힘든크로스핏, 초보자라면 스쿼트부터 차근차근

[이데일리 이순용 기자]최근 크로스핏, 타바타 운동, 서킷트레이닝 등 고강도 인터벌 트레이닝이 유행하고 있다.

이 운동의 공통점은 짧은 시간 동안 강한 운동과 약한 운동을 병행함으로써 심폐지구력 향상과 체지방 감소 효과가 있는 것이다. 이 운동들은 효과가 우수하지만 자칫 무리하면 체중이 실리는 무릎이나 발목에 부상을 당할 수 있다. 무릎이 약하거나 운동을 처음 시작하는 사람은 스쿼트 운동부터 시작하는 것이 좋다. 간단해 보여도 허벅지 근력을 키우는데 매우 효과적이며 골다공증과 관절염까지 예방하는 효과가 있다.

◇인터벌 트레이닝, 효과 우수하지만 부상 직결될 수도

최근 헬스클럽에서는 강도 높은 운동을 짧은 시간에 소화하는 고강도 인터벌 트레이닝이 프로그램의 인기가 높다. 다양한 운동을 섞어 근력, 심폐지구력, 스피드, 유연성, 균형감각을 고루 발달시키는 크로스핏, 여러 운동을 쉬는 시간 없이 집중적으로 하는 서킷 트레이닝, 4분의 운동으로 1시간의 운동효과를 낸다는 타바타 운동 등이 그것이다. 고강도 인터벌 트레이닝으로 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 하면 단기간에 근력과 심폐지구력이 향상되고 체중이 감량되는 효과가 있다.

그러나 그만큼 부상의 위험도 크다. 짧은 시간 동안 고강도 운동을 하면 체중을 많이 받는 부위, 발목이나 무릎 관절에 부담이 가 연골이 손상될 수 있다. 특히 중장년층, 뼈와 근력이 약한 여성, 운동을 처음 시작한 사람 등은 부상 위험이 높다. 점프, 달리기 같은 동작이 무릎에 무리를 줘 자칫 십자인대파열과 같은 큰 부상으로 이어지기도 한다. 큰 부상은 통증이 크기 때문에 조치가 비교적 빨리 이뤄진다. 이와 달리 작은 부상은 통증이 생겨도 근육통인지 관절 통증인지 구분이 쉽지 않아 통증을 방치, 병을 키우는 사례가 많다. 그러나 염좌 같은 사소해 보이는 부상이라도 치료하지 않으면 부상이 반복되면서 연골이 계속 손상돼 퇴행성 관절염이 일찍 발병할 우려가 있다.

조수현 강북힘찬병원 원장은 “만약 운동 뒤 무릎이나 발목 등 관절이 붓거나 통증이 생기면 운동 자세나 강도가 잘못됐는지 점검해야 한다”며 “반복된 훈련을 하다 보면 근육에 미세한 부상이 생길 수 있는데, 관절을 제어할 수 있는 범위가 벗어나는 무리한 동작은 근육통뿐 아니라 인대와 힘줄 파열 등의 부상으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.”고 설명했다.

◇허벅지 근력 키우면 무릎 통증 줄이고 관절염 예방

격렬한 운동을 소화하기 힘든 사람은 허벅지 근력 운동에만 집중해도 운동 효과를 얻을 수 있다. 인체 근육 가운데 가장 큰 허벅지 근육은 조금만 노력해도 잘 발달된다. 허벅지 근육이 강하면 체력과 운동능력이 향상된다.

또한 허벅지 근육은 무릎 관절을 꽉 잡아줘 관절염을 예방하고 통증을 줄이는 효과도 있다. 미국 아이오와대학 연구진이 ‘관절염 치료와 연구(Arthritis Care & Research)’에 발표한 2013년 연구에 따르면 같은 관절염 환자라도 허벅지 근력이 튼튼한 쪽이 통증을 훨씬 덜 느낀다. 연구진이 관절염 환자 2,404명을 5년 이상 추적 조사한 결과 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근이 약한 여성은 강한 여성에 비해 무릎 통증 수치가 28% 증가한 것으로 나타났다. 튼튼한 허벅지 둘레가 건강에 직결된다는 연구 결과도 있다. 덴마크 연구에 따르면 허벅지 둘레가 60cm 미만으로 가는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장병에 걸리거나 사망할 위험이 2배 높다.

허벅지 근력을 키우는데 쉽고도 효과적인 운동은 스쿼트 운동이다. 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽의 햄스트링, 엉덩이를 감싸는 둔근 등의 하체 부위 근육을 단단하고 탄력 있게 만들어주는 스쿼트 운동은 골다공증이나 골절을 예방하는데도 도움이 된다.

스쿼트 운동을 제대로 하려면 자세가 중요하다. 기본적인 자세는 다리를 어깨너비로 벌리고 마치 투명 의자에 앉듯 엉덩이를 내리고 무릎을 구부렸다 일어나는 것이다. 바닥과 허벅지가 평행이 되도록 앉으면서 엉덩이와 허벅지에 힘이 들어가도록 버텼다 일어난다. 시선은 전방 15도를 향하고 허리는 꼿꼿하게 세워야 하며 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의 한다. 체력에 따라 1세트에 8~15회를 하고 3세트 반복한다. 동작이 익숙해질 때까지는 거울을 보며 밴드를 이용하는 것이 좋다.

◇관절염 환자는 수영 등 체중 부담 적은 운동 추천

단, 허벅지 근력 운동은 무릎 관절 상태에 따라 난이도를 조절해야 한다. 건강한 사람이나 무릎 관절염 초기 환자에게는 스쿼트 운동이 도움이 될 수 있지만 중기 이상 환자에게는 오히려 증상을 악화시킬 수 있다.

중기 이상의 관절염 환자라면 관절에 무리가 가지 않으면서 유연성과 근력을 키울 수 있는 운동을 수영이나 평지 걷기, 고정식 자전거타기 등이 좋다. 특히 수중운동은 자전거타기나 걷기 운동에 비해 관절에 가해지는 부담과 부상 위험은 적으면서 근육 강화 및 운동효과가 좋아 관절염 환자 재활치료법으로 활성화되고 있다.

남창현 목동 힘찬병원 부원장은 “관절염 환자의 경우 수중운동을 통해 경직된 관절이 풀리고 움직임도 유연해지는 효과가 있어 적극적으로 권한다”며 “수중운동이 어려운 경우라면 근육에 힘을 주는 방법으로 근력을 키울 수 있는데, 무릎 관절을 편 채로 허벅지에 힘을 준 후 발목을 몸쪽으로 당긴 후 위로 들어올리기를 꾸준히 하면 된다”고 덧붙였다.