면역력 증진 원한다면… 비타민 레시피 'B·D·U' 기억하세요

[이데일리 이순용 기자]면역력은 흔히 코로나19와 같은 바이러스 감염 예방을 막는 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 하지만 면역력은 체내 컨디션 유지에도 중요한 역할을 한다. 더욱이 체중감량은 장기전으로 이뤄지는 만큼 이를 오래 지속할 수 있는 에너지가 필요하다. 부산365mc병원 어경남 원장의 도움말로 면역력은 높이고, 몸매는 날씬하게 만들어주는 똑똑한 식재료에 대해 알아본다.

◇다이어터 기본, 활기충전 ‘비타민B’

다이어트를 결심할 때마다 꼭 감기몸살에 걸리거나, 큰맘 먹고 운동한 뒤 근육통에 시달리며 ‘나는 안될거야’ 포기한다면, 비타민B군을 챙기자. 다이어터들의 ‘활력’을 더하는 일등공신이다. 비타민B군은 기본적으로 에너지 대사에 기여하고, 운동으로 지친 육체피로뿐 아니라 정신적 피로 해소에도 큰 도움을 준다. 천연 항바이러스 물질인 인터페론 합성을 자극해 감염 예방에도 관여한다.

비타민B1(티아민)은 탄수화물의 대사를 도우며, 에너지 대사를 높여 다이어터에게 권할 만하다. 비타민B2(리보플라빈)는 탄수화물·지방·단백질 3대 영양소 모두의 대사에 관여한다. 비타민B3(나이아신)는 지방분해를 돕는 효소다. 만성피로로 다이어트 의지가 자꾸 꺾인다면 비타민 B6·B12가, 칼로리 섭취 감소로 혹시 모를 탈모를 예방하려면 비타민B5·비오틴이 좋은 선택이 된다.

비타민B군이 풍부한 식품: 바나나, 달걀, 닭고기, 우유, 배.

◇식사량 줄이며 쓰린 속 달래는 ‘비타민U’

가느다란 허벅지를 위해, 납작한 복부를 만들기 위해 식사량을 줄이고 있는 사람 중에는 예상치 못한 ‘속쓰림’을 겪는 경우가 많다. 몸속으로 들어오는 음식물의 양이 적어 위장 움직임이 줄어들고, 소화효소 분비가 감소되기 때문이다.

이럴 경우 ‘비타민U’가 도움이 된다. 비타민U는 아미노산의 일종인 글루타민으로, 이는 단백질과 결합해 새로운 단백질을 합성하는 역할을 한다. 이 과정에서 특히 위장벽 등의 점막을 재편성, 위산으로 손상된 위벽을 다시 견고하게 다진다.

비타민U는 영양제보다는 식품으로 섭취하는 게 가장 효과적이다. 대표적인 ‘속편한 식품’으로 양배추를 꼽을 수 있다. 양배추는 위염 뿐 아니라 다이어터들의 쓰린 속을 달래는 데에도 유리하다. 양배추를 쪄 닭가슴살이나 밥을 싸 먹어도 좋고, 생으로 잘라 소스에 곁들여먹는다.

비타민U가 풍부한 식품은 양배추, 케일, 무, 김이다.

◇건강한 지방과 함께 먹어야… ‘비타민D’

다이어터에게 지용성 비타민 D·E는 꼭 필요한 존재다. 피부탄력을 견고하게 유지하고, 골다공증까지 예방하는 역할을 한다. 비타민D는 면역세포를 활성화하는 데 도움을 주기도 한다.

무엇보다 비타민D는 비만에도 관여한다. 미국 국립보건원은 혈중 비타민D 농도가 5ng/㎖ 증가한 경우 체중이 10% 이상 줄었다는 연구결과를 발표했다. 보건원에 따르면 비타민D는 비만을 유발하는 원인 중 하나인 인슐린 저항성에 영향을 미친다.

어 원장은 “비타민D는 각종 호르몬을 지휘하는 역할을 하는데, 부족할 경우 호르몬의 일종인 인슐린에도 영향을 미친다는 의미”라고 설명했다. 비타민D 수치를 정상적으로 유지하려면 적절한 일광욕이 우선이다. 대체로 실내에서 생활하는 직장인·학생들은 비타민D 수치가 낮은 경우가 많다. 이와 함께 양질의 지방 섭취가 기반이 돼야 흡수율이 높아진다.

잦은 스마트폰 사용이 비타민D 수치를 낮춘다는 연구도 나왔다. 신체에 필요한 만큼의 비타민D를 만들려면 1주일에 3번 봄·여름에는 하루 약 10분, 가을·겨울에는 약 15분 일광욕을 하면 좋다.

비타민D가 풍부한 식품은 연어, 고등어, 계란, 치즈, 버터, 버섯, 연근이다.

어 원장은 “다이어트에 나설 경우 식단·운동이 기본”이라며 “비타민은 다이어트에 영향을 미치는 중요한 미량영양소는 맞지만, 평소처럼 생활하고 비타민만 먹는다고 해서 체지방이 드라마틱하게 빠지는 것은 아니다”고 강조했다. 이어 “비타민 등 영양소 섭취는 건강보조식품의 형태보다는 식품을 통해 자연스럽게 섭취하는 방향을 추천한다”며 “이 과정에서 건강 증진 효과가 높아지는 것은 당연한 이야기”라고 조언했다.