무릎 관절염, 음식으로 고친다…마늘-고등어가 명약

[이데일리 이순용 기자]대표적인 퇴행성 질환인 무릎 관절염은 발병과 진행을 늦추고 통증을 조절하는 것이 치료의 기본이다. 여기에 적절한 운동과 식이요법이 보태지면 치료 효과를 더 높일 수 있다. 마늘과 같은 파속 채소, 등푸른 생선, 올리브오일 등이 관절염 염증을 줄이는데 도움이 된다. 인천 힘찬병원 이광원 부원장의 도움말로 관절염에 좋은 식품을 소개한다.

◇마늘 양파 등 파속 채소 관절염 염증 억제 효과

무릎 관절염은 뼈 사이의 관절이 마모돼 통증과 염증이 생기는 질환이므로 항염증 효과가 있는 식품이 치료에 도움이 될 수 있다. 항염증 효과가 있는 대표적인 식품은 마늘, 양파 등 파속 채소다.

영국 킹스 칼리지 런던대학교 연구진이 ‘BMC 근골격장애 저널(BMC Musculoskeletal Disorders journal)’에 발표한 논문에 따르면 파속 채소를 섭취하면 관절염을 예방하는데 효과적이다. 연구진은 평균 연령 58.9세의 여성 쌍둥이 1000쌍을 대상으로 식생활 습관을 조사하고 엉덩이 무릎 척추 뼈 상태를 검사해 이 같은 결과를 얻었다. 파속 채소에 풍부한 이황화디알릴(diallyl disulphide) 성분은 연골 조식 손상 효소들의 생성을 억제해 관절염을 예방하는 효과가 있다.

◇생선 기름-올리브오일 함께 먹으면 효과 쑥

등푸른 생선의 오메가3 지방산, 올리브 오일, 들기름 등도 염증과 통증 완화에 도움이 된다. 오메가3 지방산은 사이토카인을 비롯해 염증을 일으키는 화합물들을 억제해 관절염 완화에 도움이 된다고 알려져 있다. 올리브오일 중에서는 엑스트라 버진이 좋다. 엑스트라 버진 올리브 오일에만 함유된 올레오칸탈은 천연 항염증제로 통증이나 염증을 발생시키는 효소를 억제하는 역할을 한다. 엑스트라버진 올리브오일과 등푸른 생선의 기름을 함께 섭취하면 더욱 효과적이다.

항산화 성분을 함유한 식품도 염증을 줄이는데 도움을 준다. 컬러푸드라고 부르는 짙은 색깔의 과일과 채소에는 플라보노이드와 카로테노이드, 비타민C와 같은 항산화 성분이 풍부하다. 포도, 블루베리, 호박, 토마토, 피망, 오렌지, 브로콜리, 당근 등을 꾸준히 먹으면 관절염 통증을 줄이는데 도움이 될 수 있다.

곡류는 백미보다는 현미, 보리, 오트밀처럼 정제하지 않고 곡물의 껍질만 벗긴 통곡물을 먹는 것이 좋다. 통곡물에는 폴리페놀, 셀레늄 등이 풍부해 염증을 완화한다. 또한 체중조절에도 도움이 돼 비만으로 인해 무릎 관절에 부담이 가는 것을 줄인다.

◇멸치는 칼슘 풍부하지만 싱겁게 조리해야

칼슘은 골밀도를 높여주기 때문에 관절 건강에도 도움이 된다. 뼈에 좋은 대표적 음식인 멸치는 뼈 형성에 필요한 칼슘과 인이 풍부하다. 우유는 멸치에 비하면 칼슘 함량이 낮은 편이지만 대신 칼슘의 흡수율이 높다는 장점이 있다.

우유를 원료로 만든 치즈는 우유보다 칼슘 함량이 높고 칼슘 흡수율을 높이는 비타민D도 들어있다. 미역이나 김을 비롯한 해조류 등에도 칼슘이 들어있다. 칼슘 섭취율을 높이기 위해서는 비타민 D가 필요하다. 하루 30분 정도 햇볕을 쬐며 가볍게 산책을 하면 무릎 건강에 도움이 되면서 비타민 D도 보충할 수 있다.