이 여름 자신있게 벗고 싶다!

[조선일보 제공] 대학교 체육생리학 수업 시간. 교수가 질문을 던졌다. “완벽한 몸을 만드는 두 가지 방법이 무엇인지 아는 사람?” 한 학생이 자신 있는 표정으로 손을 번쩍 들었다. “인내와 끈기입니다.” 틀렸다. 답은 팔굽혀 펴기와 스쿼트(바벨을 어깨에 얹고 앉았다 일어나는 동작)였다. ‘간고등어코치 王 자를 부탁해’(삼성출판사)를 펴낸 최성조씨 역시 “간단한 웨이트 트레이닝, 그리고 덤벨만을 이용해서도 손쉽게 근육을 키울 수 있다”고 주장한다. 그것도 4주 만에! 배우 차승원의 헬스 트레이너로도 유명한 최씨의 노하우를 소개한다.


◆살 빼기용 유산소 운동의 핵심은 줄넘기와 파워 워킹

최씨가 개그맨 정형돈의 몸무게를 7주 만에 11㎏을 감량시킨 비결은 파워워킹과 줄넘기. 팔꿈치가 직각이 되도록 구부려서 가슴 근육이 당길 정도로 팔을 뒤로 많이 젖히면서 걸으면 보폭도 넓어진다. 줄넘기의 효과는 더욱 크다. 50회를 쉬지 않고 실시해 1세트를 완성하고 20초간 휴식하는 방식으로 20세트 실시할 것. 땀을 안 흘리는 체질이라면 땀복을 입어도 된다. 체중 감량이 목적이라면 운동을 중·저강도로 장시간 하는 것이 효과적. 빠르게-느리게-힘들게-약하게 변화를 준다.

◆헬스클럽 안가도 덤벨만으로 근육 키울 수 있다고?

최씨는 “자기 체중을 이용한 웨이트 트레이닝과 덤벨을 활용하면 근육질 몸매의 기초를 닦을 수 있다”고 말한다. ?복부 근육을 키우고 싶다면 ‘무릎 가슴 쪽으로 당기기’. 의자 끝에 앉아 양손으로 의자를 잡고 상체를 뒤로 젖힌 뒤 다리를 모아 몸 앞으로 뻗는다. 무릎을 가슴 높이까지 끌어당기면서 숨을 내쉰다. 최고점에서 3초간 머문 뒤 천천히 뻗는다. ?탄력적인 가슴을 만드는 데는 ‘팔 굽혀 펴기’만큼 좋은 것도 없다. ‘누워서 덤벨 벌리기’도 효과적. 무릎을 세우고 누워 덤벨을 쥔 양손이 가슴 위쪽에 오도록 한다. 팔꿈치가 바닥에 닿기 전까지 천천히 벌려 최저점에서 3초간 머문 뒤 다시 양팔을 끌어당긴다. ?이밖에 어깨 근육은 의자에 앉아 ‘머리 위로 덤벨 올리기’, 선 채로 ‘덤벨을 어깨 높이로 올리기’가 효과적이다. 양 무릎 굽혀 앉았다 일어서기를 12회씩 3세트 반복하면 허벅지를 강하게 자극한다.

◆달리기는 공복에… 일주일에 3일 운동하고 3일 쉬세요

몸짱이 되려면 평소 생활습관도 중요하다. 최씨의 경우 ▲아침 공복에 30분씩 달리기를 한다. 운동 후에는 두부, 버섯, 샐러드 등 단백질과 미네랄이 풍부한 재료로 만든 아침 식사를 한다. ▲운동할 때 물은 10분 간격으로 딱 한 모금만 마신다. ▲일주일에 3일 운동하고 3일 쉰다. 쉬는 날 30분씩 스트레칭하면 전날 운동효과를 극대화한다. 기상 직후 다리 벌려서 한쪽씩 늘려주기, 다리 벌린 채 상체를 좌·우·앞으로 수그리기 등. ▲스포츠 음료를 마시되 주스를 마셔야 한다면 당분이 적은 토마토 주스로. 두유와 가루녹차가 몸에 좋다. 술자리에선 두부·채소 위주의 담백한 안주를 먹고 물을 많이 마신다.