[전문의 칼럼] 건강한 다이어트 시작... 운동.식이요법부터 시작

[분당제생병원 재활의학과 이효정 과장] 봄이 오면 수많은 다짐을 하게 되고, 그 중에 많은 이들이 살을 빼는 것을 목표로 설정해 헬스장을 등록하거나 운동계획을 세우게 된다. 그러나 쉽게 체중이 빠지지 않고, 장기간 계획을 세운대로 이루기가 쉽지 않아 작심삼일이 돼 버린다. 지난 10년 동안 국내 비만 유병률은 증가 추세로, 20대, 80대보다 30대와 70대에서 비만 유병률이 높았다. 또한, 비만의 정도가 심할수록 유병률이 큰 폭으로 증가하고 있다.

분당제생병원 재활의학과 이효정 과장

비만은 ‘과도한 체지방 축적으로 인해 동반된 여러 장기 별 예후로 특정 지어지는 질병 과정’이다. 체지방을 측정하는 방법은 체중계, 체질량지수(BMI), 피부 두께 측정, 생체전기저항 분석(BIA) 등이 있지만, 손쉽게 확인하는 방법은 허리둘레이다. 바지에 붙어있는 라벨을 참고하여, 여성은 80cm 이상, 남성은 94cm 이상인 경우에 질병 위험이 증가하기 시작한다. 요요 없이, 내장 기관의 합병증을 유발하지 않는, 건강한 다이어트를 위해 식이요법과 운동에 대해 알아본다.

◇ 식이요법

고단백식, 저열량식, 저지방식, 저탄수화물식 등 다양한 식사법이 있으나, 중요한 것은 과식을 줄이고, 자신에게 적합한 식사 방법을 찾아야 한다. 장기간 진행되어야 하므로, 식사 일기나 모바일 앱을 이용해 기록을 남기는 것이 도움이 된다. (2023년 대한 비만학회에서 제시한 양소 별 섭취량 가이드라인).

▶탄수화물 : 총 에너지 섭취의 10~45%로 탄수화물 섭취를 하는 것이 좋고, 무분별하게 시행하는 극단적인 형태의 저탄수화물 고지방 식사(저탄고지)는 심혈관계 질환의 위험을 높이므로 피해야 한다.

▶지방 : 총 에너지 섭취의 40%를 초과하지 않아야 한다. 또한 동물성 지방 섭취로 인한 포화지방산 과잉 섭취를 예방하기 위해 포화지방산은 10% 미만으로 제한하고, 식물성 지방으로 대체하여 불포화지방산 섭취를 늘리는 것을 권고한다.

▶단백질 : 총 에너지 섭취의 25% 정도가 적당하며, 가급적 지방 함량이 낮은 식물성 단백질 급원 식품을 활용하는 것이 좋다.

▶식이섬유 : 당뇨병 및 심혈관계 질환의 예방, 포만감을 주어 체중감량을 위한 식사요법에 유익하다. 도정이 덜 된 통곡류, 잡곡류, 생채소, 콩류, 생과일 등의 식품에 함유되어 있으며 1,000㎉당 12g 이상 충분히 섭취한다.

▶비타민과 무기질 : 식품이나 보충제의 사용을 고려할 수 있다.



◇ 운동

운동은 자극이 되도록, 어느 정도의 과부하가 되어야 효과가 있다. 또한, 약한 강도의 운동이더라도 빈도가 잦아지면 위험해지는 구간이 있다는 것을 알고, 근골격계의 손상 없이 장기간 유지할 수 있도록 진행해야 한다. 20분 이상 유산소 운동을 통해 지방을 태울 뿐만 아니라, 근력을 키우면 지방분해 및 인슐린 분비 증가, 혈관 재생에 도움이 되면서, 기초대사량을 늘리기 때문에 체중감량을 위해 함께 시행하면 도움이 된다.

▶유산소 운동 : 중강도(말은 할 수 있으나 노래를 부를 수 없는 정도)로 하루에 30~60분 또는 20~30분씩 2회에 나누어 실시하고 주 5회 이상.

▶근력 운동 : 10회 반복할 수 있는 중량(근육의 비대)으로 8~10종목을 1~2세트 실시하고 주 2회 실시. 그러나 근골격계의 손상이나 통증이 유발될 때는 중량을 낮추어 지칠 때까지 시행하는 것도 효과가 유사.

▶감량된 체중을 유지할 때는 중강도의 신체활동을 주 200~300분(주 5회 40분 정도) 고려.

중년 이후에는 고혈압, 당뇨병, 허혈성 심질환, 골관절염, 골다공증 및 호흡기 질환 등 운동의 제한 요소를 갖고 있는 경우가 많아서 개인의 특성에 맞춰 전문의의 운동처방을 개별화하는 것이 필요하다.