`불혹`부터 꼭 챙겨 먹어야 할 음식 8가지

[이데일리 박지혜 리포터] 40세를 세상 일에 미혹(迷惑)하지 않는 나이라고 해 ‘불혹’이라고 한다. 하지만 40세가 되면 음식에 따라 건강이 달라진다.

최근 영국 일간지 데일리메일은 ‘그동안 여러 연구에 의하면 30세부터 몸을 움직이지 않을 때 연소되는 에너지의 양이 감소하기 시작하는데, 세월이 10년씩 지날 때마다 그 감소 폭이 7%씩 늘어난다’고 전했다.

또 ‘젊었을 때의 식습관을 그대로 유지하면 나이가 들수록 체중이 늘어날 수 밖에 없다’며 ‘40세부터 섭취해야할 8가지 음식’을 다음과 같이 소개했다.

귀리는 베타 글루칸이라는 용해성 섬유소를 함유하고 있어 나쁜 콜레스트롤인 ‘저밀도 지방 단백질(LDL, Low-Density Lipoprotein)’의 수치를 낮춘다. 귀리에만 들어있는 항산화물질 ‘아베난스라미드(Avenanthramides)’는 혈관 안에 지방 침착물이 쌓이는 것을 예방한다. 특히 플레인 요거트에 한 스푼씩 넣어 먹으면 좋다.

체리에 들어있는 항산화물질 ‘안토시아닌’은 중년기에 흔히 나타나는 통풍과 관절염에 효과가 있다. 일주일에 십 여 개의 체리를 섭취하거나 설탕이 들어있지 않은 체리 주스를 3~4컵 마시는 것이 적당하다.

아몬드는 콜레스트롤을 낮춰 혈당량을 개선하는데 좋다. 한 실험에서 20명의 성인이 매일 60g의 아몬드를 4주간 섭취한 후 혈당량이 9% 떨어진 것으로 나타났다. 또 6주간 지방이 많은 음식의 3분의 1 가량을 아몬드로 대체한 후, 몸에 좋지 않은 LDL 콜레스테롤 수치는 6% 감소한 반면 몸에 좋은 HDL(High-Density Lipoprotein) 콜레스테롤 수치는 6% 높아졌다. 염분이 있는 아몬드는 혈압을 높일 수 있기 때문에 되도록 첨가물이 없는 아몬드를 섭취해야 한다.

기름기가 많은 생선은 오메가3가 풍부해 혈압을 낮추고 부정맥을 예방하도록 한다. 고등어, 참치, 연어 등의 생선이 여기에 속하고 일주일에 4번 이상 먹어야 효과가 있다. 오메가3는 높은 온도에 민감하기 때문에 이러한 생선은 약한 불이나 증기로 요리하고 되도록 회로 먹는 것이 좋다.

콩 속의 단백질 ‘이소플라본’은 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 폐경기 여성의 골밀도를 향상시켜 준다. 일주일에 2~3번 섭취해야 효과적이지만 호르몬 수치에 영향을 미치기 때문에 폐경기 여성의 경우 지나치게 많이 섭치하는 것은 피해야 한다.

토마토의 항산화물질 ‘리코펜’은 암세포 형성과 확산을 방지하는 것으로 널리 알려졌다. 이 뿐만 아니라 부정맥도 억제하는 효과가 있다. 특히 20분 동안 운동한 후 150㎖의 토마토 주스를 마시면 위암, 심장병, 전립선암, 폐암 등을 예방할 수 있는 것으로 나타났다.

우유는 노화에 따라 근육량이 줄어드는 것을 방지한다. 2006년 한 연구에 의하면 운동한 후 우유를 마시면 근육량이 증가하는 것으로 나타났다. 칼슘이 풍부한 우유는 특히 50세 이후에 꼭 섭취해야할 음식 중 하나이지만, 남성의 경우 지나친 칼슘 섭취는 전립선암의 위험을 높일 수 있는 것으로 알려졌다.

닭고기 중에서도 다이어트 식품으로 알려진 닭 가슴살은 대표적인 단백질 식품이다. 닭 가슴살 200g에는 단백질 60g이 함유된 것으로 알려졌다. 단, 지방이 많은 껍질을 제거하고 먹는 것이 체중 관리와 근육 형성에 좋다.

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