열대야 속 ‘불면증’ 극복하고 꿀잠 자고 싶으면?

[이데일리 이순용 기자] 오후 6시 1분부터 다음 날 오전 9시까지 최저 기온 25도 이상. 기상청이 2009년 정한 열대야의 정의다. 본격적인 열대야가 시작됐다. 지난해에 이어 올해도 ‘6월 열대야’가 찾아온 후 내달 초까지 계속될 전망이다. 여기에 장마까지 겹치면서 연일 습도도 높은 상태다.

이런 열대야 현상이 계속되면서 매일 밤잠을 설치는 사람들이 많아졌다. 아침에 일어나면 잠을 잤나 싶을 정도로 상당한 피로를 느끼며 하루를 시작하고, 직장과 가정에서 일에 집중하지 못하고 연신 하품을 하며 무기력한 하루를 보내게 된다.

이렇게 밤새 깊게 잠들지 못하고 잠을 자다가 자주 깨며 그로 인해 낮에 졸리고 피로감이 생기는 증상이 ‘불면증’이다. 의정부을지대학교병원 정신건강의학과 오상훈 교수는 “더위는 깊은 수면(서파 수면)에 도달하는 것을 방해해 얕은 잠을 자면서 자주 깨도록 만들고, 습도가 높으면 땀이 효과적으로 증발하는 것을 방해해 끈적하고 불쾌감을 느끼게 한다”며 “이로 인해 밤에 잠은 잔 것 같은데 다음 날 피로감을 느끼게 된다”고 말했다.

열대야를 이겨내고 숙면을 취할 수 있는 방법은 없을까. 가장 쉽고 효과가 좋은 방법은 60% 이하로 습도를 유지시키는 것. 잠들기 전 침실의 창문을 열어 환기를 시킨 후 적정 온도의 에어컨이나 선풍기로 시원한 환경을 만들고, 차가운 수건을 걸어두거나 머리 옆에 얼음주머니를 두면 숙면을 취하는데 도움이 된다.

하지만 에어컨 사용 시 추위를 느낄 정도의 낮은 온도이거나 밤새 가동을 하게 되면 습도가 낮아지면서 호흡기질환에 걸릴 수 있어 22도 이하는 지양하고 2~3시간 후 꺼지도록 예약을 설정해야 한다.

선풍기는 바람을 타고 실내 미세먼지가 호흡기로 유입되면 목이 붓는 등 알레르기 반응을 일으킬 수 있어 작동 시 회전 모드로 설정하고 바람은 아래로 향하게 하는 것이 바람직하다. 특히 호흡기질환을 앓고 있던 사람은 급성 호흡곤란까지 겪을 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다.

오 교수는 “덥고 습한 날씨에도 수면시간과 기상시간을 평소대로 유지해 생체리듬이 깨지지 않도록 하는 것이 중요하다”며 “자기 전에 미지근한 물로 샤워 또는 족욕을 하여 편안한 심신 상태를 만드는 것도 숙면을 취할 수 있는 좋은 방법이다”고 조언한다.

◇ 열대야 이기는 건강 수면 5계명

· 취침, 기상 시간을 규칙적으로 지킨다.

· 자기 전 미지근한 물로 샤워한다.

· 자기 전 환기하고 머리맡에 얼음주머니를 둔다

· 낮에 적당한 운동은 숙면에 도움이 된다.

· 잠자리에서 스마트폰이나 TV 시청을 피한다.