'한파' 활동량 감소로 면역력 저하...운동으로 체력 'UP'

[이데일리 이순용 기자] 최근 한파가 기승을 부리고 있다. 그러다 보면 대부분의 사람들은 실내에서 생활을 하게 마련이다. 하지만 춥다고 실내에만 머물것이 아니라 겨울만 즐길 수 있는 운동을 즐겨야 한다는 것이 전문가들의 의견이다. 춥더라도 평소에 뒤처졌던 체력을 회복하는데 역점을 둬야한다는 것.

◇겨울철 최대의 적 뇌졸중과 심장 혈관질환

요새 같이 한파가 몰아칠때 병원에서는 뇌졸중 환자가 급증해 병실이 모자를 때도 있다. 흔히 중풍이라고 쉽게 부르는 이 뇌졸중은 뇌 속의 혈관에 문제가 생겨 뇌에 산소를 공급해야 하는 혈액이 차단돼서 뇌기능의 장애가 생기는 것으로 우리나라에서 매년 3만~ 4만 명의 새로운 환자가 생기는 것으로 추산하고 이다.

뇌졸중의 원인은 크게 혈관이 막혀서 생기는 뇌경색과, 뇌 속의 혈관이 터져서 생기는 뇌출혈로 나눌 수 있다. 젊은 사람에게는 많이 발생하지 않으나 최근에는 고혈압과 뇌혈관 질환이 있는 사람에게는, 나이를 막론하고 발생하는 것으로 알려져 있고 40대와 50대의 사람들도 주의해야 한다.

이런 뇌졸중은 일단 발생하게 되면, 뇌 기능을 망가뜨리기 때문에 언어장애, 사지마비, 인지 장애와 같은 후유증을 일으키고 일단 손상된 뇌조직은 회복이 되지 않고 주위의 다른 뇌 조직이 그 기능을 대신하게끔 하는 오랜 재활 치료가 필요하므로 각별히 조심해야 한다. 특히 조심해야 할 사람들은 65세 이상의 노인인구, 고혈압이 있는 사람, 흡연자, 관상동맥 질환자, 부정맥, 당뇨병이 있는 사람들이다. 이런 사람들은 뇌졸증의 위험인자가 있는 것이기 때문에 평소에 자신의 질병을 적극적으로 치료 또는 조절해야 한다. 일부 소문에는 고혈압 약을 한번 먹으면 계속 먹어야 한다고 고혈압이 있으면서도 약을 안 먹고 버티는 사람들이 있는데, 이는 고혈압을 치료하지 않는 이유가 되지 않는다. 고혈압은 일단 약으로 조절이 되면 그만큼 고혈압으로 인한 위험성 줄어들기 때문이다.

또 겨울철 따뜻한 실내에 있다가 갑자기 찬 공기를 쐬거나, 아침에 갑자기 활동을 시작할 때, 혈압이 급격히 높아지고 혈관이 수축하기 때문에 혈관 질환인 뇌졸중이나 심근 경색증이 쉽게 올 수 있다. 뇌졸중이나 심장질환의 소인이 있는 사람들은 이를 피하기 위해서 외출을 하거나 아침에 활동을 시작하기 전에 어느 정도 적응 시간을 가지는 것이 좋고 보온에 다른 사람들 보다 더 신경을 세심하게 쓰는 것이 좋다.

◇겨울철에는 부상 주의, 관절염 주의

겨울철은 춥기도 하지만 그렇기 때문에 겨울에만 즐길 수 있는 스키, 스노보드, 겨울 산행 등 즐거운 겨울철 운동을 할 수 있는 계절이다. 겨울철 신체가 겪는 변화는 크게 근육 및 관절의 경직과 혈관의 수축이다. 이러한 변화로 무시하고 자칫 겨울철에 스포츠나 레저를 즐기다가 부상이나 사고를 당하는 경우가 종종 있다.

겨울철에 운동할 때 가장 주의해야 할 점은 적절한 보호 장구를 갖추는 것이다. 겨울철 스포츠는 특성상 장비를 이용하는 것이 많다. 그런데, 즐기기 위한 장비에는 많은 비용과 노력을 들이면서 보호 장구에는 소홀히 하는 경향이 있다.

항상 즐거움은 몸이 건강한 후라야 가능하다는 것을 명심하자. 오래 추위에 노출될 때는 방한에 꼼꼼히 신경을 써야 한다. 일단 손가락이나 발가락이 따끔거리거나 얼굴이나 코가 시큰거리는 초기 증상이 나타나면 갑자기 뜨거운 불이나 물로 녹이는 것을 삼가고 38도에서 43도 정도의 물에 담가 녹이고 만약 물집이 생기거나 검게 변하는 증상이 나타난다면 병원을 찾아 적절한 처방으로 조직을 살려야 한다. 동상을 예방하려면 가볍고 느슨한 옷을 껴입는 것이 좋고 목도리와 모자 등을 이용해 방열해주는 것이 좋다. 또 모자나 장갑은 겨울철 스포츠의 필수 장비이므로, 가급적 비용을 들더라도 좋은 것으로 장만하고 동상이나 저체온증, 부상을 방지하기 위해서 꼭 착용하는 것이 좋다. 괜히 추운데 안 추운 것처럼 폼 잡다가 동상 걸리면 나만 손해다.

또 겨울철 레저 스포츠에는 반드시 자신의 실력에 맞는 장비와 코스를 선택하자. 예를 들어 스키장에서 초보자가 겁도 없이 상급자 코스에서 내려오면 본인만이 위험해지는 것이 아니다. 여러 사람을 위험에 빠뜨릴 수 있다. 실제로 스키장의 사고를 분석해 보면, 경력 1년 이내의 스키어, 장거리 운전의 피로도가 높고 정신이완현상이 두드러진 주말, 가장 붐비는 오후 1~4시 사이에 특히 사고가 많은 것으로 조사되고 있다.

또한 겨울철 운동에는 준비운동을 확실히 하자. 겨울철에는 관절과 근육, 혈관이 모두 긴장해 있는 상태다. 이런 상태에서 갑자기 운동을 하면 관절에도 무리가 가기 쉽고, 근육은 쉽게 피로해질 뿐만 아니라 심하면 근육이나 인대가 파열되는 경우도 있다. 모든 운동에 있어서 유연성은 거의 필수 덕목에 속하므로 유연성도 기를 겸 스트레칭 운동을 충분히 하자. 스트레칭 운동을 함으로써 근육을 풀어주고, 관절에 이완시키고 관절 운동 범위를 넓힘으로써 운동을 더욱 잘 할 수 있게 된다. 혹시 자신이 스트레칭 정도의 운동이 무리가 되는 사람이라고 판단한다면, 겨울철에는 야외 운동을 쉬는 것도 몸의 건강을 지키는 한 방법이 될 수도 있다. 실내에서 가벼운 스트레칭이나 러닝머신 정도로 체력을 유지하는 것도 고혈압, 심장질환, 뇌졸중 등의 위험성이 있는 사람에게는 한 방법이 될 수 있다.

어르신들한테 많이 생기는 관절염은 일반적으로 추운 겨울에 악화된다. 관절염에는 크게 관절이나 연골이 오랜 세월 동안 닳아 생기는 ‘퇴행성관절염’과 발병원인이 불분명하고 나이, 활동성에 무관하게 발병하는 ‘류마티스성 관절염’이 있다. 일단 관절염이 생기면 큰 고통을 초래하고 심할 경우에는 정상적인 생활을 하기가 어려울 정도이므로 꾸준한 관심을 가지고 관절기능 보존에 힘써야 한다. 추운 겨울이라고 꼼짝 않고 몸을 움직이지 않으면 관절에 좋지 않으므로 몸을 잘 보온한 상태로 천천히 산책을 하거나 실내에서도 수시로 몸을 쭉쭉 늘여주는 유연성 스트레치를 해주는 것이 좋다. 운동으로는 자전거타기와 수영 등이 무난한 겨울철 관절강화 운동인데 일단 관절 주변의 인대와 근육이 튼튼해지면 관절의 수고를 덜어주므로 통증도 경감되고 부상위험도 줄어들게 된다.

◇ 감기와 독감

겨울철에는 좁은 공간에서 여러 사람들이 모여서 생활하는 패턴이 많아지고 환기가 부족해지기 쉽다. 따라서 겨울철에 필연적으로 증가하는 것이 감기나 독감이다. 감기는 여러 바이러스와 세균들이 우리의 코, 목 등의 상기도에 감염을 일으켜 콧물, 재채기, 기침, 가래 등의 증상을 일으키는 것이고, 독감은 인플루엔자 바이러스 감염으로 인해서 고열이 나고 근육통이 생기는 것이다.

두 가지 질환 모두 겨울에 증가하게 마련이다. 걸려서 고생하는 것 보다는 예방하는 것이 최선인 데, 불특정 다수의 사람이 많이 모이는 곳을 피하는 것이 좋다.

김도훈 고대 안산병원 가정의학과 교수는 “외출 후에는 양치하고 손을 씻고 독감의 경우에는 증상이 심하고 드물게는 생명을 위협하기도 하므로, 65세 이상의 노인, 투석을 하고 있는 신장 질환자나 면역 기능이 억제돼 있는 사람, 만성 폐질환자나 심장질환자의 경우에는 지금이라도 독감 예방주사를 맞는 것이 좋다”고 조언했다.

한파가 몰아치는 요즘, 춥다고 실내에 만 있을 것이 아니라 겨울에만 즐길수 있는 운동 등을 통해 체력을 키우는 것이 건강한 겨울나기이 첫걸음이다.