메르스를 이겨내자...면역력을 높여주는 식습관과 식단은?

[이데일리 이순용 기자]메르스 사태가 장기화되면서 면역력 강화에 대한 국민들의 관심이 그 어느 때 보다도 높다. 우리 몸의 방어체계인 ‘면역력’을 높여주는 식습관과 식단에 대해 순천향대 부천병원 조혜진 임상영양사의 도움말로 알아본다.

면역력을 높이려면 첫째로 도정과 가공을 적게 한 식품을 먹는다. 잡곡, 통밀처럼 도정을 적게 하거나, 하지 않은 식품에 섬유질과 면역 증강 영양소가 훨씬 많이 들어 있다. 머리부터 꼬리까지 모두 섭취할 수 있는 뱅어포, 멸치, 단새우 같은 식품도 좋다.

둘째, 발효식품을 섭취한다. 김치가 익으면서 생성되는 유산균들과 김치 부재료로 사용되는 마늘, 생강 등은 살균작용이 있으며, 비타민 C와 수분이 풍부해 면역력을 증가시킨다. 요거트 및 요구르트, 전통 발효식품인 된장, 청국장의 유산균도 면역력 강화에 도움이 된다.

셋째, 녹황색 채소와 물을 많이 섭취한다. 다양한 채소와 여러 색깔을 지닌 과일들에는 비타민과 무기질, 수분이 풍부하여 면역력을 높여주고, 저하된 신체 능력을 향상시킨다. 또한, 물에도 면역력을 높여주는 셀레늄이 풍부하게 들어 있으므로 매일 1.2L 이상의 수분을 섭취하면 좋다.

넷째, 즐거운 마음으로 규칙적인 식사를 한다. 스트레스와 불규칙한 식습관은 면역력을 저하시키는 요인이 된다.

면역력을 높여주는 하루 식단은 다음과 같다.

1) 아스파라거스 수프 : 비타민 A의 생성에 원료가 되는 베타카로틴과 비타민 C가 풍부한 아스파라거스는 항산화 작용 및 면역력을 증강시키는 데 도움을 준다.

2) 견과류, 샐러드, 청경채 : 녹색잎 채소 및 과일에 들어 있는 비타민 E 역시 항산화 비타민으로써 세포막 유지에 중요한 역할을 하며, 더불어 비타민 C의 산화를 막아주는 중요한 역할을 한다. 비타민 E의 결핍이나 과잉시 면역세포의 식균능력(백혈구 등이 몸 안의 균을 먹는 능력)이 감소해 감염위험이 증가한다.

3) 블루베리주스 : 블루베리 1인분에는 브로콜리나 사과, 당근의 5인분에 해당되는 항산화 영양소가 함유돼 있다.

4) 쇠고기 마늘꼬치 : 쇠고기에 풍부하게 들어있는 아연은 백혈구 생산과 관련해 가장 중요한 영양소로 결핍시 면역기능이 저하된다. 여기에 마늘에 함유된 셀레늄과 마그네슘, 비타민 B6, 항염증 성분이 면역력 증강제로 작용하며, 알리신은 항바이러스 효능이 탁월하다.

5) 굴전 : 굴에 다량 함유된 아연은 면역시스템 강화, 단백질 합성, 호르몬의 원활한 분비 등을 돕고, 활성산소(생체조직을 공격하고 세포를 손상시키는 산화력이 강한 산소)를 억제하는 효소를 활성화시켜서 면역력을 높여주는 기능을 한다.

6) 두유소스 버섯볶음 : 두유의 지방은 콜레스테롤이 없는 불포화지방산으로 비타민 D가 풍부한 버섯과 만나 면역력 증가에 도움이 될 수 있다.

7) 잡곡밥 : 현미에는 아라비녹실란, 보리에는 베타글루칸이란 성분이 들어있어 면역증강 및 항균 기능을 하는 것으로 알려져 있다.

8) 청국장 : 재래식 된장은 백혈구의 양을 늘리는 효과가 있어 면역력을 높여주며, 간장에 들어 있는 핵산 성분도 면역기능을 개선시키는 데 큰 효과가 있다.

9) 콩나물 파프리카 냉채 : 노란색과 주황색 채소에 많이 들어있는 비타민 A는 항산화 영양소다. 비타민 A 부족시 신체의 피로도 및 면역력, 상처회복이 지연되어 감염 가능성이 높아진다.