일상 속 건강 찾기...2021년 다이어트 트렌드는?

[이데일리 이순용 기자]코로나19 사태가 장기화하며 올해도 지난해에 이어 ‘일상 속 자연스러운 건강관리’가 대세를 이룰 전망이다. 지난해는 코로나19 사태가 터지며 그 어느 때보다 건강관리에 관심이 높았던 한 해였다. 이같은 분위기에 건강 적신호로 여겨지는 비만을 해소하려는 다이어터도 증가세다. 지난해에 이어 올해까지 이어질 다이어트 트렌드를 모아봤다.

◇집콕에 ‘간헐적 단식+홈트’ 부상

강력한 사회적 거리두기가 지속되며 외출이 어려워진 분위기다. 평소 열심히 다니던 피트니스센터 등도 찾기 힘들다. 이와 관련, 몸을 움직이려는 욕구와 건강관리에 대한 관심이 높아지며 ‘홈트’가 떠올랐다.

이와 관련 2021 키워드로 떠오른 게 ‘오하운’이다. 이는 ‘오늘하루운동’의 줄임말이다. 서울대 소비트렌드 분석센터가 출간한 ‘트렌드 코리아 2021’에서 제시됐다. 말 그대로 운동이 일상화된 셈이다. 실제로 기존에 운동하지 않았던 사람도 집에서 운동하는 추세다.

365mc 노원점 채규희 원장은 “홈트레이닝은 시간·공간 제약 없이 내가 원할 때 효율적으로 운동할 수 있는 게 최대 장점”이라며 “다양한 동영상 플랫폼을 보며 지루하지 않게 집에서 운동하는 습관을 들이는 것은 날씬해지는 지름길”이라고 했다.

집콕을 하다보니 간헐적 단식도 강세다. 특히 재택근무에 나서는 직장인 주, 매 끼니 식단을 챙기는 게 번거로워 이를 택한 경우도 많다. 간헐적 단식은 일정시간 아무 것도 먹지 않고 공복을 유지하는 것이다.

일정하게 하루 한 끼만 섭취하는 것부터 하루는 정상 식단을 유지하고 다음날은 하루 한 끼만 섭취하는 등 다양한 방식으로 실천할 수 있다. 핵심은 ‘먹지 말아야 할 시간’을 철저히 지키는 것이다.

채 원장은 “저열량 고단백 세끼 식사의 중요성은 이제 누구나 알고 있지만, 바쁜 현대인에게 ‘이상’으로 느껴지는 게 사실”이라며 “간헐적 단식은 매 끼니를 자극적인 배달음식으로 때우는 것보다는 낫지만, 자신의 상황에 맞게 행해야 한다”고 조언했다. 이어 “한 연구결과 간헐적 단식은 근손실을 일으킬 수 있고, 당뇨병 환자라면 의사와 상담 후 식이요법에 나서야 한다”며 “무엇보다 간헐적 단식을 한다고 해서 한끼 식사에 고탄수화물 위주로 폭식하거나, 고지방식을 시행할 경우 다이어트 효과를 기대하기 어려울뿐더러 건강에도 적신호가 켜질 수 있다”고 덧붙였다.

◇날씬해지고, 신념도 표현하는 ‘세미 비건’

올해는 건강을 위한 채식에 관심이 높아지고 있다. 무조건 100% 비건생활을 한다기보다, 1주일에 1~2번, ‘간헐적 채식’을 실천하는 세미비건도 주목받는다. 특히 ‘가치소비’에 높은 비중을 두는 MZ세대들은 이같은 식단변화에 적극 동참하는 추세다.

채 원장은 “1주일에 이틀 정도 채소·야채·통곡물 위주로 가볍게 먹어주는 것은 체중관리에 도움이 된다”며 “단, 고기를 먹지 않는다고 해서 떡·면·흰쌀·밀가루 등 정제 탄수화물이나 튀긴 음식을 가까이 하는 경우 ‘채식’을 하더라도 살이 찌게 된다”고 말했다.

◇뚱보균 잡아라 ‘프로바이오틱스’

다이어트를 위해 ‘장 건강’을 챙겨야 한다는 분위기가 더 강해지고 있다. 식품업계에서도 홍삼에 이어 떠오르는 슈퍼스타로 ‘프로바이오틱스’를 꼽는다. 유통업계에서는 올해 설 선물로 홍삼과 프로바이오틱스 등 건강식품의 인기가 높아지는 추세라고 밝히고 있다.

다이어트 목적으로 프로바이오틱스를 섭취하는 다이어터도 증가세다. 장내환경이 나쁠수록 비만해지기 쉽다는 사실이 알려지면서다. 특정 장내미생물이 비만을 일으키는 것은 아니다. 다만, 마른 사람에게 존재하지 않는 특정 균이 대다수 비만인에게 발견되는 것은 사실이다. 이 특정 균의 비율을 크게 낮춰주면 날씬해지는 데 도움이 된다는 것.

채 원장은 “장내미생물이 비만에 영향에 미친다는 다수의 보고가 나오고 있다”며 “단, 장에 좋은 유익균의 밸런스는 얼마든지 바뀔 수 있는데, 변화를 일으키는 것은 소식과 채식 위주의 식단”이라고 설명했다. 이어 “특정 프로바이오틱스만 섭취하는 것보다 프로바이오틱스의 좋은 먹이가 되는 채소와 통곡물을 충분히 먹어주는 게 유리하다”고 조언했다.

◇이제는 칼로리 대신 ‘밀도식단’

지난해부터 다이어터 사이에서 식단을 짤 때 중요하게 여겨지는 개념으로 음식의 ‘밀도’가 꼽히고 있다. 이는 크게 에너지밀도와 영양밀도로 나뉜다. 에너지밀도는 쉽게 말해 식품 1g당 칼로리를 말하며, 총열량을 무게로 나눈 것을 말한다. 에너지 밀도가 높을수록 적은 무게에 높은 열량을 가지게 된다. 밀크초콜릿·버터·액상과당이 많은 음료수 등이 여기에 속한다.

에너지밀도가 높은 음식은 조금만 먹어도 체중이 쉽게 는다. 반대로 에너지밀도가 낮은 음식은 반대 역할을 한다. 이는 영국 리즈대의 연구에서도 입증됐다. 연구팀은 과체중·비만 여성을 ‘저에너지밀도 식품 섭취그룹’과 ‘칼로리만을 제한하는 그룹’으로 나눠 14주간 실험에 나섰다. 연구 결과 저에너지밀도 식단을 챙긴 그룹의 체중감량 효과가 더 컸다. 이들은 대조군에 비해 평균 6.2% 체중이 더 줄었다.

채 원장은 “수분과 식이 섬유가 많이 함유된 채소·과일·통곡류·살코기 등 속칭 ‘다이어트식품’이 에너지 밀도가 낮다”며 “에너지 밀도가 낮은 식품 위주로 먹으면 포만감도 높이고 섭취 열량을 낮게 유지할 수 있어 체중 조절에 유리하다”고 조언했다.

에너지밀도와 반대되는 개념은 ‘영양밀도’다. 열량 대비 좋은 영양소가 얼마나 들어있는가를 나타내는 지표다. 식품 영양가치 평가 시 쓰인다. 영양 밀도기 높은 음식은 결국 열량이 낮으면서 영양소가 풍부한 ‘다이어트에 좋은 건강한 식품’이다. 예컨대 같은 열량을 내는 콜라와 우유가 있다고 가정해보자. 그럼에도 우유를 선택하는 것은 단백질·칼슘 등 영양밀도가 높기 때문이다. 반면, 콜라에는 당분밖에 없어 칼로리가 같아도 살로 갈 확률이 높아진다.

채 원장은 “평소 ‘나는 조금만 먹는데 살이 너무 잘 찐다’고 생각한다면 칼로리가 아닌 음식의 영양밀도와 에너지밀도를 살펴보라”며 “이를 간단히 파악하려면 평소 자신이 구입하려는 식료품의 영양성분표를 잘 살펴보고 비교하면 된다”고 조언했다.