독서의 계절, 잘못된 자세는 목과 허리에 독

[이데일리 이순용 기자]가을비가 내린 뒤 쌀쌀해진 날씨 속에서 따뜻한 차 한잔과 함께 책을 읽는 사람들이 제법 눈에 띈다. 다리를 꼬고 앉아 책을 읽거나 턱을 괴거나 고개를 푹 숙이고 책을 보는 등 독서를 즐기는 모습도 각양각색이다. 각자 자신이 편한 자세로 책을 읽는다고 하지만 독서 후에 목이나 어깨가 결리거나 허리가 아프다면 독서습관을 바꿀 필요가 있다.

또 최근에는 종이 책 대신에 태블릿PC나 스마트폰 등을 활용한 전자책이 인기를 끌면서 전자책의 지나친 사용으로 인한 관절 질환이 늘고 있다. 관절 건강도 지키면서 독서를 즐길 수 있는 올바른 자세에 대해 알아본다.

◇ 엎드리거나 턱을 괴고 책 보는 자세는 허리와 목에 무리

책을 읽을 때는 자연스럽게 자신이 느끼기에 가장 편한 자세를 취하게 되는데, 이때 바닥이나 침대, 소파 등에 엎드려 책 읽는 사람들이 많다. 이런 자세는 보기에는 편안해 보이지만 허리가 뒤로 심하게 젖혀지면서 척추 근육을 긴장시켜 허리를 비롯한 전신에 통증을 유발할 수 있으므로 삼가야 한다.

또 의자에 앉아 독서할 때 습관적으로 다리를 꼬거나 턱을 괴는 사람들도 의외로 많다. 다리를 꼬는 자세는 넓적다리의 높이가 달라져 골반이 삐뚤어지는 원인이 된다. 다리 꼬는 자세를 반복할 경우 골반이 틀어지면서 체형의 변화도 일으키게 된다.

턱을 괴는 습관은 목뼈가 비틀어지는 경추부 염좌를 유발할 수 있다. 턱을 괴는 동작을 무의식적으로 반복하면 경추부에 가해지는 힘이 비대칭적으로 작용해, 경추부 후방관절이 비틀어질 수 있으므로 주의를 기울여야 한다.

◇ 스마트기기 이용한 전자책 독서, 손목터널증후군과 거북목증후군 유발

스마트폰과 태블릿PC의 대중화로 전자책을 이용하는 사람들이 늘고 있다. 전자책은 손안에 쏙 들어오는 사이즈와 무게도 종이책보다 가벼워 휴대하기 편하다는 장점이 있다. 하지만 한 손으로 는 전자책을 들고, 다른 한 손으로 페이지를 넘기는 동작을 반복 하다 보면 ‘손목터널증후군’을 유발할 수 있다. 종이책보다 디지털기기를 긴장해서 다루고, 사용하는 시간이 길기 때문에 손가락이나 손목에 가해지는 부담이 크기 때문이다.

또한 무릎 위에 전자기기를 놓고 머리를 푹 숙이고 화면을 바라보는 자세를 많이 취하게 되는데 이러한 자세는 거북목이 될 위험이 크다. 목을 앞으로 쭉 내밀고 구부정한 자세로 독서를 할 경우에는 목이 아래로 꺾이면서 뒷목 근육과 인대가 늘어나 통증이 발생하고, 어깨 결림이나 뻐근함도 수반된다. 이런 자세가 습관화 되면 C자로 만곡을 유지해야 될 목뼈가 일자로 변형되는 ‘거북목 증후군’이 생기기 쉽다. 거북목 상태를 방치하면 목디스크로 까지 이어질 위험이 있기 때문에 독서 자세에 신경을 써야 한다.

이정준 바로병원 원장은 “전자책에 집중하다 보면 고개를 깊이 숙이면서 목뼈의 형태가 더 많이 변형될 있다”며 “가급적이면 화면을 눈높이에 맞춰 사용하는 것이 좋고, 책상에서 사용할 경우에는 스마트 기기의 거치대를 사용하는 것이 좋다”고 말했다.

◇관절 건강 지키려면, 올바른 자세와 스트레칭은 필수!

몸에 무리를 주지 않고 건강하게 독서를 하기 위해서는 올바른 독서 자세를 유지하고, 책 읽는 중간 중간에 스트레칭을 하며 몸을 풀어주는 것이 좋다.

의자에 앉을 때에는 엉덩이를 깊숙이 넣고 허리를 상체 등받이에 충분히 기대어 책을 보는 것이 가장 좋은 자세이다. 그리고 무릎의 각도는 90도 정도는 유지하고 골반이 비틀어질 수 있으므로 다리는 꼬지 않는 것이 좋다.

고개를 너무 꼿꼿이 세우거나 굽히는 것도 목에 무리를 준다. 시선은 15도 정도 아래로 보되 눈높이 조절을 할 수 있는 독서대나 전자기기를 사용할 경우에는 거치대를 이용하는 것이 좋다. 하지만 아무리 바른 자세라고 할지라도 같은 자세를 오랜 시간 취하는 것도 허리나 목에 통증이 생기기 쉽다. 따라서 1시간에 10분 정도는 휴식 시간을 취하는 것이 좋다.

휴식시간에는 맨손체조나 스트레칭으로 목, 어깨, 허리, 손목 등 근육의 긴장을 풀어주는 것이 질환을 예방하는 좋은 방법이다. 목을 좌우로 꺾어 옆 목을 이완시키는 운동이나, 고개를 천천히 원을 그리며 돌리는 동작도 이 질환 예방에 도움이 된다. 전자책을 장시간 볼 경우 틈틈이 손가락 털기, 손목 돌리기, 주먹을 쥐었다 펴기 등 손가락과 손목 근육을 풀어주는 스트레칭이 필요하다. 하지만 이러한 노력에도 불구하고 목과 허리 통증이 계속된다면 전문의를 찾아 진단을 받아야 한다.

잘못된 독서자세는 허리와 목에 무리를 줄 수 있어 올바른 자세를 유지하는 것이 바람직하다.