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- [지방잡는 식단]빵순이들을 위한 다이어트 조언
- [이데일리 이순용 기자]빵을 유독 좋아하는 다이어터들은 체중감량 과정에서 빵을 참는 것을 무척 힘들어 한다. 버터향 가득한 풍미에 부드럽고 쫀득한 식감은 분명 중독성이 크다. 이를 두고 ‘금빵현상’(빵을 먹지 않는 행동을 금단현상에 빗댄 신조어)를 겪는다고 토로하는 다이어터도 많다.빵이 체중감량을 방해하는 것은 ‘혈당수치’와 관계가 있다. 밀가루는 다른 음식에 비해 혈당수치를 급격하게 올리고 지방세포를 많이 쌓이도록 만드는 데 일조한다. 더욱이 대부분의 빵은 고탄수화물, 고지방으로 먹으면 살이 찔 수밖에 없다.그렇다고 해도 최근의 다이어트 트렌드는 ‘무조건 참는 것’이 미덕이 아니다. 먹고 싶은 욕망을 무조건 누르다 보면 언젠가 ‘뻥’ 터지기 마련이다. 이보다는 좋아하는 음식을 건강하게 바꾸는 게 도움이 된다. 지방흡입 특화 의료기관 부산365mc병원 박초롱 영앙사의 도움말로 다이어트 중인 빵순이들도 비교적 걱정 없이 먹을 수 있는 빵을 알아본다.박 영양사는 “빵을 고를 때에는 고탄수화물과 고지방 중 한쪽을 빼고 만들어진 빵을 고르는 원칙을 세운다”며 “이 점에 주의하면서 빵을 고른다면 맛있는 빵을 먹으면서 즐거운 다이어트를 할 수 있다”고 말했다.◇버터·우유·밀가루·설탕·달걀 없어도 맛있네? ‘비건빵’비건빵은 최근 빵순이 다이어터의 좋은 친구로 떠올랐다. 더욱이 모두 같은 ‘비건빵’이라도 종류가 매우 다양해 선택의 폭도 넓다. 기본적으로 비건빵은 주재료인 밀가루와 버터·우유·달걀이 들어가지 않고, 설탕도 극소량만 쓴다. 보통 쌀이나 호밀, 현미, 통밀, 콩이나 팥 및 당근 등 채소로 만드는 빵이다. 대부분의 비건빵에는 화학첨가제가 들어가지도 않아 건강하고, 밀가루와 우유 등 알레르기가 있는 사람도 안심하고 먹을 수 있다.박초롱 영양사는 “다이어트 중이라면 다양한 채소를 풍부하게 넣은 비건빵을 택하는 게 도움이 된다”며 “식이섬유가 중성지방을 억제하는 데 도움이 되고, 소화가 잘 되며 변비를 예방한다”고 했다. 이어 “단, 아무리 비건빵이라고 해도 탄수화물을 기본으로 하는 만큼 정량 이상 섭취하는 것은 지양해야 한다”고 덧붙였다.◇쉬운 레시피로 든든한 포만감… ‘단백질빵’사먹지 않고도 직접 집에서 건강한 빵을 만들 수 있다. 바로 ‘단백질빵’이 그 주인공이다. 이는 다이어트 시 단백질 섭취량을 늘리기 위해 자주 섭취하는 단백질쉐이크가루를 이용해 만들 수 있다.레시피는 간단하다. 좋아하는 맛의 단백질 쉐이크가루에 계란 1개를 풀고, 우유나 두유를 소량 더한 뒤 견과류·뮤즐리 등을 더해 반죽을 만든다. 이를 전자레인지에 3~5분정도 돌리면 완성이다.박 영양사는 “시중에 판매되는 빵을 먹는 것보다 탄수화물 중독 위험이 없는 게 최대 장점”이라며 “무엇보다 함유된 단백질이 포만감을 빨리 이끌어내면서 오래 유지해 적당량 먹으면서도 든든한 게 장점”이라고 설명했다.◇요즘 대세, 저탄고지 ‘키토빵’최근 탄수화물은 줄이고 건강한 지방질 섭취를 늘리는 키토제닉 다이어트가 유행하며 ‘키토빵’도 주목받고 있다. 이는 일반 빵과 달리 탄수화물이 극소량 사용되는 게 특징이다. 키토빵은 비건빵과 비슷한 듯 다르다. 밀가루 대신 아몬드가루와 코코넛가루 등의 식물성 성분을 사용하는 것은 비건빵과 유사하다. 하지만 버터 등 유지방을 더하는 데서 차이가 난다. 실제로 크림치즈, 생크림 등으로 보다 맛있는 빵을 즐길 수 있어 저탄고지 다이어터들에게 인기다.키토빵은 전문 베이커리에서 구입할 수 있지만, 집에서도 얼마든지 만들 수 있다. 기버터, 생크림, 아몬드가루 등 소량의 재료로 섞은 뒤 전자레인지에 돌리면 완성이다.박초롱 영양사는 “키토빵, 단백질빵, 비건빵은 기존 밀가루 빵에 비해 열량은 낮지만 이와 함께 곁들여 먹는 소스를 신경쓰지 않으면 문제가 될 수 있다”며 “달달한 잼, 팥소, 앙금, 초콜릿가나슈, 고칼로리 소스 등을 제한해야 한다”고 조언했다. 이어 “이들 빵을 먹을 때에는 샐러드 채소, 아보카도, 닭가슴살 소시지, 저당 저칼로리 소스를 함께 곁들여 빵이 먹고 싶을 때 한끼 정도 식사를 대체해서 먹는 것을 추천한다”고 덧붙였다.
- "힘들었지만 3주 만에 4kg 감량" 신인선이 한 운동
- [이데일리 박한나 기자] 가수 신인선이 운동을 통한 다이어트 경험을 밝혔다.신인선은 5일 오전 방송된 MBC 교양 ‘기분 좋은 날’에 출연해 다채로운 매력을 발산했다.류지광과 듀엣 무대로 ‘홍시’를 선보이는가 하면 자신의 신곡 ‘신선해(Fresh)’에 맞춰 폴댄스 무대를 선보였다.이 가운데 늘어난 위를 되돌리는 특급 비법으로 1분 스트레칭을 직접 체험했다.신인선은 평소 몸이 잘 붓는 체질임을 밝히며 급하게 찐 살인지 부종인지 질문했고, 이에 함께 출연한 가정의학과 박민수 전문의는 5초 동안 살이 찐 부위를 꾹 누른 뒤 누른 자국이 오래 남아 있으면 부종이라 설명했다. 부종은 체내에 수분이 과도하게 축적돼 누른 자국이 사라지지 않는다는 것.또 칼로리를 많이 소모하는 운동으로 ‘폴댄스’가 소개됐다. 신인선은 자신 역시 폴댄스에 입문했다고 밝혔다. 그는 “3주간 배웠는데 체중이 3~4kg 감량됐다. 너무 힘들었다”고 경험담을 털어놓았다.이어 신인선이 ‘신선해’ 노래에 맞춰 폴댄스를 직접 선보이자, MC 김정근, 박연경, 김한석을 비롯한 전문의 패널과 연예인 패널들의 환호와 갈채가 쏟아졌다.한편 신인선은 TV조선 ‘사랑의 콜센타’ ‘뽕숭아학당’을 비롯해 KBS2 ‘불후의 명곡’ JTBC ‘히든싱어’ 등 다양한 방송에서 러브콜을 받고 있다. 최근 TV조선 ‘엄마의 봄날’에서 고정 MC로 활약하고 있으며, KBS2라디오 해피FM ‘김혜영과 함께’의 월요일 코너 ‘로맨스극장’에서 고정 패널로 활약 중이다. 신인선은 오는 11월 김수찬, 나태주, 류지광과 함께 서울을 시작으로 인천, 청주, 부산, 광주, 창원, 일산, 대구, 수원, 울산, 안동 등에서 전국 투어 콘서트 ‘트롯페스타’를 통해 관객들과 만날 계획이다.
- [미리보는 이데일리 신문]코로나 美대선 습격… 세계경제 ‘시계제로’
- [이데일리 이정현 기자] 다음은 5일자 이데일리 신문 주요 뉴스다.△1면-코로나 美대선 습격… 세계경제 ‘시계제로’-“대주주 3억 요건은 유지 가족 합산과세는 재검토”-66주째 오른 서울 전셋값 “내년에도 계속 오른다”-빅히트 공모… 1억 넣어 1주 못받을 수도-[사설]‘재정준칙 반대’ 의원들, 나랏빚 폭증 ‘강건너 불’인가-[사설]트럼프의 코로나 확진 파장, 다각도로 대비해야△줌인&-“테스형, 세상이 왜 이래!”… 국민엔 위로, 정계엔 일침 날린 ‘칠순 가황’-내달 13일부터 버스·지하철서 마스크 안 쓰면 10만원 과태료△트럼프 코로나 확진 후폭풍-트럼프 회복해 선거전 재개해도… 확실한 승자 안 나오면 ‘월가’ 대혼돈-美 혼란을 기회로… 한국 장기 외교전략 세워야-트럼프 코로나 확진 여파… 폼페이오 亞 순방 일정서 한국 빠졌다△구글 인앱결제 강행 논란-30% 수수료, 네이버·카카오도 부담… “스타트업은 들어오지 말라는 것”-구글 ‘표적 규재’ 반발… 통상마찰 이어질수도-“수수료 갑질 못참아”… 구글·애플에 선전포고한 에픽게임즈△추석 이후 부동산시장 전망-‘집값 뺨치는 전셋값’이 매수심리 자극… 중저가 몰린 강서·노원 주목-전월세전환율 낮춰도… 집주인, 월세선호 못 막아-서울 오피스텔 전셋값, 매매가 추월 ‘깡통 주의보’△정치-與 “민생 집중하라는게 국민 뜻”… 野 “코로나 계엄령, 헌법 자유 억압”-文대통령 국정운영 방향 코로나·北·개각이 변수-강경화 “남편 미국행 송구”… 野 “내로남불”-김종인, 8일 김무성 만난다… 부산시장 후보 논의할까-국민의힘 “北 상부 공무원 사살 지시”△국제-美 ‘영구 실업’ 380만명… 힘받는 추가 부양책-비만인구 2억5000만명… 살찌는 中 다이어트 시장-“화웨이와 거래 허락해달라” 소니·키옥시아, 美에 ‘SOS’△경제-과거와 달리 친족 간 교류 줄어… 2016년에도 ‘대주주 범위’ 한차례 축소-2차 고용안정지원금 12일부터 신청접수 특고 150만원, 중학생가정 15만원 지급△금융-“월급 27배 가능”… 당국 제동에도 신용대출 공격 마케팅 여전-힘못쓰는 주가에… 신한금융 ‘배당카드’ 만지작-KB금융·신한은행 “환경 훼손 사업에는 자금 지원 않겠다”-‘마통’ 셋 중 하나는 2030세대가 개설△산업&기업-수출 ‘꿈틀’ GM·르노, 노사갈등 딛고 달릴까-“코로나 직격탄 항공부품사, M&A로 체질 개선해야”-반도체 시장 요동치는데 사법 리스크에 발 묶인 삼성-LS전선, 전기차 전선 경량화 승부수-HMM, 초대형 컨선 12척 ‘만선 랠리’△산업-CJ서 분사한 티빙, 美 워너미디어와 손잡나-오늘부터 노벨상 주간… 한국인 수상자 나올까-LG ‘윙’ 드디어 날개 편다… 6일 국내시장 데뷔-한국, 세계 디지털 경쟁력 8위… 2계단 껑충△소비자생활-이색 토핑보다는 피자의 맛… ‘기본’ 지켜 살아남았죠-명절 피로, 놀거리·득템쇼핑으로 풀어요-맞벌이 부부 증가로 주문배달 영유아식 수요 늘어-고소하고 짭짤한 ‘미원 맛소금 팝콘’△중소기업·바이오-치과 대면진료 어려운 시기, 원스톱 디지털 솔루션으로 돌파-코로나 장기화에 ‘자가관리 렌털 상품’ 뜬다-찬바람 불며 대목 맞은 보일러업계, 마케팅 경쟁 ‘시동’-‘우수연구개발 혁신제품’ 한달만에 18억 공공조달△이데일리가 만났습니다-트럼프·바이든 누가 이겨도 美·中갈등 격화… 韓, 특정국 경제 의존 줄여야-“주식, 기업 실적만 보면 매력 떨어져… 언제든 하락할 수 있어”△증권&마켓-“주가 오를만큼 올라”… 자사주 매입 확 줄었다-수장 공백 채우는 연기금·공제회… 투자 다시 살아날까-연휴기간 불확실성 ‘쑥’ 美 부양책 합의에 주목△증권-빅히트 청약률 ‘빅히트’ 예약 투자금 몰리는 ‘공모주 펀드’-현대重 등판에… 두산인프라 인수전 ‘눈치싸움’ 치열-“디자인·기술 경쟁력 앞세워 조명시장 판도 바꿀 것”△문화-운보의 아내라는 그림자 넘어선 여성미술 선구자 우향을 만나다-말많던 간송 불상 2점… 독특하고 은은한 미소, 보물 중의 보물△스포츠-안송이 “세계 50위 찍고… 더 큰 무대로 가야죠”-상금 10위가 우승해도 1위 도약 가능… ‘역전의 기회 온다’-임성재 “모든 구질 왼발·오른발 십일자로”-이긴 동생, 패한 언니의 ‘큐대 우정’-류현진·김광현, 아쉽게 끝난 빅리그 가을야구△피플-‘해낸다’는 믿음 갖고 세상 편견에 당당히 맞서세요-“금융 핵심은 신뢰… 상품명에 내 이름 내건 이유죠”-이길호 포스텍 교수팀, 삼성 지원받아 초고감도 마이크로파 검출기 개발-파도 휩쓸린 男 구조한 김태섭 경장 ‘LG 의인상’-KT, 18년간 ‘中企 교육 수료생’ 9만명 돌파-고용노동교육원 오늘 출범 초대 원장에 노광표 선임-‘여성운동계 거목’ 이이효재 명예교수 별세△오피니언-[목멱칼럼]유리천장 걷어낸 도산서원-[데스크의 눈]0.000086%가 대주주라는 정부-[기자수첩]‘보존처리’ 못해 빛 잃는 문화재들-[e갤러리]권대훈 ‘드로잉3’△부동산-포털 카페서 ‘신림 원룸’ 검색하니… 주소 등 필수정보 누락-8월 주택 인허가·착공·분양·준공 모두 줄었다-전국 미분양 주택 두 달 연속 2만가구대… 감소세 뚜렷-임대차분쟁 조정신청 97%는 보증금 3억 미만 주택서 발생△사회-상온노출 의심 독감백신 2000여명 맞아… 접종 재개해도 불신 여전할 듯-秋는 아들·딸, 尹은 장모·아내… 법무부·대검 ‘국감 난타전’ 예고-‘원천 봉쇄’ 개천절 집회 무사히 넘어갔지만… 한글날 남았다-法 “홧김에 뱉은 ‘관두면 되겠네’ 해고땐 부당”-서울시 무급휴직자에 최대 100만원 지원-국가근로장학금 부정수급 2.5억원 환수
- "왕년의 스포츠 스타 … 현역 몸매 되돌리는 지방흡입은?"
- [이데일리 이순용 기자]흔히 운동선수라고 하면 단단한 근육질 몸매를 떠올리지만 어디까지나 현역 시절 때 이야기다. 오히려 선수 생활을 중간에 관뒀거나, 은퇴한 경우에는 남보다 더 쉽게 살이 쪄 ‘근육형 비만’이 될 확률이 높다.물론 과거의 운동 습관과 체력을 일부나마 회복한다면 운동에 익숙해진 신체를 자극, 일반인보다 빨리 원래 몸매를 되찾을 수 있다. 스포츠스타의 체중 감량 노하우는 무엇인지, 일반 다이어트가 어려울 경우 지방흡입 효과는 어떨까.◇현역 시절 기초대사량 극대화, 살 안 쪄 운동선수는 종목과 상관없이 신체 기능을 최대한 끌어올리기 위해 지방을 최소화하고 근육 비율을 높여 단단한 몸매를 유지한다. 일반인이나 아이돌 스타처럼 식단을 특별히 제한하지 않아도 운동 강도가 매우 세고 그만큼 칼로리 소모량도 많아 살이 잘 찌지 않는다.실제로 한 조사결과 운동 종목별 시간당 칼로리 소모량은 축구(600~800㎉)로 농구(500~700㎉), 자전거(380~500㎉), 야구(350~450㎉), 수영(500~650㎉)에 이르는 것으로 나타났다. 정식 경기 외에 개인 또는 팀 훈련 시간까지 합치면 정말 살이 찔 틈이 없다.◇은퇴 후 활동량 줄고 식욕은 늘어 문제는 은퇴 이후부터다. 부산365mc병원 박윤찬 병원장은 “운동선수는 평소 운동을 통해 기초대사량이 올라 있어 보통 사람보다 많이 먹어도 살이 잘 찌지 않는다”며 “하지만 운동을 관두면 대부분 활동량이 크게 줄지만 식사량은 그대로라 일반인보다 훨씬 빨리 살이 찌게 된다”고 설명했다.꼭 살이 찌는 것 외에 겉은 멀쩡한데 이런 저런 질병에 잘 걸리는 은퇴 선수들도 있다. 현역 시절 과도한 훈련, 불균형한 음식 섭취, 성적과 진로에 대한 부담감과 스트레스 등이 누적된 결과다. 운동선수 출신들이 ‘운동했다면서 왜 이렇게 골골거리냐’는 말을 괜히 듣는 게 아니다.실제로 은퇴한 스포츠 스타가 급격히 살이 찌거나 건강이 악화된 사례는 쉽게 찾아볼 수 있다. 특히 축구, 농구 등 강도가 격렬한 종목일수록 이런 사례가 더 많은 편이다. ◇축구선수 안정환·호나우두 다이어트 성공지금은 방송인, 예능인으로 익숙한 전 축구 국가대표 안정환은 뛰어난 실력과 외모를 겸비해 ‘그라운드의 황태자’, ‘테리우스’ 등의 별명으로 불렸다. 웬만한 남자 연예인보다 뛰어난 외모를 자랑했지만 은퇴 후 급격하게 살이 찌면서 일부 팬들을 안타깝게 했다. 하지만 최근엔 집중적인 체중 관리에 나서며 현역 시절 부럽지 않은 ‘꽃중년’으로 변신하는 데 성공했다.2002년 월드컵 우승의 주역인 브라질의 축구 황제 호나우두는 현역 시절부터 갑상선 문제로 인해 살이 금방 쪄 잦은 무릎 부상에 시달렸고 ‘살찐 축구황제’라는 비아냥까지 들었다. 은퇴 후엔 체중이 무려 118kg까지 불어 팬들을 걱정하게 만들었다. 다행히 그도 안정환처럼 다이어트에 돌입, 체중을 20kg 감량하고, 체지방률도 25.5%에서 18%로 줄였다. 이밖에 같은 축구 선수인 디에고 마라도나, NBA 스타인 찰스 바클리 등이 은퇴 후 살이 급격하게 불어난 사례로 꼽힌다.◇운동선수도 지방흡입 가능할까? 짧은 시간 빠른 체중 감량을 원하다면 비만치료법인 지방흡입도 선택지가 될 수 있다. 다만 운동선수들은 장기간의 운동으로 근육량이 많은 편인데, 이럴 경우 시술 효과가 떨어질 수 있어 집도의와 면밀한 상담 및 정밀검진을 받는 게 좋다.박 병원장은 “보통 허벅지에 근육이 많을수록 지방흡입 후 사이즈 감소 효과가 덜한 편”이라며 “같은 이유로 남성은 근육량이 많고 피하지방 속에 섬유질이 많아 여성보다 고난도 수술로 꼽힌다”고 설명했다.운동선수가 지방흡입을 하면 근육량도 함께 줄어 운동능력이 떨어진다는 것은 오해다. 특히 걱정을 많이 하는 부위가 운동능력의 절반 이상을 결정짓는 허벅지다. 하지만 지방흡입은 피부와 근육 사이에 있는 지방층을 제거하는 것이라 근력 및 근육량 감소와는 연관성이 없다는 게 전문가들의 의견이다.◇일반인, 운동선수 따라했다간 역효과지방흡입은 개인의 지방량, 근육량, 체형, 시술 부위에 따라 시술 방법과 뽑아내는 지방량이 현저하게 차이날 수 있어 해부학적 지식과 시술 경험이 풍부한 집도의를 찾는 게 중요하다. 시술 후 개선된 보디라인을 유지하려면 꾸준한 운동과 식이요법은 필수다. 다만 하루라도 빨리 살을 빼고 싶단 생각에 운동량을 과도하게 늘리는 것은 지양해야 한다. 다이어트를 위해 바짝 늘린 운동량을 오래 유지하기가 힘들기 때문이다.박 병원장은 “지나친 운동은 오히려 다이어트의 적이 될 수 있다”며 “운동량과 강도가 신체가 감당할 수 있는 수준을 넘어서면 에너지를 더 많이 발산하는 체질로 변화돼 식욕이 왕성해질 수 있다”고 말했다. 이어 “이럴 경우 운동하는 만큼 먹는 양도 많아져 체중이 일시적으로 빠졌다가 다시 원래보다 더 살이 찌는 요요현상이 올 가능성이 높아 주의해야 한다”고 조언했다.
- 나를 알아야 다이어트에 성공... 다이어터가 주목하는 세계인의 밥상
- [이데일리 이순용 기자]흔히 살을 빼고 싶다면 ‘아침식사’에 주목하라고들 한다. 아침잠을 깨우고, 하루의 시작을 이끄는 에너지를 보충하기 위해서다. 부산365mc병원 박초롱 영양사의 도움말로 세계의 아침식사 메뉴를 알아보고 올바른 식단 아이디어에 대해 들어봤다.◇피해요: 영국 ‘잉글리쉬 블랙퍼스트’다이어트 중이라면 영국식 아침식사의 표준으로 ‘잉글리쉬 블랙퍼스트’는 피하는 게 좋다. 이는 1800년대 빅토리아 시대부터 시작된 역사 깊은 아침식사다. 메뉴는 달걀프라이, 베이컨, 소시지, 블랙푸딩(일종의 영국식 순대), 토마토, 토스트 등으로 구성된다. 메뉴 자체가 칼로리가 높아 한 끼에 1000㎉는 우습게 넘는다.박 영양사는 “이는 과거 고된 노동에 시달리던 노동자·농부 등에게는 필요한 칼로리지만, 거의 대부분 앉아서 일하는 현대인에게는 부담이 큰 식사”라며 “구운 토스트, 기름을 많이 사용한 계란요리, 베이컨·소시지 등 고열량 가공육류는 다이어터가 피해야 할 음식”이라고 말했다.영국에서도 건강을 고려해 버터에 구운 달걀프라이를 담백한 수란으로 대체하고 있지만, 기본적으로 다이어터에게는 불리한 ‘무거운’ 식사다. 정 생각이 난다면 닭가슴살 저염소시지, 수란 등으로 교체하고 통밀빵의 섭취가 권장된다.◇피해요: 스페인 ‘츄러스 아침식사’흔히 놀이공원에서 챙겨먹는 ‘츄러스’는 사실 스페인의 아침식사다. 막대모양으로 튀겨낸 밀가루는 바삭하고 쫀득한 식감을 자랑한다. 취향에 따라 계피가루나 설탕을 뿌려 먹는다. 이는 한 줄에 약 400㎉로 고칼로리인 데다가, 튀긴 음식으로 고탄수·고지방 식품이다. 매일 400㎉씩 챙겨 먹을 경우 복부가 두둑해지는 결과를 초래하기 쉽다.단, 또 다른 스페인 전통 아침식사 메뉴인 ‘판 콘 토마테’는 추천할 만하다. 구운 빵에 마늘과 잘 익은 토마토를 문질러 만든 요리다. 통곡물빵에 생토마토와 마늘을 문질러 먹으면 가볍고 건강한 한끼를 대체할 수 있다.◇그럭저럭 OK: 미국식 ‘시리얼’국내서 시리얼은 흔히 ‘아이들 과자’ 정도로 여겨진다. 하지만 이는 약 130여년 전 환자들을 위한 건강식으로 출발한 식품이다. 간편하게 우유나 좋아하는 기호식품을 부으면 영양을 챙길 수 있다는 콘셉트였다. 시리얼 한 그릇에 우유 반 컵을 섞으면 약 200㎉로, 비교적 간단하게 아침을 챙길 수 있다.하지만 시리얼 박스의 성분표를 잘 보고 골라야 한다. 박 영양사는 “설탕 등이 과도하게 첨가된 경우 당분섭취가 의도치 않게 늘어날 수 있다”며 “이는 곧 비만해지기 쉽다는 의미”라고 지적했다. 이어 “시리얼을 고를 때에는 되도록 당류를 체크해 당함량이 낮은 제품, 통곡물, 그래놀라 위주의 제품을 선택하고, 여기에 저지방우유나 그릭요거트 등을 곁들여 먹으면 부족한 단백질을 보충할 수 있어, 더 나은 건강한 한끼가 된다”며 “이때 토핑으로 좋아하는 과일을 소량 더하면 맛도 한층 좋고, 식이섬유, 항산화 성분 섭취에도 유리하다”고 덧붙였다.◇다이어터도 OK: 덴마크 ‘스뫼레브뢰’이름도 어려운 덴마크식 가정식 ‘스뫼레브뢰’는 그 자체로 다이어터를 위한 건강한 한 끼다. 호밀빵 위에 얇게 저민 고기, 생선, 채소 등을 올려 먹는 요리로 영양균형이 잘 잡혀 있다. 최근에는 국내서도 ‘오픈 샌드위치’의 일종으로 소개되고 있다.이는 17세기 초 덴마크 농부들이 먹기 시작해, 이후 19세기 산업화 당시 공장 노동자의 점심 도시락 메뉴로 이어지며 현재 덴마크 음식 문화의 일부로 정착됐다. 박 영양사는 “스뫼레브뢰는 주재료가 건강한 식재료인 만큼, 다이어터에게도 부담없다”며 “통곡물 함량이 높은 단단한 호밀빵, 허브, 건강한 단백질이 어우러져 추천할 만하다”고 했다.여기에 덴마크식 오트밀 죽인 ‘그뢰드’, 과일, 갓 내린 커피를 곁들이면 덴마크식 아침식사 완성이다. 특히 귀리로 만든 ‘오트밀’ 역시 다이어터에게는 건강한 탄수화물을 공급해주는 똑똑한 음식이다.◇다이어터도 OK: 샥슈카이스라엘과 아랍 지역의 대표적인 가정식이자 아침식사인 ‘샥슈카’는 ‘에그인 헬’이라는 이름으로도 잘 알려졌다. 이는 토마토, 고추, 양파 등을 졸인 것에 달걀을 더한 스튜다. 취향에 따라 고기와 채소를 더할 수 있다. 10분 만에 만들 수 있을 정도로 간편하고 영양도 풍부해 따뜻한 아침식사로 제격이다.박 영양사는 “토마토와 계란의 만남은 다이어터에게 좋은 궁합”이라며 “계란의 풍부한 단백질에 익힌 토마토의 영양이 더해져 든든한 고단백 요리를 즐길 수 있다”고 했다. 이어 “샥슈카를 만드는 일이 귀찮다면 토마토에 달걀을 볶은 ‘토달볶’도 대안이 될 수 있다”고 덧붙였다.이처럼 아침을 든든하게 챙기면 다이어트에도 긍정적이다. 서울대 푸드비즈 연구소가 성인 남녀 920명을 대상으로 조사한 결과 아침식사는 500kcal 선에서 섭취하면 충분하다. 아침식사를 497㎉정도 섭취한 그룹은 200㎉이하로 아침을 먹는 그룹에 비해 체중을 1.8kg 더 감량한 것으로 나타났다.박 영양사는 “아침식사를 포함해 하루 세끼 같은 시간에 적정량의 음식을 섭취하는 것만으로도 폭식을 막을 수 있다”며 “특히 아침식사에 고단백질 음식을 1가지 넣어주어 고단백음식으로 하루를 시작하게 되면 자연스레 하루 종일 식욕조절과 전체 식사량을 줄이는데 큰 도움이 된다. 그래서 아침에 바빠서 식사를 거르기보다, 간편하고 가볍게 위를 채워 점심시간 폭식을 막는 것을 추천한다”고 조언했다.아침 식사
- [지방 잡는 식단]최근 주목받는 다이어트 ‘호르몬 다이어트’ 아시나요?
- [이데일리 이순용 기자]체중감량에 대한 관심이 높은 만큼 ‘매일 매일’ 새로운 다이어트 방법도 쏟아진다. 키토제닉, 간헐적 단식, 밀크어트 등 어떤 방법을 택해야 할지, 건강한 방법은 맞는지 혼란스럽다. 최근 주목받는 다이어트 중 하나가 바로 ‘호르몬 다이어트’다. 비만해지는 데에는 식습관이나 생활습관 문제가 클 수 있지만, ‘특정 호르몬’이 문제일 수 있다.이를 잘 관리하면 살이 찌는 근본 원인을 다스릴 수 있다. 평소 열심히 운동하고 식단을 조절해도 체중감량이 어렵다고 느껴진다면 몸 속 ‘호르몬’에 주목할 필요가 있다. 비만 특화 부산365mc병원 박초롱 영양사의 도움말로 비만과 관련한 호르몬을 알아보고, 이를 관리하는 똑똑한 다이어트에 대해 알아본다.◇식욕조절 호르몬 ‘렙틴’ 높이고, 인슐린저항성 주의해야렙틴은 체내 지방량을 일정하게 유지하는 호르몬이다. 과식하거나 체내 지방이 증가하면 분비되면서 식욕을 떨어뜨리라는 신호를 보낸다. 하지만 당분을 과도하게 섭취하면 렙틴이 보내는 신호가 뇌까지 쉽게 도달하지 못한다. 결국 포만감을 느끼지 못하고 자꾸 음식을 찾게 되는 악순환에 빠진다.박 영양사는 “분명 배가 고프지 않은데 끊임없이 먹게 되거나 탄수화물 중독에 시달리는 것도 ‘렙틴 저항성’이 원인일 수 있다”고 설명했다.그에 따르면 렙틴저항성은 만성 스트레스와 설탕, 정제된 탄수화물, 과당의 과잉섭취, 수면부족 등의 다양한 원인들이 있다. 하지만 무엇보다 ‘인슐린저항성’이 가장 큰 요인으로 작용한다.인슐린은 음식 섭취 후 세포가 포도당을 에너지원으로 이용할 수 있도록 돕고 혈당을 조절한다. 하지만 고 탄수화물 식사와 스트레스로 인한 코티솔호르몬이 지속적으로 증가하면 인슐린이 과잉 분비돼 몸 속 지방을 쌓는 호르몬으로 변해 살이 쉽게 찌도록 만든다.◇렙틴 분비 늘리려면 ‘기본 건강수칙’ 지켜야결론적으로 렙틴과 인슐린을 조절해야 지속 가능한 다이어트가 가능해진다. 박 영양사는 이같은 호르몬 밸런스를 지키는 방법은 결국 ‘기본적인 생활수칙’을 지키는 것이라고 설명했다.하루 7시간 충분한 수면시간을 지키고, 정기적인 운동에 나서며, 양질의 단백질과 잡곡·통밀 등 복합 탄수화물로 꾸린 식단을 섭취해야 한다. 밀가루·설탕 등 정제된 탄수화물은 인슐린저항성을 일으키는 가장 큰 원인이다.박 영양사는 “식사 이외에 간식을 먹는 습관을 지우고, 가공식품을 최대한 피한다면 렙틴저항성과 인슐린저항성을 개선할 수 있다”며 “무작정 칼로리 계산만 하거나, 운동만 열심히 하는 것보다 더 쉬운 감량과 유지를 할 수 있을 것”이라고 조언했다.◇장건강 지켜 행복 호르몬 ‘세로토닌’ 높여여야소위 행복호르몬이라 불리는 ‘세로토닌’은 수면·식욕·긴장·불안 등 다양한 감정에 관여한다. 체내 세로토닌이 저하되면 우울증이 유발되기도 한다. 문제는 우울증이 아니라도 우울한 느낌이 지속되면 과식·폭식으로 이어지기 쉽다는 것이다. 세로토닌 균형을 유지하는 좋은 방법 중 하나는 장 건강을 지키는 것이다.박 영양사는 “세로토닌은 80~90%가 장에 저장돼 있는 것으로 알려졌다”며 “장내 건강한 미생물군을 늘리는 것도 수치조절에 큰 도움이 된다”고 조언했다.세로토닌을 활성화시키는 다른 방법은 바로 이 호르몬의 원료인 단백질 섭취를 높이는 것이다. 단백질 뿐 아니라 연어, 고등어 호두, 바나나, 우유, 귀리, 견과류에는 세로토닌을 만드는 트립토판이 풍부해 섭취 시 세로토닌의 결핍을 막을 수 있다.박 영양사는 “다이어트와 감정은 깊이 연결된 만큼, 행복호르몬인 세로토닌을 잘 조절하면 항우울 효과와 더불어 과식·폭식을 막아 다이어트에 큰 도움이 될 수 있다”고 말했다.◇다이어트 방해 요소, 스트레스 호르몬 코르티솔코르티솔은 스트레스 요인에 맞서 몸이 대항하도록 작용한다. 단, 이는 다이어트를 방해하는 대표적인 호르몬으로 꼽힌다. 스트레스를 심하게 받았거나, 만성피로 등에 시달리는 경우 코르티솔의 혈중 농도가 높아지는데 이는 식욕을 높이고 과식을 유발한다. 만성피로와 불면증도 유발해 다른 호르몬 분비에도 악영향을 미친다.박 영양사는 “코르티솔은 근육을 분해해 에너지로 쓰는 만큼, 코르티솔 분비가 클수록 근육조직 손상과 면역약화를 겪을 확률이 높다”고 지적했다.이같은 현상이 지속되면 체내 근육량이 줄어들고, 기초대사량도 감소하면서 살이 찌기 쉬운 체질로 변한다. 평소 충분한 휴식과 즐거운 운동이나 취미생활로 스트레스를 조절해야 하는 이유다.그는 “다이어트는 결국 장기전인 만큼 이를 오래 유지하려면 다이어트에 최적화된 몸으로 만드는 게 유리하다”며 “체내 호르몬 불균형을 개선하는 방법은 결국 유행 다이어트 등에 휩쓸리기보다 건강한 생활습관을 유지하는 것”이라고 조언했다. 이어 “단순히 식단조절과 운동에만 열심히 하는 것보다 호르몬을 조절하면 한층 빠르고 효과적인 다이어트 결과는 물론 건강증진이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있을 것”이라고 덧붙였다.
- [지방 잡는 식단]포만감 높이고, 식욕은 감소시키는 천연 식욕억제 식품 6
- [이데일리 이순용 기자]먹으면서 살을 뺀다. 다이어터에게는 꿈 같은 이야기지만 불가능하지는 않다. 배부름을 오래 유지하면서도 건강한 다이어트가 가능한 ‘천연 식욕억제 음식’을 통해 가능하다. 식욕을 줄이는 방법은 ▲음식 천천히 꼭꼭 씹어 먹기 ▲양치질하기 ▲껌 씹기 ▲스트레스 관리하기 ▲충분한 수면 취하기 등 다양한 방법들이 있다. 이중 포만감이 높은 음식을 통해 일시적으로 위장을 착각하게 만들어 전체적인 음식을 통해 일시적으로 위장을 착각하게 만들어서 전체적인 음식섭취량을 줄일 수 있다.◇물만 마시면 살 안 쪄요식욕을 억제할 수 있는 음식으로, 일단 물을 꼽을 수 있다. 충분한 수분 섭취는 포만감을 주면서 순간적으로 식욕을 떨어뜨리는 데 도움을 줄 수 있다. 물은 급격한 체온변화를 방지하고, 체내 노폐물을 배출해 주는 효과도 있다. 부산365mc병원 박초롱 영양사는 “물은 식사 30분 전, 식사 2시간 후, 아침에 일어나서, 자기 전 등 한꺼번에 많이 마시는 것보다 나눠서 마셔주는 것이 더 효과적”이라며 “한꺼번에 너무 많은 양의 물을 마시게 되면 삼투압, 전해질 조절 이상으로 신체에 악영향을 줄 수 있으므로 적당량을 나눠서 마시는 것이 좋다”고 조언했다. ◇다이어트 일등공신, 견과류호두, 땅콩, 아몬드, 잣 등 견과류는 섭취 시 포만감을 보다 쉽게 느끼게 하고, 오래 유지시켜 과식을 막아 준다. 또 ‘행복호르몬’이라고 부르는 세로토닌의 체내 분비를 증가시켜, 식욕조절과 우울감 완화 등에 도움을 주고, 스트레스성 폭식과 과식을 막을 수 있다. 뿐만 아니라 단백질과 섬유소 및 우리 몸에 부족하기 쉬운 비타민 B1, B2의 훌륭한 급원이 되며, 비타민E도 풍부하게 함유되어 있어서 피부노화 예방에도 좋다. 그 외 올레인산, 리놀렌산과 같은 불포화지방산이 함유되어, 체내 콜레스테롤을 낮추는 효과도 볼 수 있다.◇맛도 좋고 배도 부른 버섯버섯류는 거의 수분 함량이 높아 열량과 지방 성분이 아주 낮고 식이섬유는 풍부하다. 특히 느타리는 항비만 효과가 있는 생리활성물질이 풍부한 버섯이다. 느타리버섯에는 다른 버섯에는 없는 식욕억제물질인 POL이 풍부해 다이어트시 식단 조절에 큰 도움을 줄 수 있다. 박 영양사는 “버섯은 신진대사를 촉진해 체지방 배출에 효과적인 비타민H가 다른 버섯보다 3배이상 많아, 먹으면서 살을 뺄 수 있는 최적의 식재료”라고 설명했다.◇기차여행의 단골 간식, 삶은 달걀기차여행의 오랜 단골 간식, 삶은 계란은 훌륭한 식욕억제 식품이다. 달걀에는 양질의 단백질, 레티놀, 베타카로틴, 엽산, 비타민, 셀레늄, 칼륨, 칼슘, 철분 등의 성분 풍부해, 섭취시 면역력 강화와 간기능 개선, 피부보호, 근육통 완화, 시력 보호, 뼈 건강 증진 등의 효과를 볼 수 있다. 레시틴 성분도 포함되어 콜레스테롤 수치를 줄여 주기도 한다.박 영양사는 “달걀 속 단백질이 배고픔을 느끼게 만들어주는 그렐린 호르몬의 수치를 낮춰 포만감을 높이고 오래 유지해주어서 식욕과 과식을 억제해주는 효과가 뛰어나다” 며 “특히, 아침에 달걀을 먹는 습관을 들이면 공복감 수치를 낮추고, 전체 식사 칼로리를 많이 줄일 수 있어서 자연스럽게 체중 감량이 된다”고 말했다.◇달콤한 바나나, 불면증에도 좋아요바나나가 체중 감량에 도움이 되는 이유는 바나나 속에 ‘저항성 전분’이 함유돼 있기 때문이다. 이 저항성전분은 소화과정의 속도를 늦추고, 포만감이 보다 오래 지속되도록 한다. 또한 저항성 전분이 지방의 소모를 촉진하는 역할까지 하니, 다이어트에 일석이조의 효과를 준다고 볼 수 있다. 바나나는 식이섬유도 풍부하다. 이는 다이어트 시 생길 수 있는 변비를 예방하는 효과도 있다. 박 영양사는 “바나나는 특히 우유와 궁합이 좋은데, 마그네슘이 풍부한 바나나는 우유에 많이 든 칼슘의 흡수를 높여 준다”며 “바나나와 우유 모두에 함유된 트립토판은 불규칙한 생활 습관으로 인한 스트레스와 불면증을 완화시켜 폭식과 과식을 막아주는 효과도 있다”고 말했다.◇지방 잡고 싶다면 우유 마셔요우유에는 항비만인자로 불리는 3가지 영양소, ‘단백질·칼슘·공액리놀레산이 풍부하다. 단백질과 칼슘, 비타민D, 불포화 지방산 등을 쉽게 섭취할 수 있어, 체중감량을 위한 식이조절에도 좋다. 우유의 칼슘은 비만이나 인슐린 저항성과 관련된 대사에 중요한 역할을 한다. 또 칼슘은 위장의 지방산과 결합해 지방을 몸 밖으로 배설시키는 효과가 뛰어나다. 특히 유청 단백질은 식욕을 조절하는 호르몬을 분비시켜 포만감을 높이고 음식 섭취량을 줄이는 역할을 한다. 그 외 우유 속 공액리놀레산은 지방 산화를 촉진하고 지방 합성 효소를 억제시켜, 항암?항동맥경화 작용과 콜레스테롤을 감소시키는 데 효과적이다. 박 영양사는 “만약 우유를 소화시키지 못해 섭취가 어렵다면, 요거트·치즈·락토프리 우유 등 다른 유제품을 대체해 섭취하거나 귀리, 씨리얼, 빵 등 다른 식품과 함께 먹는 것을 추천한다”고 말했다.
- 365mc, 지방흡입 수술 전 식사일기 프로그램 런칭
- [이데일리 이순용 기자]최고의 체형성형 수술로 손꼽히는 지방흡입 수술. 그런데 지방흡입 수술 전부터 시작하면 더욱 다이어트 성공률이 높아지는 것이 있다고 한다. 바로 식사일기 작성이다. 이 일환으로 수술 전 식사일기를 독려하는 색다른 프로그램이 런칭됐다.지방흡입 특화 365mc는 ‘수술 전 식사일기’ 프로그램을 런칭했다고 28일 밝혔다. 수술 전 3일동안 365mc 어플을 통해 식사일기를 작성하면, 실천지수 10만점을 제공하는게 이번 프로그램의 주요 골자다.지방흡입 수술은 직접 지방을 제거할 수 있어 가장 효과적인 체형 개선 방법으로 알려져 있다. 수술을 통해 군살 제거의 효과를 보고, 체중감량을 위한 강력한 동기부여 효과까지 얻을 수 있다는 것이 지방흡입의 장점이다. 덧붙여 체중감량만큼 중요한 부분이 체중유지다. 그래서 지방흡입 후에도 체형과 체중을 유지하기 위해 후관리 및 식사일기 작성 습관이 강조되고는 한다. 식사일기는 식습관, 생활습관 개선을 위해 가장 중요하게 권장하는 방법이다.지방흡입 수술 후, 식사일기 작성을 독려해왔던 365mc가 이번에 수술 전부터의 작성 역시 독려하게 된 이유 역시 보다 정확한 식이영양상담을 제공하고 체중감량 성공률을 더욱 높이기 위해서다. 프로그램을 통해 수술고객이 지방흡입 수술 전부터 식사일기를 작성하면 이를 기반으로 전문 식이영양사가 빠르고 정확하게 영양상담을 제공할 수 있게 됐다. 365mc식이영양위원회 김우준 위원장은 “물 마시는 횟수, 섭취 칼로리량, 탄수화물, 단백질, 지방 등 영양 섭취 비율 등 수술전 일상생활의 생활 습관이나 식습관을 비롯한 고객의 전반적인 상태를 점검해 정확한 식이영양상담을 제공할 수 있다”고 설명했다. 이어 “식사일기 습관을 빠르게 기를 수 있도록 실천지수를 지급해 체중감량에 대한 동기부여도 높일 수 있다”면서 “결과적으로 체중감량 성공률도 더욱 높일 수 있을 것”이라고 말했다. 전문가에 의한 식이영양상담을 지방흡입 수술에 접목해 진행하는 병원은 365mc가 유일하다. 365mc는 지방흡입 수술 고객의 식습관, 생활습관 개선을 돕기 위해 이미 2014년부터 식이영양위원회를 발족했다. 서울, 인천, 대전, 대구, 부산 등 365mc의 전 수술센터에서 전문식이영양사가 상주, 맞춤형 상담을 제공한다. 2017년부터는 책자형태였던 기존 식사일기를 스마트 어플리케이션 형태로 개선해 서비스 중이다. 덧붙여 365mc는 인공지능을 식사일기에 접목시켜 사용자 친화적인 인터페이스를 개발하기 위해 카카오엔터프라이즈와도 손을 잡았다. 대화형 지방흡입 특화 인공지능 식사일기, 병원 접수, 수납, 스마트 결제, 식사일기 데이터 분석 등 첨단 인공지능 기술이 적용된 인공지능 식사일기는 올해 출시 목표로 개발 중이다.365mc식이영양위원회 관계자가 내원 환자와 식이 상담을 하고 있다.
- 남성 지방흡입, 30대 가장 많고…40대엔 남녀 모두 뱃살 고민
- [이데일리 이순용 기자]지방흡입은 이미 대중적인 체형교정술이 됐다. 20~30대만의 전유물이 아니라 40~50대 이상의 연령대에서도 광범위하게 지방흡입 수술을 찾는다. 지방흡입, 연령대로 어떻게 다를까. 인천 글로벌365mc병원 안재현 병원장의 도움말로 알아본다. 우선 어느 연령이 가장 많이 지방흡입 수술을 선택할까. 365mc가 서울, 인천, 대전, 대구, 부산 등 전국 지점에서 2019년 한해 동안 수술을 받은 고객을 연령대별로 분석해본 결과, 수술을 가장 많이 선택한 연령대는 역시 20대 연령층(36%)이었다. 이어 30대(33.2%)가 바짝 뒤를 쫓았다. 전체 수술 고객의 20%는 40대였다. 지방흡입 수술 고객 연령대가 대중화된 것. ◇20대 ‘수술 후 과신은 금물’ 가장 많은 지방흡입 수술 연령대를 차지하는 20대는 수술 후 회복이 빠르고, 피부 탄력이 좋아 대부분 수술 예후가 좋다. 드라마틱하게 달라진 몸매에 ‘다이어트와는 영원히 이별해도 된다’고 여기는 경우도 종종 있다.안재현 원장은 “지방흡입으로 특정 부위의 지방세포를 영구적으로 없애 몸매를 교정할 수 있지만, 이로 인해 영원히 살이 찌지 않는 체질로 변하는 것은 아니다”며 “지방흡입 결과를 오래 유지하려면 1주일에 3~4일은 건강한 생활을 유지해야 한다”고 조언했다.◇30대 ‘의외의 복병, 내장지방’ 지방흡입을 고려하는 30대 수술 고객 중에는 남성도 많다. 남성 수술고객의 경우, 오히려 30대(38.9%)가 20대(35.4%)보다 더 많은 비율을 차지할 정도다.20대 무렵 건강을 과신하고 지내다, 야근·회식·과로·운동부족 등으로 비만해진 사례가 많기 때문으로 분석된다. 전체 남성 지방흡입 수술 고객 중 74.7%가 뱃살을 줄이기 위해 수술대에 누웠다. 남성형 비만은 대부분 팔·다리는 가늘고 복부가 두둑한 모양새를 띤다. 복부비만은 외모 문제뿐 아니라 ‘만성질환’의 주범으로 여겨지는 만큼 수술 고객의 개선 의지가 큰 편이다. 단 수술 후 간과해서는 안 될 요소가 ‘내장지방’이다. 안 원장은 “복부에 쌓인 지방은 피하지방과 내장지방으로 나뉘는데, 지방흡입으로 제거할 수 있는 것은 피하지방뿐”이라며 “내장 사이에 낀 내장지방은 다양한 질환을 일으키는 직접적인 요소로, 이는 운동과 식이요법으로 제거해야만 한다”고 조언했다. 이어 “복부비만이 심한 사람은 대부분 피하지방과 내장지방이 모두 많다 보니, 수술 후 내장지방까지 개선해야 보다 만족스러운 결과와 함께 건강까지 챙길 수 있다”고 덧붙였다.◇40대, ‘피부탄력’ 고려해야 40대는 남녀 모두 젊고 건강한 외모를 가꾸려는 의지가 높은 편이다. 커리어의 정점에 있고, 여유가 늘어나며 자신에게 투자하는 경향을 보인다. 이 나이대에서는 점점 두드러지는 ‘나잇살’을 개선하기 위해 지방흡입을 고려한다. 안재현 병원장은 “40대에는 신진대사가 떨어지며 20~30대 때와 똑같이 먹고 움직여도 군살이 붙기 쉽다”며 “힘을 잃고 늘어지며 군살이 잡히는 부위를 개선하려는 수요가 높다”고 설명했다.이 시기에는 남녀 모두 복부지방흡입을 가장 선호한다. 여성도 연령대가 높아질수록 복부 지방흡입 수요가 높아지고 있다. 실제로 365mc의 2019년 지방흡입 수술 건수를 분석해보면, 20대에서 29%에 이르던 복부 지방흡입 건수는 30대에는 37%로 뛰고, 40대 이후에는 51%로 절반 이상을 차지하고 있다. 안 원장은 “여성의 이같은 변화는 만성질환에 대한 우려뿐만 아니라 나이가 들수록 허벅지가 가늘어지고 복부가 나오는 체형으로 변하는 탓도 있다”고 설명했다. 단 40대에는 피부 노화를 무시할 수 없는 만큼, 무조건 지방량을 많이 제거하는 것에만 초점을 둬서는 안 된다. 자칫 피부 처짐이 두드러지거나, 피부에 주름이 접히는 부작용에 노출될 수 있어서다.그는 “집도의로부터 피부와 지방량 상태를 진단받은 뒤, 이를 토대로 치료계획을 세워야 한다”며 “피부처짐이 심한 경우 수술 후 고주파, 카복시테라피 등 탄력강화를 위한 치료를 더하는 것도 한가지 방법”이라고 설명했다.◇50대 이후, 만성질환 및 기저질환 체크 장년층에 접어들었다고 해서 지방흡입 수술이 불가능한 것은 전혀 아니다. 하지만 50대 이후라면 자신의 건강상태를 주치의에게 충분히 알려야 할 필요가 있다. 기저질환은 수술에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 가령 관상동맥질환 등 심장문제가 있다면 수술이 권장되지 않는다. 당뇨병이 심하거나 혈류문제가 있다면 합병증 우려가 있어 신중히 고려해야 한다. 지방흡입수술 전에는 금식 후 마취 과정을 거치는 만큼, 당뇨병 환자는 저혈당 쇼크 문제가 따를 수 있어서다. 수술에 앞서 혈당수치를 조절하거나, 고혈압 환자는 혈압 관리에 나서야 한다. 안 원장은 “비만 문제를 해결하기 위해 지방흡입을 고려하는 경우, 집도의에게 자신의 건강상태를 명확히 알려야 안전한 수술 결과를 기대할 수 있다”며 “평소 복용하는 약물, 건강보조식품 등도 체크할 필요가 있다”고 조언했다.
- [지방 잡는 식단]지방흡입 후에도 지방 킬링 푸드는 꼭 필요해
- [이데일리 이순용 기자]군살을 빠르게 정리할 수 있는 의학적 방법인 지방흡입 수술을 선택한 의료소비자들은 최선의 선택을 했다고 생각을 하면서도, 막상 수술 후에는 어떤 것을 해야할지 막막한 경우 많다. 부산365mc병원 박초롱 영양사의 도움을 통해 지방흡입 후 맞춤 식단에 대해 알아본다. ◇“끼니 거르지 마세요” 간단한 아침식사, 귀리우유‘천연지방 청소부’, ‘지방 킬링 푸드’라고 부르는 귀리(오트밀)는 백미보다 칼로리, 당지수가 더 낮으면서 단백질은 더 많고, 칼슘, 철분, 마그네슘 등의 비타민과 미네랄을 다량 함유하고 있다.귀리의 베타글루칸 성분은 수용성 식이섬유로, 천연 인슐린이라 불릴 정도로 혈당 조절 기능에 탁월하다. 또한 암세포 증식 억제, 노화 방지, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 도움을 준다. 박초롱 영양사는 “특히 귀리와 찰떡궁합인 우유와 곁들이면 끈적끈적한 상태로 25배 이상 불어나 포만감을 얻을 수 있고, 이 과정에서 배변활동에도 도움을 준다”며 “볶은 귀리를 1~3큰술 우유와 함께 마시면 간편한 아침식사에 안성 맞춤”이라고 설명했다. ◇사과, 비트, 당근 삼총사 ABC 주스로 지방 분해!사과(Apple), 비트(Beet), 당근(Carrot)으로 만든 ABC 주스는 각종 비타민과 다양한 항산화 성분이 풍부하다. 사과 껍질 속 성분인 우르솔산은 에너지 연소를 돕는 갈색 지방을 증가시켜주며, 지방 축적 예방에도 좋다. 또 비트에 있는 안토시아닌은 체내 지방 분해 및 감소를 돕고, 당근의 베타카로틴은 중성 지방 수치를 낮춰 내장 지방이 쌓이지 않도록 돕는다. ABC 주스는 사과 1개, 비트 3분의 1개, 당근 1개를 적당히 썰어 착즙기가 아닌 믹서기에 갈아, 포함된 내용물을 전부 마시는 것이 좋다. 박 영양사는 “과다 복용 시 복통 및 설사를 유발할 수 있고 하루 권장량은 약 200ml 정도”라며 “특히 비트에는 신장 결석을 유발하는 옥살산 성분이 함유돼 있어 섭취량에 주의하라”고 조언했다. ◇달콤한 간식이 자꾸만 당긴다면? 꿀자몽이 제격 자몽은 대표적인 건강 과일이다. 비타민 C, 칼륨등 여러가지 파이토케미컬이 풍부해 각종 활성산소와 과산화물 생성을 억제하므로 혈관질환 및 암 예방에도 도움이 된다고 알려져 있다. 자몽에 풍부한 펙틴은 체내의 콜레스테롤을 낮춰주고 동맥에 붙은 침착물을 제거하는 역할도 한다. 또 쓴 맛을 내는 나린진 성분은 다양한 질병의 원인이 되는 생체내 산화작용을 억제하고 체지방을 분해하는데도 효과적이다. 칼륨 성분이 풍부해 붓기에도 도움이 된다. 자몽을 잘라 달콤한 꿀을 한스푼 더해주면 건강하고 맛있게 간식을 대체할 수 있다. ◇샐러드 식단, 버섯을 더하면 맛은 UP 지방은 DOWN 버섯은 주변에서 흔하게 볼 수 있는 식재료이며, 훌륭한 다이어트 식단이 된다. 팽이버섯, 느타리버섯, 표고버섯, 새송이버섯 등등 버섯은 수분이 대부분을 차지하며, 함유된 풍부한 베타글루칸과 키토산 성분은 체지방 연소를 촉진한다. 100g당 24∼42㎉정도로, 97㎉인 두부와 98㎉인 닭가슴살보다 열량이 낮아 포만감 있게 충분한 섭취가 가능한 장점도 있고, 체중 조절 중 약해진 면역력을 강화하는데도 도움을 줄 수 있다. 박 영양사는 “흔히 다이어트할 때 샐러드를 많이 챙기게 된다”며 “굽거나 데친 버섯을 더해 섭취하게 되면 채소의 식감과는 다른 고기와 비슷한 식감과 풍부한 맛으로 샐러드를 더 맛있고 다양하게 즐길 수 있다”고 설명했다. ◇“양파껍질 버리지 마세요” 양파껍질차로 지방 킬링양파 껍질도 좋은 지방 킬링 푸드다. 생양파를 끼니때마다 구워서 섭취하는 것도 좋지만 양파 껍질에 ‘퀘르세틴’이라는 성분이 가장 많이 함유돼 있어 양파껍질을 차처럼 끓여 마시는 것도 다이어트에 좋다. 혈관청소부라 불리는 퀘르세틴은 콜레스테롤을 분해하고 혈관의 지방 축적을 억제해 비만으로 인한 합병증을 예방한다. 또 양파에는 체지방을 분해를 촉진하는 이황화프로필 성분이 풍부해 체중감소에도 효과적이다. 양파껍질에 들어있는 비수용성 식이섬유는 위에 포만감을 주기 때문에 식사시 총 섭취량을 줄이는데도 도움이 된다.
- 다이어트 보조제, 정말 '지방흡입'만큼 효과적일까?
- [이데일리 이순용 기자]코로나19로 외부에서 운동하기가 어렵다 보니 다이어트 보조제를 구입해 볼까 고민하는 사람들이 많다. 이 같은 현상은 최근 줄어든 활동량을 보상받기 위해 다이어트 보조제를 택하는 사람들이 많다. 아마도 ‘살이 덜 쪘으면’ 하는 심리 때문일 것이다. 제대로 된 다이어트 보조제를 적절히 섭취하면 체중감량 속도를 높이는 데 도움이 된다. 이들 보조제는 지방연소 속도를 빠르게 하거나, 다이어트로 떨어지기 쉬운 기초대사량을 유지하도록 돕는 역할을 한다. 탄수화물 흡수를 더디게 하는 제품도 있다. 한국에서는 건강보조식품의 성분·제조환경 등을 철저히 관리하는 만큼, 정상적인 유통경로를 통해 구입한 체중관리 보조제는 큰 문제를 일으키지 않는다. 체중감량 보조제는 애초에 약이 아닌 ‘식품’이다. 누가 먹어도 특별한 부작용이 나타나지 않아야 하는 게 기본이다. 이 뜻은 곧 보조제만 먹는다고 해서 드라마틱한 지방 감소 효과를 얻기도 힘들다는 의미이기도 하다. 박윤찬 부산365mc 원장은 “활동량이 떨어진 사람들이 약간의 ‘부스팅’ 효과를 위해 먹는다면 추천할 만하지만, 보조제 섭취만을 통해 ‘한달에 10㎏ 감량’ 같은 드라마틱한 변화는 기대하지 말아야 한다”고 말했다.다이어트 보조제 입문자가 도전해볼 만한 성분으로 ‘가르시니아 캄보지아(HCA)’와 ‘공액리놀레인산(CLA)’을 들 수 있다. HCA는 탄수화물을 끊기 어려운 사람에게 유리하다. 이는 과잉 탄수화물의 지방 전환을 막는 역할을 한다. 식품의약품안전처가 권장하는 HCA 1일 적정 섭취량은 750~2800㎎내외다. 단, 임산부·수유부와 간·신장 기능에 이상이 있는 사람은 피해야 한다.CLA는 이미 축적된 체지방을 분해하는 속도를 높여준다. 지단백지질가수분해효소(LPL)의 활성을 저해해 지방 이동을 차단하는 기전을 활용한다. 단, CLA는 지용성으로 건강한 지방질과 함께 섭취하는 게 유리하다. 또 메스꺼움 같은 위장장애를 일으킬 수 있어 속이 쓰리다면 굳이 꾸역꾸역 먹을 필요는 없다.단, CLA가 지방분해 효과를 유도하는 것은 맞지만 이는 이미 허벅지·복부·팔뚝 등에 쌓인 지방을 눈에 띌 정도로 배출하거나 아예 제거한다는 의미는 아니다. 체지방이 더 쌓이지 않도록 조절하는 역할을 한다고 이해하면 쉽다.무엇보다 다이어트 보조제를 복용하더라도 식습관을 고치지 않으면 감량효과를 기대하기 어렵다는 점을 유념해야 한다. 과식한 뒤 보조제를 먹었다고 한들, 섭취된 칼로리가 모두 사라지는 것은 아니기 때문이다. 또 ‘보조제만 먹으면 100% 살이 빠질 것’ 같은 환상도 버려야 한다. 보조제는 엄밀히 말하면 신체가 ‘체중관리 모드’에 돌입하도록 스위치를 켜는 역할을 한다고 보면 된다. 만약 부분비만을 해소하기 위해 보조제를 오래 복용했는데 사이즈 변화가 크게 와 닿지 않는다면, 의학의 도움을 받는 것을 고려해볼 수 있다. 정석 다이어트로 체중을 정상범위까지 줄였고, 이후 원하는 사이즈에 도달하지 않아 다이어트를 오래 유지하는 경우 심리적으로 지치기 쉬운 게 사실이다.이럴 경우 지방흡입을 고려해볼 수 있다. 허벅지나 복부, 팔뚝 등의 과도하게 축적된 지방세포를 영구 제거하는 유일한 비만치료다. 지방세포가 사라지며 사이즈 감소효과를 기대할 수 있다. 부분비만을 개선하기 위해 식사량을 무리하게 줄이거나, 운동하는 스트레스에서 벗어날 수 있다.박윤찬 원장은 “숙련도가 떨어지는 지방흡입 수술은 피부유착, 울퉁불퉁한 라인, 양쪽 사이즈가 달라지는 짝짝이 현상이 나타날 수 있어 주의가 필요하다”면서 “자신의 피부 탄력, 근육량, 지방분포 등을 면밀히 진단받은 뒤 임상경험이 풍부한 집도의로부터 수술받아야 만족스러운 결과를 기대할 수 있다”고 강조했다.그는 또 “지방흡입을 받았더라도 꾸준히 건강한 생활습관을 유지해야 날씬한 라인을 이어갈 수 있다는 점을 유념해야 한다. 체중관리 시 다이어트 보조제가 긍정적인 역할을 했다면 이를 적절히 활용하는 것도 한가지 방안”이라고 조언헀다.
- [전문의 칼럼]똑같이 운동해도 살 안빠지는 중년... 신진대사 저하가 문제
- [박윤찬 부산365mc병원 병원장]“또래들은 다들 아가씨처럼 날씬하고 심지어 피트니스 대회까지 출전을 하던데, 저는 왜 살이 도무지 빠지지 않을까요”최근 진료실을 찾는 4050 중장년층이 늘고 있다. 요즘 아름다운 몸매에 대한 욕구는 남녀노소를 가리지 않는다. 심지어 피트니스 대회에 출전하는 40~50대 중장년층이 좋은 성적까지 거두는 경우도 있다. SNS를 통해 이같은 사례가 널리 알려지며 다이어트에 도전하는 중장년층도 급속히 늘고 있다. 박윤찬 부산365mc병원 병원장중장년층에 접어들면 신체 컨디션이 20대와 달라지므로 보다 체계적인 다이어트가 이뤄져야 한다. 피트니스 대회에 나갈 정도로 몸 관리에 나서는 사람은 엄청난 노력과 시간을 투자하는 특별한 사례에 가깝다. 실제로 대다수 중장년층은 다이어트와의 사투에 힘들어하게 마련이다. 중장년층의 다이어트를 어렵게 만드는 요소로 신진대사 저하, 나잇살, 식욕억제 세포 퇴화 등을 꼽을 수 있다.따라서 보다 안전하고 건강하게 목표에 도달할 수 있는 중년 다이어트 방법에 대해 알고 있어야 한다. 중장년층이 다이어트를 성공적으로 이끌려면 ‘신진대사’를 잡아야 한다. 신진대사 저하는 젊을 때와 똑같이 먹어도 살이 찌는 원인이다. 30대부터 성장호르몬이 급격히 감소하며 이같은 상황에 이르는데, 근육량이나 에너지 소모량도 감소되며 나잇살이 찐다. 실제로 스웨덴 의대 카롤린스카 연구소 피터 아너 박사 연구팀은 54명의 성인 남녀의 지방세포를 13년 동안 분석한 결과 연구 기간 동안 대상자들은 평균적으로 체중이 증가했다. 여성의 경우 갱년기를 겪으며 이같은 증상이 심해진다. 대한갱년기학회는 폐경 이후 평균적으로 5㎏ 안팎 체중이 자연스럽게 늘어난다고 설명했다. 이때 허벅지 등 하체비만보다는 호르몬 변화로 복부가 두둑해지는 ‘거미형’ 체형으로 변한다. 남성도 마찬가지다. 테스토스테론 분비가 줄며 급격한 체중증가를 겪을 수 있다. 따라서 중년 다이어트의 핵심은 양질의 에너지 섭취와 유지다. 갑작스러운 식사량 감소보다 매 끼니 양질의 단백질을 추가하고, 밥의 양은 반으로 줄이는 게 핵심이다. 또 끼니 사이에 간식으로 단백질 식품을 틈틈이 먹는 것도 권할 만하다. 규칙적인 유산소 운동도 필수다. 특히 중장년층에서의 지방세포 과다는 만성질환을 일으키고, 무릎·허리 통증의 주범이 되는 만큼 관리가 필요하다.이같은 정석 다이어트와 함께 지방흡입을 고려하는 중년층도 늘고 있다. 아무래도 나이가 들수록 대사가 저하돼 체중감량 및 체형 변화 속도가 더디다보니 다이어트에 지친 사람들이 이같은 결정에 나선다. 중년 남성은 대체로 복부지방흡입을, 여성은 복부(아랫배)뿐 아니라 팔뚝지방흡입을 선호한다. 20~30대 여성이 선호하는 허벅지 지방흡입의 경우 중장년층에서는 수요가 떨어진다. 호르몬 변화로 체형이 달라지면서다.중장년층에서의 지방흡입수술 역시 젊은층과 마찬가지로 사이즈 감소 효과를 일으킨다. 수술 후 달라진 사이즈를 보고 다이어트에 동기 부여를 받고 건강관리에 나서는 긍정적인 측면도 있다. 지방흡입 수술 자체는 최소침습을 통해 지방세포만 걷어내는 만큼 신체에 큰 무리를 주지 않는 체형성형이다. 물론 몸 속에서 ‘한 자리’ 차지하고 있던 지방세포가 사라지다보니 회복기간 동안 멍과 붓기가 동반될 수는 있다. 1주일 정도는 격한 운동·사우나·골프 레슨 등을 모두 피하는 게 좋다. 간혹 노화로 피부 탄력이 너무 떨어져 수술받아도 될지 고민하는 사람들도 있다. 이같은 문제를 예방하기 위해서라도 임상경험이 풍부하고 술기가 뛰어난 의사를 만나야 한다. 지방흡입 후 피부가 울퉁불퉁해 보이는 현상은 젊은층에서도 나타날 수 있으며, 이같은 문제는 지방층을 균일하게 남김으로써 예방할 수 있다. 지방을 균일하게 남기는 과정이 까다로운 만큼, 충분히 상담받고 치료계획을 세워야 한다. 또한 지방흡입 사후관리가 확실한 의료기관인지 체크해야 한다. 이처럼 지방흡입은 중년층도 얼마든지 받을 수 있는 비만 치료다. 단, 중년층은 고혈압·당뇨병 등 대사증후군 및 만성질환에 노출된 경우가 많다. 이같은 상황에 대해 집도의에게 알리고, 건강상태를 전반적으로 파악한 뒤 무리하지 않는 선에서 수술하는 게 바람직하다.
- '코로나 블루'로 집콕족 증가…극복 위한 올바른 운동법은?
- [이데일리 이순용 기자]코로나19 바이러스로 사람들의 일상이 많이 변했다. 꼭 다이어트 중인 사람이 아니더라도 무거워진 몸에 슬슬 걱정이 된다는 사람도 있다. ‘사회적 거리두기’로 실외 활동이 줄어든 시기, 체중을 불리지 않고 보낼 수 있는 방법은 없을까. 집콕족의 운동법에 대해 부산365mc병원 박윤찬 원장의 도움말로 알아본다. ◇‘코로나 블루’…우울할수록 활동시간 높이자 코로나19 사태가 길어지면서 코로나로 인해 우울한 사람도 늘어, ‘코로나 블루’라는 신조어가 생겼다. 코로나19에 대한 지나친 걱정과 공포, 불규칙적인 수면시간과 식사 습관은 우울증을 야기시킨다. 코로나 블루에서 벗어나기 위해서는 활동 시간을 늘이라고 전문가들은 제안한다. 살이 쪄 몸이 무거워지면 더욱 마음이 울적해진다. 집콕족들이 살 찌기 쉬운 이유는 재택근무로 간식시간이 늘고, 실외활동이 힘들어 운동도 부족해지기 때문이다. 코로나19로 자가격리 중인 사람의 경우, 스트레스로 인해 코르티졸이 증가해 폭식을 하기도 한다. 몸이 무거워지는 것을 막기 위해서는 규칙적인 생활습관과 인스턴트 메뉴를 줄이고 균형 잡힌 메뉴로 식단을 구성하는 것이 중요하다. 코로나 블루를 예방하고, 불면증과 스트레스 해소를 위해서는 적당한 운동도 필수다. ◇집에서 틈틈이 ‘제자리 걷기’… 중급자는 ‘홈트’ 실외 활동이 힘들어 고민이라면 ‘홈트레이닝’으로 심박수를 올리자. 온라인 영상을 통해 얼마든지 운동이 가능한 시대다. 취향에 맞는 운동 영상을 하루 30분~1시간 정도 수행하면 된다. 운동에 익숙한 사람들은 평소 자신이 즐겨 하는 운동 영상을 보며 따라하는 게 좋다. 주변의 도움 없이 운동하는 게 어려운 초보자에게 권할 만한 것은 ‘제자리 걷기’다. 최근에는 코로나19로 국가 전체에 이동제한령에 내려진 프랑스에서 한 청년이 자택 베란다를 왕복하면서 42.195km 마라톤 거리를 완주하기도 했다. 서 있는 자리에서 무릎을 최대한 들어올리고, 팔을 흔들며 리드미컬하게 움직이는 게 제자리 걷기의 골자다. 실내에서 간단히 움직임으로써 칼로리 연소를 돕고, 혈관건강까지 지킬 수 있다. 앞으로 걷고, 뒤로 걷고, 옆으로 걷고, 팔 동작을 활용할수록 운동효과가 커진다. 다만 한 자리에서 반복동작만 하다보면 지루할 수 있는 게 사실. TV나 영상을 보면서 운동하는 것도 방법이다. 한 자리에서 오래 걷다보면 발이 아플 수 있으니 도톰한 운동매트를 까는 게 좋다. 박윤찬 원장은 “제자리에 1시간 이상 앉아 있는 상태가 지속되면, 하체 혈액순환이 더뎌지고, 혈액 점성도 높아져 부종·다리가 묵직하고 불쾌한 느낌으로 이어지기 쉽다”며 “제자리걸음은 이같은 증상을 해소할뿐 아니라, 약간의 칼로리 소모 효과도 낸다”고 설명했다. ◇좀더 효과 높이고 싶다면 스텝퍼 좀더 격한 운동을 하고 싶은 사람이라면 집에 묵혀 있던 스텝퍼를 꺼내길 추천한다. 스텝퍼는 저항력이 느껴지는 발판을 교대로 밟으며 다리를 움직이는 간단한 유산소운동 기구다. 다른 운동 기구보다 비교적 저렴하고 공간을 적게 차지한다. 작은 부피에 비해 운동효과는 커 60kg의 성인이 40분 동안 운동하면 약 300칼로리를 소모하는 것으로 알려졌다. 스텝퍼로 운동하는 과정에서 다리근육을 단련하고 전신 유산소효과를 낸다. 미국 메이요클리닉에 따르면 스텝퍼는 체중을 관리하고 심혈관 건강을 지키는 데 도움이 된다. 1주일에 약 150분 동안 사용하되, 1회 운동 시 10분 이상 수행하는 것을 권한다. 박 원장은 “스텝퍼를 수행하면 허벅지 근육 등이 자극을 받는데, 하체의 근육이 단련될수록 신진대사량이 높아져 체중관리에 유리하다”고 설명했다.
- 면역력 증진 원한다면… 비타민 레시피 'B·D·U' 기억하세요
- [이데일리 이순용 기자]면역력은 흔히 코로나19와 같은 바이러스 감염 예방을 막는 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 하지만 면역력은 체내 컨디션 유지에도 중요한 역할을 한다. 더욱이 체중감량은 장기전으로 이뤄지는 만큼 이를 오래 지속할 수 있는 에너지가 필요하다. 부산365mc병원 어경남 원장의 도움말로 면역력은 높이고, 몸매는 날씬하게 만들어주는 똑똑한 식재료에 대해 알아본다.◇다이어터 기본, 활기충전 ‘비타민B’다이어트를 결심할 때마다 꼭 감기몸살에 걸리거나, 큰맘 먹고 운동한 뒤 근육통에 시달리며 ‘나는 안될거야’ 포기한다면, 비타민B군을 챙기자. 다이어터들의 ‘활력’을 더하는 일등공신이다. 비타민B군은 기본적으로 에너지 대사에 기여하고, 운동으로 지친 육체피로뿐 아니라 정신적 피로 해소에도 큰 도움을 준다. 천연 항바이러스 물질인 인터페론 합성을 자극해 감염 예방에도 관여한다. 비타민B1(티아민)은 탄수화물의 대사를 도우며, 에너지 대사를 높여 다이어터에게 권할 만하다. 비타민B2(리보플라빈)는 탄수화물·지방·단백질 3대 영양소 모두의 대사에 관여한다. 비타민B3(나이아신)는 지방분해를 돕는 효소다. 만성피로로 다이어트 의지가 자꾸 꺾인다면 비타민 B6·B12가, 칼로리 섭취 감소로 혹시 모를 탈모를 예방하려면 비타민B5·비오틴이 좋은 선택이 된다. 비타민B군이 풍부한 식품: 바나나, 달걀, 닭고기, 우유, 배.◇식사량 줄이며 쓰린 속 달래는 ‘비타민U’ 가느다란 허벅지를 위해, 납작한 복부를 만들기 위해 식사량을 줄이고 있는 사람 중에는 예상치 못한 ‘속쓰림’을 겪는 경우가 많다. 몸속으로 들어오는 음식물의 양이 적어 위장 움직임이 줄어들고, 소화효소 분비가 감소되기 때문이다.이럴 경우 ‘비타민U’가 도움이 된다. 비타민U는 아미노산의 일종인 글루타민으로, 이는 단백질과 결합해 새로운 단백질을 합성하는 역할을 한다. 이 과정에서 특히 위장벽 등의 점막을 재편성, 위산으로 손상된 위벽을 다시 견고하게 다진다.비타민U는 영양제보다는 식품으로 섭취하는 게 가장 효과적이다. 대표적인 ‘속편한 식품’으로 양배추를 꼽을 수 있다. 양배추는 위염 뿐 아니라 다이어터들의 쓰린 속을 달래는 데에도 유리하다. 양배추를 쪄 닭가슴살이나 밥을 싸 먹어도 좋고, 생으로 잘라 소스에 곁들여먹는다. 비타민U가 풍부한 식품은 양배추, 케일, 무, 김이다. ◇건강한 지방과 함께 먹어야… ‘비타민D’ 다이어터에게 지용성 비타민 D·E는 꼭 필요한 존재다. 피부탄력을 견고하게 유지하고, 골다공증까지 예방하는 역할을 한다. 비타민D는 면역세포를 활성화하는 데 도움을 주기도 한다.무엇보다 비타민D는 비만에도 관여한다. 미국 국립보건원은 혈중 비타민D 농도가 5ng/㎖ 증가한 경우 체중이 10% 이상 줄었다는 연구결과를 발표했다. 보건원에 따르면 비타민D는 비만을 유발하는 원인 중 하나인 인슐린 저항성에 영향을 미친다.어 원장은 “비타민D는 각종 호르몬을 지휘하는 역할을 하는데, 부족할 경우 호르몬의 일종인 인슐린에도 영향을 미친다는 의미”라고 설명했다. 비타민D 수치를 정상적으로 유지하려면 적절한 일광욕이 우선이다. 대체로 실내에서 생활하는 직장인·학생들은 비타민D 수치가 낮은 경우가 많다. 이와 함께 양질의 지방 섭취가 기반이 돼야 흡수율이 높아진다. 잦은 스마트폰 사용이 비타민D 수치를 낮춘다는 연구도 나왔다. 신체에 필요한 만큼의 비타민D를 만들려면 1주일에 3번 봄·여름에는 하루 약 10분, 가을·겨울에는 약 15분 일광욕을 하면 좋다.비타민D가 풍부한 식품은 연어, 고등어, 계란, 치즈, 버터, 버섯, 연근이다.어 원장은 “다이어트에 나설 경우 식단·운동이 기본”이라며 “비타민은 다이어트에 영향을 미치는 중요한 미량영양소는 맞지만, 평소처럼 생활하고 비타민만 먹는다고 해서 체지방이 드라마틱하게 빠지는 것은 아니다”고 강조했다. 이어 “비타민 등 영양소 섭취는 건강보조식품의 형태보다는 식품을 통해 자연스럽게 섭취하는 방향을 추천한다”며 “이 과정에서 건강 증진 효과가 높아지는 것은 당연한 이야기”라고 조언했다.
- 같은 지방, 아기들과 성인들이 다른 점은?
- [이데일리 이순용 기자]살이 겹칠 정도로 포동한 아기를 보고 살이 쪘다느니, 비만이라 걱정이라고 말하는 이들은 없다. 오동통 살이오른 아기를 보면 귀여워서 어쩔 줄 모르게 마련이다. 앙증맞은 사이즈에 포동포동한 볼 살, 발목이 보이지 않을 정도로 통통한 다리, 지방이 캐릭터를 연상시키는 듯한 올록볼록 허벅지와 팔뚝, 볼록한 올챙이배는 ‘귀여움의 극치’다. 아기들은 먹고 자고 누워 성장에만 집중한다. 점점 통통해지는 것도 당연한 일이다. 아기들은 성인과 달리 통통하기만 해도 괜찮은 걸까? 대부분의 아기들이 통통한 이유는 무엇일까. 부산365mc병원 어경남 병원장의 도움말로 아기의 지방과 성인의 지방의 차이점에 대해 알아본다. ◇아기의 귀여운 볼살…쓰임새가 있다고? 흔히 성인에게서의 통통한 몸매는 성인에게 비만과 질병을 떠올리게 만들지만, 아이들의 오동통한 모습은 오히려 몸에 꼭 필요한 긍정적인 역할을 한다. 아기에게 체지방이 많고 통통한 것은, 우선 체온조절을 돕기 위해서다. 체지방 자체는 체온을 유지하는 일종의 ‘절연체’ 역할을 한다. 실제로 아기의 체온이 낮아질 경우, 체지방이 많이 분포 된 목 뒤나 등을 쓰다듬어주면 체지방 세포가 활발히 움직이면서 체온을 높여줄 수 있다. 동그랗고 통통한 볼살은 아기가 우유를 먹거나, 무언가를 빨고 있을 때 턱을 안전하게 받쳐주는 역할을 한다. 아기의 귀여운 볼살을 만드는 요소가 바로 ‘버컬 패드(buccal pad)’다. 이는 피부 및 지방조직이 뺨에 두껍게 자리잡은 것을 일컫는데, 신생아의 연약한 뼈나 근육은 아직 단단히 자리를 잡지 못해 지방이 이를 보조해야 하다보니 이같은 형상으로 발달하게 됐다. 아기들의 놓칠 수 없는 귀여움 포인트는 ‘무 발목’과 ‘올챙이 배’다. 발목과 복부에 자리잡은 지방은 외부 충격 등으로부터 아기의 장기와 뼈를 보호하는 중요한 역할을 하기 위해 겹겹이 쌓이는 것이다. 이뿐 아니라 아기에게서의 지방세포는 큰 에너지 저장 역할을 하기도 한다. 이를 종합해봤을 때, 아기의 지방은 ‘착한 지방’인 셈이다. 몽글몽글하고 따뜻한 지방세포가 체온조절능력이 떨어지는 아기의 체온을 유지하고, 말랑말랑한 지방은 외부 충격으로부터 아기를 보호한다. 간혹 요즘 부모 중에는 아이가 살이 찌는 것이 두렵다며 열량섭취를 제한하는 경우가 있다. 소아비만이 되면 이후 성인이 되어서도 다이어트가 힘들다는 사실이 널리 알려지면서다. 어 병원장은 “갓 태어난 아기는 짧은 시간 안에 큰 성장을 이뤄나가는 만큼, 단순히 살이 찌는 게 두려워 성인처럼 열량을 제한해서는 안 된다”며 “아기에게는 양질의 영양분 공급이 중요한데, 지방 역시 주요 영양소이자 성장에 도움을 준다는 사실을 잊어서는 안 된다”고 설명했다. 이어 “아기가 열량을 제대로 공급받지 못하고 영양이 결핍되면 지방 유전자인 FTO가 망가져 오히려 소아비만으로 이어질 가능성이 높아지고, 정서발달에도 악영향을 끼친다”고 지적했다. ◇아기 땐 ‘귀여운 지방’…성인이 되면 모두 나쁘다? 이와 관련, 아기들의 ‘착한 지방’은 왜 성인이 되면 ‘나쁜 지방’으로 변하는지 궁금하다고 반문하는 사람도 있다. 어 병원장은 “성인이 된다고 지방의 긍정적인 역할이 사라지는 것은 절대 아니다”며 “지방세포가 과도해지며 비만해지고, 착한 지방이 아닌 문제가 되는 백색지방이 더 활성화될 때 문제가 되는 것”이라고 강조했다. 성인에게도 적정량의 지방은 분명 건강을 위해 반드시 필요하다. 체온조절, 에너지원으로서의 역할, 성호르몬 분비, 지용성 항산화제 합성, 매끈한 피부를 유지하는 능력, 장기보호 등의 역량을 발휘한다. 다만 이같은 지방세포가 과도하게 축적되는 게 문제다. 또 어떤 지방이 활성화되느냐도 관건이다. 지방은 흔히 말하는 지방은 ‘백색 지방 세포’로 섭취된 열량 중 쓰고 남은 열량을 저장하는 에너지의 저장고 역할을 한다. 백색 지방은 흔히 알고 있는 ‘비만의 주적’이다. 이와 함께 혈관질환을 비롯, 복부비만과 다양한 만성질환을 유발한다. 반대로 ‘착한 지방’으로 부르는 갈색 지방은 탄수화물 대사에 영향을 끼치고, 칼로리를 소모시키는 역할을 한다. 백색지방과 반대로 고지혈증·당뇨병 등 성인병 예방에도 도움이 된다. 아기들의 몽고반점이 이 갈색지방의 흔적이라는 이야기도 있다. 갈색 지방은 열 손실이 많은 신생아, 유아 시기에 추위로부터 신체를 보호하기 위해 존재하지만 성인이 되면서 감소하는 것으로 나타났다. 또 체질량지수(BMI)가 높을수록 갈색지방의 활성도가 떨어진다는 연구결과도 있다. 어 병원장은 “아기에게는 성장과 신체보호에 큰 역할을 하던 지방이 성인이 되어 나쁜 인자로 변하는 것은 결국 자신의 나쁜 생활습관 때문”이라며 “고탄수화물 음식 과다 섭취, 낮은 활동량 등은 ‘모범생 지방’을 ‘문제아 지방’으로 만드는 요인”이라고 지적했다. 이어 “건강한 지방을 활성화하려면 정상체중을 유지하면서 평소 견과류, 등푸른생선, 양질의 육류, 아보카도, 올리브유 등 등 건강한 지방질을 충분히 섭취하는 게 유리하다”고 조언했다.
- 음식 푹풍흡입에도 체중이 급감…건강상엔 문제 없나?
- [이데일리 이순용 기자]여대생 조모 씨(22)는 여름방학 기간 내내 친구들과 ‘1일 1카페’에 나서며 케이크와 달달한 커피를 섭렵했다. 하지만 이상하게 체중은 점점 줄어들고 있어 의아해하는 중이다. 무엇보다 최근 4일 동안 갑자기 5㎏이 감량돼 크게 놀랐다. 복부가 쏙 들어간 것은 물론, 통통하던 복부·허벅지도 슬림해졌다. 특별히 몸이 좋지 않거나 피곤한 느낌도 없었다. 한편으론 평소에 비해 부쩍 마른 모습에 ‘다이어트 하지 않았는데 살이 빠져 이득!’이라며 기분이 좋았지만, 체중감량이 지속적으로 이어지자 혹시나 건강에 문제가 있을까 걱정이 됐다.갑자기 체중이 급감할 경우 처음엔 기분이 좋을 수밖에 없다. 평소보다 날씬해진 기분이 싫지 않아서다. 하지만 이같은 상황이 지속되면 ‘어디 문제 있는 것 아닐까’ 걱정하기 십상이다.어경남 부산365mc병원 원장은 “식이조절이나 운동을 하는 등 생활습관에 아무런 변화를 주지 않았는데 갑자기 살이 빠질 경우, 다른 원인이 없는지 의심해 보는게 좋다”고 조언했다. 그는 “갑자기 체중이 급감한 경우 부종이 빠졌을 가능성도 있지만, 특정한 원인 없이 체중이 빠진다면 건강 상 ‘적신호’일 수도 있다”고 말했다.물론 기초대사량이 높아 음식을 많이 먹어도 살이 찌지 않는 사람이 있다. 다만 표준체중대비 20% 이상 밑돌 정도로 말랐다면 질병 유무를 파악할 필요가 있다. 어 원장은 “특별히 음식을 제한하지 않는데도 점점 살이 빠지거나, 피로하고 현기증이나 구토증상이 있으면 반드시 검진받아야 한다”고 강조했다.체중이 급감할 경우 의심해볼 수 있는 증상들은 몇 가지가 있다. 다만 질환에 따라 체중감량뿐 아니라 나타나는 증상이 조금씩 달라 확인해 보는 게 좋다. 갑상선기능항진증·당뇨병일 경우 식욕은 왕성하지만 살이 빠진다. 다만 간암·간경변·알코올성 간장애 등 간기능 이상일 경우 식욕과 체중이 떨어진다. 신경성 식욕부진증일 때에도 마찬가지다. 폐암 등 폐기능 이상, 선천성 심질환이 나타날 경우 숨이 차면서 식욕이 떨어지고, 체중이 줄어든다. 위암·췌장암 등일 경우 1~2년 사이에 살이 급격하게 빠지면서 빈혈이 생긴다. 이처럼 급격히 살이 빠질 경우 건강의 ‘적신호’가 될 수 있다. 무리하게 다이어트를 해서 살을 빼는 것도 마찬가지다. 특히 너무 심하게 다이어트를 하면 인체 전해질 성분의 균형을 깨 건강을 해칠 수 있다. 전해질은 나트륨·칼슘·마그네슘·칼륨 등 미네랄을 말한다. 전해질의 양이 너무 많거나 적을 경우 몸에 이상이 생긴다. 가볍게는 현기증·근육경련·피로·구강건조 증상이 나타나고, 심한 경우 구토·부종·복부경련까지 겪을 수 있다. 나아가 불규칙한 심장 박동, 정신 착란, 혈압변화까지 일으킬 수 있어 주의해야 한다.다이어트로 체중을 감량할 경우 인체가 줄어든 몸무게를 자연스럽게 받아들이고 적응할 시간이 필요하다. 적정 감량 속도는 1주일에 0.5~1kg, 1개월에 2~3kg 안팎이다. 처음에는 3~6개월간 체중의 10% 내외를 감량하는 것을 목표로 잡는 게 좋다.어 원장은 “적정 속도로 체중을 감량해야 요요현상을 방지할 수 있고, 근육손실을 줄여 기초대사량이 떨어지는 것도 막을 수 있다”고 조언했다. 이어 “허벅지·복부·팔뚝 등 부분비만이 해소되지 않는다면 지방흡입수술로 개선할 수 있다”고 덧붙였다.
- 지방흡입 해야 하는 이유가 있네?
- [이데일리 이순용 기자]지방흡입 수술 빈도는 전세계적으로 높아지고 있다. 과거에는 고도비만을 위한 ‘다이어트 종착지’로 여겨졌지만, 점차 체형교정을 위한 수단으로 쓰이며 대중화되고 있다.지방흡입 수술은 전신 마취없이 가느다란 캐뉼라를 삽입해 지방세포만 선택적으로 흡입해내는 비만시술이다. 피하지방만을 타깃으로 하는 만큼 몸매를 ‘다시 태어나게 만드는’ 계기가 되기도 한다. ◇절대 빠지지 않는 부위, ‘특정 타깃만 조준’ 누구나 한번쯤 옆구리살이나 팔뚝살을 움켜잡으며 ‘딱 이만큼만 살이 빠지면 좋겠다’고 생각해본 적이 있을 것이다. 잘 된 지방흡입은 이런 상상을 실현해주는 수단이 될 수 있다. 전반적으로 보통 체형이지만 허벅지 승마살, 타이트한 옷 위로 볼록하게 존재감을 드러내는 러브핸들, 어깨선을 둔하게 만드는 팔뚝살 한 움큼이 고민일 경우 미니 지방흡입으로 매끈하게 정리할 수 있다. 미니 지방흡입 역시 기존 허벅지·복부·팔뚝 등 일반적인 지방흡입과 원리는 동일하다. 다만 시술 면적이 성인 남성의 손바닥 정도로 작은 게 차이점이다. 수술 직후 가시적인 변화를 볼 수 있음에도 회복 속도가 빠르다. 무엇보다 압박복을 착용할 필요가 없어 부담이 적다. 박윤찬 부산365mc병원 원장은 “미니지방흡입은 고민거리가 되는 ‘딱 한 부위’를 강력하게 개선하고 싶을 때 유용하다”며 “만약 허벅지가 전반적으로 굵거나, 복부 둘레가 일정 수준 이상을 넘었거나, 팔뚝라인 자체가 통통하다면 부위별 지방흡입을 받는 게 유리하다”고 조언했다. 이어 “수술 면적이 작아 전체 지방흡입보다 쉽다고 생각하지만 오해”라며 “오히려 수술 부위와 받지 않은 부위가 자연스러운 라인을 만들어야 하므로 의료진의 술기가 중요하다”고 덧붙였다. ◇지방으로 생길 수 있는 질환 확률 낮춰 간혹 대용량 지방흡입을 받은 환자 중에는 건강 증진효과까지 얻은 경우가 종종 보인다. 지방흡입 자체가 질환을 개선하는 직접적인 치료법은 아니지만, 지방세포로 인해 유발되는 질환이 발생할 가능성은 낮춰줄 수 있다는 점에서 긍정적이다. 예컨대 지방흡입으로 지방세포가 빠져나갈 경우 인슐린 저항성이 줄어들며 만성질환이 다소 완화되는 데 도움이 될 수 있다. 이뿐 아니다. 지방세포가 유발하는 질환은 의외로 많다. 지방세포는 여성호르몬인 에스트로겐의 공급원 중 하나인데, 과다할 경우 남성·여성 모두에게 문제를 일으킬 수 있다. 남성이 비만한 경우 에스트로겐이 과도하게 분비되며 유선이 발달해 여유증에 노출될 확률이 높아진다. 여성은 자궁근종·난소암·유방암 등이 표준체중의 여성보다 나타날 우려가 커진다. 이런 상황에서 지방흡입으로 지방세포를 걷어내면 문제가 나타날 확률이 줄어들 수 있다. 이미 여유증이 생긴 남성은 지방흡입으로 회복할 수 있다. 박 원장은 “지방흡입으로 지방세포를 걷어냈다고 하더라도 이들 질환이 100% 예방된다는 것은 아니다”며 “다만 기존보다 지방이 줄면서 문제가 나타날 확률이 줄어들었다는 의미로, 이후에도 식이요법과 운동을 꾸준히 해야 한다”고 조언했다. ◇난임 고민하는 ‘통통족’ 부부, 성호르몬 밸런스 되찾아 지방흡입은 ‘난임’ 부부에게도 도움을 줄 수 있다. 난임의 주원인 중 하나가 ‘과도한 지방세포’다. 특히 남성은 체지방이 늘면서 지방에서 생성되는 여성호르몬 전환효소가 많이 분비되면 성호르몬 밸런스가 깨져 생식능력이 떨어질 수 있다. 다행인 것은 정상체중으로 돌아갈 경우 다시 임신에 성공할 확률이 높아진다는 점이다. 박 원장은 “간혹 남성이 지방흡입을 받고 과도하게 축적된 지방세포가 줄어들며 생식 능력저하가 회복되는 사례가 있다”며 “지방흡입 자체가 난임을 치료하는 것은 아니지만, 지방흡입으로 피하지방층에 과도하게 축적된 지방세포를 제거해 성호르몬의 균형이 자연스럽게 회복되는 것”이라고 말했다. 이어 “지방흡입만 받았다고 바로 임신에 성공하는 것은 아닌 만큼 건강한 아이를 만나려면 부부가 적어도 6개월은 건강한 생활을 함께 이어 나가야 한다”며 “물론 여성이 비만해도 임신에 어려움을 겪고, 임신하더라도 태아와 산모의 건강에 악영향을 줄 수 있어 부부가 함께 체중관리에 나설 것을 추천한다”고 말했다.
