이다. 식사 전 물을 1~2컵 정도 마시거나 두부, 과일 등을 먼저 먹어 공복감을 줄이면 과식을 막는데 도움이 된다.

상에 차려진 여러 음식들 중에서는 나물 등 채소 위주의 무침 요리를 먼저 먹는 것이 좋다. 섬유소가 많은 채소나 나물이 포만감을 주고 포도당의 흡수 속도를 낮춰준다.

또 전이나 국, 동그랑땡 등에 활용하는 ‘두부’를 넉넉히 준비해 채소와 함께 샐러드를 만들어 먹는 것도 좋다.

CJ프레시웨이는 명절에 남은 ‘과일’과 ‘채소’를 활용해 손쉽게 만들 수 있는 ‘속풀이 해장 주스’를 제안했다. (사진=CJ프레시웨이)

연휴기간 반주나 차례 뒤 음복으로 마시는 약주가 자칫 과음으로 이어지는 경우 활용하기 좋은 음료도 있다. CJ그룹의 식자재 유통 및 단체급식 전문기업 CJ프레시웨이는 명절에 남은 과일과 채소를 활용해 손쉽게 만들 수 있는 ‘속풀이 해장 주스’를 제안했다.

속풀이 해장 주스는 1인 기준으로 △사과 1/2개 △배 1/2개 △물 1/2컵(100㎖) △시금치 20g △도라지 20g △숙주 20g을 믹서기에 함께 넣고 갈아주면 손쉽게 완성된다.

배에는 수분과 아스파라긴산이 풍부해 알코올을 분해하는데 탁월하고, 사과는 간의 독소 배출을 돕는 ‘펙틴(Pectin)’ 성분이 함유돼 숙취 해소를 돕는다. 시금치는 체내 노폐물을 제거하고, 손상된 간세포를 생성해주는 베타카로틴(Beta-Carotene)이 풍부하며, 도라지의 이눌린(Inulin) 성분도 체내 해독 작용에 탁월하다. 숙주 역시 간을 해독하고 알코올로 인한 숙취 해소에 좋다.

김혜경 CJ프레시웨이 푸드스타일리스트는 “기호에 따라 귤을 첨가해 한 번 더 갈아주면 단맛을 더하고, 귤 속의 비타민과 플라보노이드 성분이 몸속 신진대사를 도와 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다”고 전했다.