'욱신욱신' 무릎 관절염...무릎 건강 지키며 잘 걷는 법은?

[이데일리 이순용 기자] 고령화 시대로 진입하며 매해 무릎질환으로 고생하는 사람들이 증가하는 가운데, 무릎 관절염은 본인에게 발병할까 봐 우려하는 대표적 질병으로 자리 잡았다. 건강보험심사평가원이 ‘자신에게 발생할까 봐 걱정하는 질환’에 대해 지난해 국민 406명을 대상으로 설문 조사한 결과, 관절염이 10.2%(41.4명)로 암(13.6%)에 이어 2위를 차지한 것 . 특히 최근에는 노년층은 물론 젊은층에서도 무릎 관절증 환자가 늘어나고 있어 철저한 예방이 필요하다.

◇ 폐경기 여성, 급격히 체중 증가하는 사람…‘무릎 관절염 주의보’

무릎 관절염을 유발하는 요인을 고려할 때 폐경기가 지난 주부들이 예방을 위해 힘써야 한다. 관절과 관절 사이에 있는 반달 모양의 반월상 연골은 우리 몸의 0.1%도 되지 않으나, 몸의 모든 하중을 견뎌내야 한다. 노화 과정을 거치면서 이 반월상 연골에 영양 공급이 충분히 되지 않으면 연골 탄력이 떨어지고 작은 충격에도 쉽게 손상된다. 주부들이 하는 집안 일들은 무릎에 큰 부담을 주는 경우가 많기 때문에 주의가 필요하다. 또 여성 폐경기에는 연골세포의 파괴를 감소시키고 생성을 촉진하는 에스트로겐 분비가 현저히 감소한다. 이로 인해 연골세포의 파괴가 가속화되어 관절염이 더 진행할 가능성이 커진다.

또한 체중이 급격히 증가한 사람도 무릎 관절염을 주의해야 한다. 체중이 많이 나갈수록 무릎 하중의 부담은 점점 커지게 된다. 무릎에 부담이 가중되면 연골 손상 정도가 정상 체중을 가진 사람보다 빠르게 진행되며, 무릎 관절염 발병 위험률 역시 높아질 수밖에 없다. 이외에도 과도하게 등산을 자주 하는 사람과 양반다리로 오래 앉아있는 사람도 무릎관절염에서 자유로울 수 없다. 하산 시 무릎에 체중의 수 배에 가까운 하중이 실리는데, 노화로 무릎 연골이 이미 약해져 있는 중년층의 경우 가벼운 충격에도 쉽게 연골 손상을 입을 수 있기 때문이다. 또 양반다리처럼 무릎을 150도 이상 구부리는 자세는 무릎에 가해지는 압력이 서 있을 때보다 크게 높아져, 무릎 연골이 쉽게 손상될 수 있다.

◇ 관절염 환자 무릎 통증 줄이고 다리 근육 고르게 ‘뒤로 걷기’ 추천

무릎 관절염은 진행 정도에 따라 증상 및 치료법도 달라지기 때문에 본인의 무릎 통증이 어느 단계인지 파악하는 것이 중요하다. 무릎 관절염 초기는 관절 연골이 약간 손상되거나 긁힌 정도이므로 증상을 잘 느끼지 못하는 경우가 많다. 하루 종일 통증이 있는 것이 아니라 책상 다리로 앉아 있다가 일어날 때, 가만히 서 있다가 움직일 때 등 특정 자세를 취할 때 통증을 느낀다.

먼저 무릎 관절염 초기에는 30분 걷고 10분 쉬는 등 틈틈이 휴식을 취해 관절에 가는 부담을 줄여야 한다. 통증이 발생하면 수건에 따뜻한 물을 적셔 통증 발생 부위에 온찜질을 해주는 것이 좋다. ‘뒤로 걷는’ 운동법도 추천된다. 뒤로 걸으면 발 앞쪽이 지면에 먼저 닿기 때문에, 무릎에 주는 충격이 줄어들어 무릎 관절 통증을 줄이고 평소 쓰지 않는 무릎의 뒤 근육과 인대기능을 보강해 관절염 진행을 막고 무릎의 기능을 정상화 시키는데 도움이 되기 때문이다.

무릎 관절염 중기에는 관절 간격이 점점 좁아지면서 통증이 심해진다. 무릎을 굽혔다 펴는 게 불편해지며, 조금만 무리하면 무릎이 붓기 시작하는데 심할 경우 붓기가 오래 지속되기도 한다. 또다리가 O자형으로 휘어지는 변형이 생기기도 한다. 무릎 관절염 말기 환자는 결국 연골이 닳아서 없어져 뼈와 뼈가 부딪히며 매우 극심한 통증을 겪는다. 한 걸음 걷는 것조차 매우 힘들고 통증으로 인한 수면 장애까지 겪을 수 있다. 심한 관절염은 수술이 불가피한 경우가 많아 인공관절 수술 등을 고려해야 한다.

힘찬병원 이수찬 원장은 “평소 무릎 마사지를 꾸준히 해주는 것도 관절염 통증 완화와 예방에 도움이 된다”며 “폼롤러나 물을 넣은 페트병을 허벅지 아래에 놓고 앉아 엉덩이를 살짝 들고 앞 뒤로 굴리면 뭉쳐있던 근육도 풀고 통증도 줄일 수 있다”고 설명했다.

이외에도 평소 발 끝을 ‘11자’로 나란히 한 후, 일자로 걷는다는 생각을 하면서 보행하는 것도 무릎 건강에 좋다. 바르게 걷는 것이 어렵다면 트랙이 있는 운동장에서 선을 밟고 걷는 연습을 하는 것도 도움이 된다.