등산·테니스+고등어·우유로 골밀도 저축하세요

[조선일보 제공]



둘째 아이 출산 뒤 산후 비만과 우울증에 시달리던 김수미(42)씨는 지난 여름 다이어트로 3개월 만에 무려 15㎏을 감량했다. 그러나 며칠 전 계단에서 가볍게 넘어졌는데도 손목이 부러지는 골절상을 입었다. 골밀도 검사를 했더니 T점수(젊은 연령의 최대 골량<骨量>과 비교하여 어느 정도 감소되었는지를 계산한 값)가 -2.4였다. 의사는 “심한 다이어트 때문에 60대 뼈보다 더 물렁하게 됐다”고 말했다.

과도한 다이어트와 조기 폐경 등으로 인해 젊은 골다공증 환자가 늘어나고 있다. 서울의대 예방의학과 강대희 교수팀이 3144명을 대상으로 조사한 결과, 40세 이상 여성의 19%가 골다공증으로 추정됐다. 울산대병원에서 울산지역 49~54세 여성 3822명을 대상으로 조사한 논문에 따르면 골다공증 유병률은 요추골이 9.8%, 대퇴골경부가 1.4% 였다. 그러나 T점수 -1 이하인 골 감소증으로 범위를 넓히면 각각 40.5%, 25.8%로 나타났다.

‘골다공증 예비군’이 매우 많다는 의미다. 일반적으로 우리나라 50세 이후 여성의 골다공증 유병률은 약 30%, 60대 이상 여성은 약 50% 정도로 보고되고 있다.

골다공증은 바람 든 겨울 무처럼 뼈가 치밀하지 못하고 구멍이 생겨 약한 충격에도 쉽게 부러지는 것을 말한다. T점수가 -2.5보다 낮을 때 골다공증으로 진단한다. 이 병은 그 자체보다 2차적으로 척추나 대퇴부 골절상을 가져오기 때문에 더 위험하다. 세계골다공증재단(IOF)에 따르면 엉덩이뼈 골절을 입은 골다공증 환자가 1년 내 사망할 확률은 20%다.

우리의 뼈는 조직 내부에서 끊임없이 생성과 흡수가 이뤄진다. 10대 말까지 뼈는 멈추지 않고 성장을 계속하다가 20대 이후엔 강도만 강해져 30세를 전후해 최대 골량에 도달한다. 그러나 30대 후반부터는 뼈 생성이 흡수를 못 따라가 매년 전체 골량의 1%씩 감소하며, 폐경 이후엔 매년 3~5%까지 골 손실이 일어난다. 이 때문에 폐경 이후에 키가 3~4㎝ 줄어드는 경우도 비교적 흔하다.

골다공증 예방을 위해선 젊었을 때 충분히 뼈 저축을 해 골밀도를 높여둬야 한다. 은행 잔고가 든든하면 야금야금 빼 쓰기만 해도 잔고가 바닥날 위험이 덜한 것과 마찬가지 이치다.

골밀도를 높이는 데는 운동이 최고다. 뼈는 ‘용불용설(用不用說)’이 딱 들어맞는 신체 기관이다. 쓰지 않으면 약해지고, 계속해서 쓰면 쓸수록 더 강해진다. 최대 골량을 형성하는 30세까지는 운동으로 뼈가 튼튼해질 수 있다. 특히 걷기, 달리기, 줄넘기, 등산, 인라인 스케이트, 라켓볼, 스포츠댄싱 등 체중을 실어서 하는 운동은 골다공증 예방에 직접적인 도움을 준다.

균형 잡힌 식생활도 중요하다. 특히 뼈의 99%를 차지하는 칼슘 섭취가 충분해야 한다. 칼슘은 많이 먹어도 흡수가 잘 되지 않기 때문에 흡수를 도와주는 비타민D, 비타민C, 미량 원소 등과 같은 ‘단짝’이 꼭 필요하다. 비타민D가 많은 음식은 대구, 간유, 연어, 고등어, 정어리, 뱀장어, 우유 등이며 햇빛을 많이 쬐어도 체내에서 비타민D 합성이 늘어난다. 반면, 맵고 짠 음식, 음주, 흡연, 커피, 패스트푸드, 청량음료, 인스턴트 식품 등은 칼슘 흡수를 방해하므로 골다공증 예방을 위해 삼가는 것이 좋다.

◇ 골다공증을 예방하는 5 키워드

1. 운동 = 조깅, 등산, 줄넘기, 테니스, 자전거, 배드민턴 등 발을 땅에 딛고 하는 운동이 골다공증 예방에 도움된다. 중년 여성의 경우 지나치게 과격한 운동은 오히려 골절 위험을 증가시킨다.

2. 칼슘 = 일일 권장 칼슘양은 9~18세 1300㎎, 19~50세 1000㎎, 51세 이상은 1200㎎이나 실제로 음식을 통해 섭취하는 양은 500~600㎎에 불과하다. 게다가 식물성 식품의 칼슘 흡수율은 10~30%로 유제품(25~40%)에 비해 높지 않다. 칼슘제로 부족한 칼슘을 보충하는 것이 좋지만 요석증이 있는 사람은 복용하지 말아야 한다.

3. 금연 = 흡연은 뼈를 만드는 조골(造骨)세포에도 나쁜 영향을 끼친다. 흡연여성은 골다공증 위험이 더 높을 뿐 아니라 골다공증 치료에 있어서도 비흡연자에 비해 성과가 좋지 않다.

4. 비타민D = 일일 권장 비타민D의 양은 400~800IU. 우리 나라 성인 여성의 30%가량은 비타민D 부족이라는 보고가 있다. 햇빛을 쏘이면 피부에서 만들어지지만 겨울철이나, 바깥 출입이 자유롭지 않은 여성들은 음식을 통해 적극적으로 섭취하는 것이 좋다.

5. 약물 = 아직까지 골다공증을 완치하는 약은 없다. 골 흡수를 억제하는 비스포스포네이트 제제, 랄록시펜 제제나 골 형성을 촉진하는 부갑상선 호르몬 제제 등이 치료 약물로 사용된다.