''봄철운동'' 겨우내 안 쓰던 근육, 무리하면 탈 나기 쉽상

[한국일보 제공] 봄은 미뤄뒀던 새해 결심을 실천하기에 가장 좋은 시기이다. 해가 길어져 아침에 일찍 일어나기가 겨울보다 훨씬 쉽고 따뜻한 기온으로 활동이 용이하기 때문이다.

꽃샘추위가 물러가고 본격적인 봄 날씨가 시작된 요즘. 너도 나도 야외로 나와 운동을 시작한다. 하지만 의욕만 앞선다면 피곤한 것은 몸. 갑작스럽게 움직이는 근육에 무리가 올 수 있고 연령에 맞지 않는 운동을 계획 없이 진행하면 탈을 부를 수 있다. 봄철 권할 만한 운동들과 주의점을 전문의들의 조언과 함께 알아본다.

봄철에는 등산 조깅 자전거 수영 등 유산소 운동들이 권장된다. 이들 운동은 심혈관 계통 질병만 없다면 어느 연령층이나 강도 조절만으로 큰 위험 부담 없이 효과를 거둘 수 있다.

등산은 오르막과 내리막을 오가며 근력을 향상시킬 수 있고 자연과 접해 육체 단련 뿐 아니라 정신적, 심리적인 정화 효과도 기대할 수 있다. 하지만 고혈압이나 협심증이 있다면 상당한 주의를 요하며 30분 산행에 10분 휴식의 원칙을 지켜야 한다.

등산 중에 목이 마르다고 물을 너무 많이 마시면 소화기능을 떨어뜨릴 수 있으므로 땀이 많은 체질이라면 등산에 앞서 소금을 준비하는 것도 요령이다.

조깅은 대표적인 유산소 운동이라 많은 사람들이 무작정 덤벼드는 경우가 있는데 자신의 심폐기능을 순차적으로 강화한다는 생각으로 강도와 거리를 점차 늘려가는 ‘인내’가 필요하다.

선병원 관절센터 송인수 과장은 “무리한 조깅은 달릴 때 충격을 줄여주는 역할을 하는 족저근막에 염증을 일으키거나 아킬레스건염 등을 유발할 수 있기 때문에 특히 고도 비만인 경우 주의가 필요하다”며 “헬스클럽의 러닝머신에서 달릴 때는 자신의 몸 상태가 아닌 기계의 작동에 몸을 맡기게 되어 무리를 하면 무릎연골 파열, 십자인대 손상의 우려도 있다”고 말했다.

자전거 타기는 무릎이나 발목에 실리는 하중이 비교적 적어 체중이 많이 나가고 관절이 좋지 않은 사람들에게 딱 좋은 운동이다. 자전거 운동은 척추에도 좋은데 이는 페달을 밟으면서 척추가 이상적으로 굽어져 골반이 들리는 자세가 되기 때문이다.

우리들병원 장원석 척추통증의학부장은 “자전거를 탈 때 허리를 심하게 숙이면 몸무게가 허리에 주로 실리게 되어 척추에 무리가 간다” 며 “좌골신경통을 앓고 있다면 달리는 도중 틈틈이 일어선 자세로 허리를 펴주는 게 좋다”고 말했다.

대부분의 유산소 운동은 다리를 격하게 움직이므로 평소 다리 혈관에 문제가 있었던 경우라면 아무래도 운동의 강도 조절에 더욱 신경을 써야 한다.

운동을 하면 몸에 쌓인 노폐물을 제거하고 산소를 각 기관으로 보내기 위해 순환하는 혈액량이 늘어나는데 혈관이 부실한 경우 이를 감당 못하고 곳곳이 막히는 증상이 생길 수 있다.

강남연세흉부외과 김재영 원장은 “가만히 있는 것보다는 수시로 다리 스트레칭을 해주는 것이 혈액순환에 좋지만 의욕이 앞서 몸을 무리하게 움직이면 오히려 혈관질환을 부추기는 결과를 가져올 수 있다”고 설명했다.

봄철 운동 때 놓쳐선 안될 것이 있다면 자외선이다. 겨울과는 비교할 수 없을 정도로 강해지는 자외선으로 피부 내부 진피 속 탄력 물질이 파괴되고 노화가 촉진된다. 이를 무시한 채 야외 운동을 하면 멜라닌 색소를 촉진, 기미와 주근깨가 크게 늘어난다. 전문의들은 야외로 나가기 전에 자외선 차단 지수 SPF 30이상, 자외선 A와 B를 모두 차단하는 제품을 노출부위 위주로 빠짐없이 발라야 한다고 말한다.

연령대별 추천 봄 운동

●10~20대 마라톤, 인라인 스케이트 등 심폐기능과 유연성 향상에 좋은 운동

●30~40대 가벼운 조깅, 자전거 타기, 등산

●50대 이후 건강검진을 거친 후 수영이나 파워워킹 등 관절에 큰 부담을 주지 않는 운동