이상화같은 '금메달 허벅지', '관절건강'엔 최고!

[이데일리 이순용 기자]소치올림픽에서 스피드스케이트 기대주 이상화 선수가 올림픽 2연패의 대기록을 달성했다.이 선수의 뛰어난 경기력에는 일명 ‘금벅지’, ‘말벅지’라 불리는 허벅지가 단연 일등공신. 스피드스케이팅은 무릎을 굽혀 자세를 낮췄다 무릎을 피며 날을 밀어 앞으로 나가는 푸시오프 동작과 그 힘으로 빙판을 나가는 글라이딩의 반복이다. 단시간에 폭발적인 힘을 내 이런 동작을 반복하려면 튼튼한 허벅지가 필수다.

강한 허벅지 근육은 선수의 경기력 향상뿐 아니라, 관절건강에도 도움을 준다. 실제 한 연구(미국 아이오와대학 닐 시걸 교수팀, 2009)에서 50~79세 남녀 3000명을 조사한 결과 무릎골관절염이 있더라도 허벅지 근육이 튼튼한 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 통증을 덜 느낀다고 나타났다. 우리나라 60대가 병원을 찾는 원인 6위, 70대는 5위를 차지한 ‘무릎질환증’(국민건강보험공단,2010). 이상화 선수같이 튼튼한 허벅지를 만들어 무릎건강을 지키기 위해서는 어떻게 하면 좋은지 2012런던올림픽 주치의를 지낸 바른세상병원 서동원 원장의 도움으로 알아본다.

◇잘 발달된 허벅지 근육, 무릎관절에 신체 하중 및 외부 압력 집중되는 것 분산할 수 있어 도움

일반 성인 기준으로 서 있을 때는 체중의 반, 보행 등 일상생활에서는 체중의 70% 이상이 무릎 안쪽에 쏠린다. 이와 같은 상태로 무릎을 과도하게 사용하면 관절을 보호하는 연골끼리 서로 맞닿아 점점 닳아 없어진다. 관절을 많이 사용해온 어르신들, 관절에 충격을 주는 하이힐을 즐겨 신거나 무리한 운동을 하는 젊은이들이 관절염으로 고생하는 것도 이 때문이다.

그런데 잘 발달된 허벅지 근육은 허리와 골반을 받쳐주고 하중을 분산해 무릎에 집중되지 않도록 돕는다. 또한 강한 근육이 무릎관절을 위아래로 당겨 뼈끼리 충돌하는 것을 막아준다.

서동원 원장은 “허벅지에서 시작된 근육은 무릎관절 주변을 둘러싸 충격으로부터 관절을 보호한다” 며 “허벅지 근력이 약하면 무릎관절에 신체 하중이나 외부 압력이 직접적으로 가해져 쉽게 손상될 수 있다”고 설명했다.

퇴행성 관절염이 생기면 관절을 움직일 때 연골과 뼈가 부딪히는 소리가나고, 무릎 관절 모양이 변형되거나 걸음걸이가 달라지기도 한다. 걷거나 계단을 오르내릴 때, 앉았다 일어설 때 통증을 느끼거나 잠을 자기 어려울 정도로 아파 생활의 질이 떨어지는 경우도 있다.

◇허벅지 탄탄하게 하는 걷기, 관절 보호하며 근력 키우는 수영으로 허벅지 건강 유지해야

따라서 관절건강을 지키기 위해서는 허벅지 근력을 키우고 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 특히, 나이가 들면 근육이 점점 감소하고 근력이 약해지므로 지금부터 꾸준히 관리하는 것이 좋다.

근력을 키우기 위해 가장 쉽게 할 수 있는 방법은 걷기. 걷기운동을 하면 다리의 근육이 접혔다 펴지는 굴곡과 신전의 반복으로 허벅지 근육을 강화할 수 있다. 걸을 때는 배에 힘을 주고 등을 곧게 핀 상태로 체중을 발뒤꿈치에서 엄지발가락 쪽으로 이동시킨다. 발을 땅에 디딜 때 관절에 가해지는 충격을 줄이기 위해 쿠션이 좋은 운동화를 착용하는 것이 좋다.

관절염으로 통증이 심해 걷기가 불편한 어르신들은 물속에서 허벅지 근력을 키우는 것이 효과적이다. 수영이나 아쿠아로빅같은 물속 운동은 부력을 받지 않는다. 따라서 무릎에 무게중심이 거의 실리지 않아 관절염 환자도 큰 부담 없이 할 수 있다. 수영에 익숙하지 않은 사람들은 물 속에서 걷거나 가볍게 발차기를 해주는 것으로도 효과를 볼 수 있다.

서동원 원장은 “이미 관절염으로 통증을 느끼는 사람들은 운동을 하는 것이 부담스러울 수 있지만 ”그렇다고 몸을 움직이지 않고 근력을 키우지 않으면 증상이 더 심해지고, 악화되면 연골의 약화나 변성도 올 수 있으니 주의해야 한다“고 조언했다.

스피드스케이팅 캡쳐 장면