도심 속 달리는 러닝크루, 자기 페이스로 달려야 부상 없어

[이데일리 이순용 기자]실컷 달려보는 일이 현대인들에게 그리 쉬운 일이 아니다. 시간과 장소의 제약으로 헬스장에서 서로 경쟁하듯 달리는 모습이 오히려 익숙하다. 최근 도심 속에서 함께 달리는 러닝크루 문화가 젊은 층을 중심으로 확산되고 있다. 러닝크루는 SNS 등을 통해 여러 명이 모여 서로 격려하며 함께 달리는 문화로 본인의 일정에 맞춰 가볍게 참여할 수 있어 인기가 높다. 하지만 자신의 페이스가 아닌 욕심을 내 달리다가 몸에 무리가 생길 수 있어 주의가 필요하다. 야외에서 달리는 상쾌함에 경험이 없는 러너일수록 분위기에 들떠 오버페이스 하기 쉬워 주의해야 한다.

평소 운동량이 부족한 사람은 달리기를 하고 난 뒤 근육통이 생기는 문제가 흔하다. 도심에서 달리다가 정지하거나 방향을 바꾸려 많이 쓰는 허벅지 근육이나 종아리 근육에 잘 생긴다. 급격한 활동으로 젖산이 축적되면서 나타나는 현상으로, 보통 하루 이틀 사이에 소실되기 때문에 걱정할 필요는 없다. 일반인들은 달릴 때 관절이나 인대에 과도한 체중을 받게 되어 부상이 오는 경우를 주의해야 한다.

남녀 통틀어 가장 흔한 부상이 무릎과 발목이다. 관절 주변 근육이 잘 발달되어있고 인대가 튼튼한 경우라면 큰 문제가 없다. 그러나 평소 운동을 소홀히 했을 경우 근육이 관절을 보호해주지 못해 연골 손상이 오기 쉽다. 달리는 자세로 인해 무릎을 구부렸을 때 연골이 마찰되어 통증이 심해지고 삐걱거리는 느낌을 받을 수 있다. 꼭 연골 손상이 아니더라도 인대 손상으로 인해 통증이 오는 경우도 많다. 발목관절에 통증이 있으면서 자주 붓는 사람은 발목을 지지해 주는 인대가 약하거나 발목 연골의 이상을 살펴봐야 한다.

서동현 부평힘찬병원 원장은 “과체중이라면 몸무게를 줄여야 달릴 때 무릎이나 발목에 무리가 가는 것을 막을 수 있다.”며 “달릴 때 관절이 아프다면 빠르게 걷기로 근육과 관절을 강화시킨 후 다시 뛰는 운동을 시작해야 한다”고 조언했다.

특히 푹신한 흙이 깔려 있는 운동장이나 공원과 달리 아스팔트로 포장된 길이나 도심을 달리면 지면과 몸이 닿는 충격이 더 커, 준비운동과 달리는 자세에 좀 더 신경 써야 한다. 달리다 보면 체중이 균형 있게 실리지 못하고 특정 부위에 몰리면 문제가 생기게 된다. 크루들을 따라잡으려 급하게 속도를 내 달리거나 평소보다 무리하게 뛰는 경우 무릎과 발목을 잡아주는 근육의 힘이 약하거나 균형이 잡히지 않으면 부상의 위험이 크다. 이를 예방하기 위해서는 근육을 강화하는 훈련을 하거나 한쪽 다리로 서서 균형 잡는 연습을 하는 것이 좋다.

다리 근육을 잘 사용하지 않던 초보자는 달리다 보면 종아리 피로를 자주 경험한다. 다리에 ‘쥐가 났다’고 표현하는 종아리 뒤쪽의 비복근 통증이 흔한데, 급작스러운 운동량의 증가로 나타난 근육 경련이다. 달리기 전 충분한 스트레칭으로 예방할 수 있으니 무릎, 발목을 안쪽, 바깥쪽으로 5회 이상 돌려주는 준비운동과 정리운동을 하는 것이 좋다.

무엇보다 내 몸이 받아들일 수 있는 거리만큼 달리고, 초보자의 경우 달리는 거리를 점진적으로 늘려나가는 것이 좋다. 컨디션이 좋다고 느껴지더라도 오버페이스를 피하려면 느린 사람들이 모인 끝에서 달리는 것이 좋다. 발에 맞는 운동화를 신고 날씨와 온도에 따라 적절한 복장을 착용하는 것도 철저한 준비에 해당된다. 발목 위로 올라오는 양말을 신고, 운동화의 끈을 잘 묶어 발목이 흔들리지 않고 지지되도록 하며 신발은 신체의 에너지 소모와 발목의 피로도를 줄이기 위해 가벼운 소재를 고른다. 운동복은 신체활동이 편하고 땀을 잘 흡수할 수 있는 것으로 고르되, 아침저녁으로 쌀쌀한 환절기에는 체온 유지에 신경 써야 한다. 땀을 잘 배출할 수 있는 재질의 몸에 약간 붙는 옷을 안쪽에 입고, 그 위에 얇은 옷과 바람을 막을 수 있는 옷을 여러 겹에 걸쳐 덧입는 것이 좋다.