[성장 일기] ‘칼슘’ 열심히 먹어도 부족한 이유는 뭘까?

[박승찬 하이키한의원 대표원장] 칼슘은 체내 뼈 형성, 호르몬 분비, 근육의 수축 및 이완, 신경 자극 전달 등을 조절하는 중요한 영양소다. 특히 성장기 아이가 잘 크기 위해서는 칼슘 섭취가 중요하다. 하지만, 얼마나 많은 성장기 아이가 충분히 칼슘을 잘 섭취하고 있는가는 의문이다.

우리 몸의 칼슘 중 99%는 뼈와 치아를 구성한다. 칼슘을 섭취하면, 뼈는 칼슘을 흡수하여 자라게 하고 손상을 복구한다. 나머지 1% 내외의 칼슘은 혈액, 체액, 근육 등에 존재한다. 주의할 점은 혈액 100mL당 10mg의 칼슘이 필요한데, 부족하면 뼈에서 칼슘을 가져온다. 칼슘이 부족하면 뼈 형성 및 성장을 방해받는다. 또한 비만, 인지력 저하, 근육경련, 면역기능 저하, 신경 장애 등의 원인이 되기도 한다.

박승찬 하이키한의원 대표원장

하지만 칼슘은 여전히 한국인에게 가장 부족하기 쉬운 영양소 1위로 꼽힌다. 1980년부터 약 30년간 실시한 국민건강영양조사에 따르면, 한국인의 1일 평균 칼슘 섭취량은 600mg을 넘지 못한다. 2015년에는 겨우 497.5mg을 기록했다. 평균 권장 섭취량인 700mg의 절반 수준이다.

한창 크는 아이의 경우 칼슘은 더 필요할 수밖에 없다. 미국 국립보건원(NIH) 웹사이트의 최근 자료는 1~8세 유아의 1일 칼슘 식이 권장 허용량을 700~1,000mg, 9~18세 아동· 청소년의 1일 칼슘 식이 권장 허용량을 1,300mg으로 밝혔다.

칼슘이 풍부한 식품에는 우유 및 유제품, 두부, 멸치, 해조류 등이 있다. 문제는 이 식품들의 체내 이용률이 낮다는 데 있다. 우유가 약 30~40%, 멸치가 약 25%다. 의외로 칼슘 함량이 높은 시금치도 녹색 채소의 특성상 칼슘 흡수를 방해하는 수산(oxalic acid) 함량이 높아 체내 이용률은 약 5%에 불과하다.

사실상 식품 섭취로 칼슘을 충분히 섭취하기란 어렵다. 이때는 칼슘 보충제를 이용하는 것도 방법이다. 특히 우유만 마시면 속이 불편한 유당불내증이 있다면 더욱 필요한 조치다.

칼슘 흡수율을 높이려면, 비타민 C, D 섭취에 신경 쓰고, 짜고 달게 먹는 습관을 버려야 한다. 비타민 C, D는 칼슘의 흡수를 돕고 제 역할을 할 수 있도록 돕는다. 반면, 염분은 체내의 칼슘을 배출하게 만들고, 당분은 칼슘 흡수를 방해하며 골밀도를 감소시킨다. 자라는 아이는 칼슘을 충분히 섭취해야 한다. 여전히 많은 아이에게 칼슘이 부족하다는 사실을 올바로 인지하고, 효과적인 칼슘 섭취에 좀 더 신경을 써야 하겠다.