층간소음 걱정 없이 누워 하는 '조용한 홈트'

[이데일리 이순용 기자] 직장인 이모 씨는 최근 아랫집에서 층간소음으로 불편을 겪고 있다는 쪽지를 받았다. 최근 사회적 거리두기 단계 격상으로 헬스장 등 실내체육시설 이용이 까다로워지며 다시 시작한 홈트(홈트레이닝)가 원인이었다. 홈트용 매트를 깔았음에도 과격한 동작으로 인해 소음이 고스란히 아래층으로 전달됐던 것이다.

길어지는 집콕에 운동 욕구가 홈트로 터진 요즘이다. 하지만 층간소음이 사회적 문제로 대두되고 있는 만큼 홈트에 각별한 주의를 기울여야 한다. 실제 한국환경공단에 접수된 층간소음 관련 상담건수는 2019년 2만6257건에서 지난해 4만2250건으로 60.9% 증가했다. 층간소음의 일반적인 원인인 뛰거나 걷는 소리(67.6%) 외에도 런닝머신 및 운동기구로 인한 소음이 18.1%로 두 번째로 높은 비중을 차지했다.

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 장기화에 계속된 재택근무와 집콕 생활로 불어난 체중을 빼려면 운동을 안 할 수도 없는 현실이다. 때문에 런닝머신과 스탭퍼 대신 층간소음 걱정 없이 쉽게 할 수 있는 스트레칭 운동이 좋은 대안이 될 수 있다. 층간소음 없이 누워서 근력을 키울 수 있는 부위별 스트레칭법을 자생한방병원 고동현 의무원장의 도움말로 알아본다.

◇누워서 조용히 목을 ‘쭉쭉’…거북목 펴는 ‘수건 누르기 스트레칭’

최근 국내 한 취업플랫폼이 코로나19 시대 직장인 1369명의 건강 상태를 조사해본 결과 근골격계 질환 가운데 ‘거북목 증후군’을 겪는다는 비율이 35%로 가장 높았다. 직장인의 고질병으로 자리매김한 거북목 증후군. 특히 재택근무 실시가 잦은 직장인은 더욱 거북목 증후군에 노출돼 있다. 사무실용 책상과 의자 없이 침대나 소파, 바닥 등에서 노트북을 펼치고 고개를 앞으로 빼거나 숙인 채 일하게 되는 환경 때문이다.

거북목 증후군은 정상적인 경추(목뼈)의 C자 곡선이 일자로 변하는 질환으로 경추가 외부 충격과 하중을 효과적으로 흡수하지 못하게 된다. 이 과정에서 목 주변 근육과 힘줄이 과도한 긴장으로 딱딱하게 굳어져 목 통증과 두통, 피로 등으로 이어진다. 심한 경우 경추 뼈 사이의 완충작용을 하는 디스크(추간판)에 부담이 쌓여 목디스크(경추추간판탈출증)로 발전할 수 있다. 따라서 평소 목 운동을 통해 긴장된 근육과 인대를 풀어주고 경추의 C자 곡선을 회복시켜주는 것이 중요하다. 홈트를 계획하고 있는 직장인이라면 홈트 동작에 목 운동을 추가할 필요가 있다.

수건 누르기 스트레칭

층간소음 없이 누워서 쉽게 할 수 있는 스트레칭으로 ‘수건 누르기 스트레칭’이 있다. 바닥에 홈트용 매트를 깔고 등을 대고 눕는다. 양 무릎을 세우고 목 뒤에 수건을 주먹 둘레와 비슷한 크기로 말아 받친다. 숨을 크게 내쉬면서 턱을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 수건을 15초간 누른다. 이어 목 앞쪽 근육이 과도하게 늘어나지 않을 정도로 턱을 천천히 들어 올리며 마찬가지로 15초간 자세를 유지한다. 단, 스트레칭 과정에서 목 통증이 심하게 느껴지면 이미 경추가 손상된 상태일 수 있으니 동작을 멈추고 정확한 진단과 함께 치료에 나서야 한다.

고동현 의무원장은 “한방에서는 추나요법과 침, 약침 등 한방통합치료로 거북목 증후군와 목디스크 등 경추 질환을 치료한다”며 “먼저 비뚤어진 뼈와 근육 등을 밀고 당기는 추나요법으로 경추를 C자형 곡선으로 회복시킨다. 또한 경직된 근육에 직접 침·약침을 놓아 긴장을 풀고 염증을 해소시켜 통증을 완화시킬 수 있다”고 설명했다.

◇폼롤러 하나로 간단하게…허리 건강 지키는 ‘폼롤러 엉덩이 스트레칭’

오랫동안 앉아 일하고 난 뒤에는 엉덩이 스트레칭이 중요하다. 상체와 하체 사이에 위치한 엉덩이 근육이 약해지면 허리를 받쳐주는 힘이 떨어진다. 이는 척추에 부담을 주고 요통을 유발하게 된다. 실제 해외 연구에 따르면 만성 요통을 가진 사람들의 경우 엉덩이 근육량과 기능이 떨어지는 것으로 나타났다. 허리 운동 이외에도 엉덩이 스트레칭으로 대둔근(엉덩이 근육)을 강화해야 하는 이유다.

폼롤러 하나로 쉽게 누워서 할 수 있는 스트레칭법이 있다. 바로 ‘폼롤러 엉덩이 스트레칭’이다. 오른손으로 땅을 짚고 비스듬하게 옆으로 누운 상태에서 오른쪽 엉덩이 밑에 폼롤러를 놓는다. 여기서 왼쪽 다리는 구부려 세우고 복부에 힘을 줘 몸의 중심을 잡아준다. 오른 다리를 왼 무릎에 올리고 엉덩이를 지그시 눌러 오른손과 왼발로 몸을 폼롤러를 밀고 당겨 엉덩이 근육을 1~2분간 풀어준다. 오른 다리를 다시 뻗어 몸을 밀고 당긴다. 이어 왼 다리를 오른 다리 앞으로 넘기고 1~2분간 천천히 몸을 밀고 당겨준다. 반대쪽도 동일하게 실시한다. 여기까지를 1세트로 총 3회 반복하면 좋다.

고동현 의무원장은 “종일 의자에 앉아 일하고 난 뒤 허리가 뻐근하다면 허리 운동과 함께 엉덩이 스트레칭도 필요하다”며 “더욱이 재택근무로 활동량이 줄어든 요즘 엉덩이 근육이 일할 수 있는 운동을 해야 한다”고 설명했다. 이어 “운동량보다 정확한 자세가 더 중요하며 매일 꾸준하고 가벼운 홈트로 층간소음과 건강을 함께 지킬 수 있도록 하자”고 조언했다.

폼롤러 엉덩이 스트레칭