◇ 등산객 내리막길 무릎 주의보
철저한 준비 없이 산을 오르내릴 때 무릎에 큰 부담이 가해져 통증이 발생할 수 있다. 실제로 등산 중 부상을 입고 병원을 찾는 사람 중 반월상 연골판 손상으로 수술까지 받는 경우가 많다. 반월상 연골은 허벅지뼈와 종아리뼈 사이에 있는 초승달 모양으로, 무릎의 충격을 완화시켜주고 관절이 자유롭게 움직일 수 있도록 돕는 역할을 한다.
반월상 연골판이 손상되면 초반에는 무릎이 뻣뻣하거나 힘이 맥없이 빠지는 느낌이 든다. 또한, 계단을 오르내릴 때, 혹은 쪼그려 앉았다 일어날 때나 갑자기 방향을 돌릴 때 순간적으로 무릎이 결리는 느낌이 들어 움직일 수 없는 상태에 이르기도 한다. 무엇보다 반월상 연골판이 손상될 경우 무릎 관절 연골을 보호하는 기능을 제대로 수행하지 못해 연골 손상으로 이어지면서 퇴행성관절염으로 이환 될 확률이 높아진다.
강북힘찬병원 강형진원장은 “콜라겐, 단백 다당 및 연골세포 성분으로 이루어진 연골판은 나이가 들면 연골 기질에 퇴행성 과정이 진행되어 탄력이 떨어지게 된다”며, “산을 많이 찾는 중년들은 탄력이 떨어진 연골판이 외상에 취약하므로 무리한 산행을 감행하는 것을 피해야 한다”고 조언했다.
등산 중 산길을 걷다 보면 보폭을 크게 하며 내리막길을 내려오는 사람을 종종 볼 수 있는데, 이 경우 ‘장경인대증후군’이 발생할 수 있다. 장경인대증후군은 지나치게 넓은 보폭으로 하산 시 골반에서 정강이뼈로 바깥쪽 측면에서 길게 이어지는 장경인대와 대퇴골 사이에서 발생한 과도한 마찰로 무릎 바깥쪽에 통증이 발생하는 질환이다. 특히 무릎이 O자형이거나 엉덩이 근육이 발달하지 못해 무릎 바깥쪽에 체중이 많이 실리는 사람들에게 나타나기 쉬워 주의해야 한다.
등산은 근력을 키우고 심장과 폐 기능을 향상시킬 수 있는 대표적인 유산소 운동이지만, 충분한 준비 없이 무리한 산행을 하게 되면 몸의 근육이 평소보다 긴장하게 돼 각종 부상에 노출될 위험이 크다. 부상을 예방하기 위해서는 등산 전 준비운동으로 근육과 관절을 풀어줘야 한다. 안전한 산행을 위해서는 등산 장비를 제대로 갖추고 평소 기초체력을 기르는 가벼운 운동이 필요하다. 특히 등산용 스틱을 사용해 체중을 분산해 주는 것이 좋다.
◇ 등산 전후 하체 스트레칭
- 등산 전 허벅지와 종아리가 당기는 듯한 느낌이 들도록 한쪽 무릎을 쭉 펴준다.
- 양손을 무릎에 대고 지탱해 5회 가량 눌러준다.
- 15~20초간 동작을 유지한다.
- 양쪽 다리를 번갈아 가며 시행한다