[전문의 칼럼]단풍철, "안전한 산행으로 무릎관절 건강지키세요"

[이지호 바른세상병원 관절클리닉 원장]평소 등산을 좋아하는 권모 씨(여·57). 제법 선선한 날씨에 단풍이 예쁘게 물드는 요즘은 등산하기 좋은 계절이다. 매일 약간의 간식과 등산 스틱을 챙겨 인근 산에 오르는 게 즐거운 일상이었다. 그런데 며칠 전 평소보다 길고 가파른 코스를 다녀온 권 씨는 무릎이 약간 부어 올랐고 다리가 무거워 며칠째 등산을 가지 못했다.

이지호 바른세상병원 관절클리닉 원장

그리고 장모 씨(여·68)는 얼마 전 오랜만에 등산을 갔다가 내리막 길에서 미끄러져 넘어졌다. 다행히 크게 다치진 않았지만 이후 허리와 무릎 통증으로 며칠간 집에서 꼼짝없이 쉬어야 했다.

가을 등산, 무릎 관절에 무리가 가지 않고 안전하게 산행하는 방법은 없을까. 퇴행성 관절염이 진행돼 무릎 관절이나 근력이 약한 어르신들의 경우 가벼운 산행이라도 낙엽 등으로 인해 미끄러지기 쉬어 낙상 등에 의한 크고 작은 충격에 외상을 입을 수 있어 각별한 주의가 필요하다. 특히 50~ 60대는 30대와 비교할 때 무릎 주변 근육량이 30~40% 정도 적다는 보고도 있어 중?장년층일수록 등산할 때 무릎을 조심해야 한다.

등산 시, 산을 오를 때보다는 내려올 때 무릎에 가해지는 하중이 크기 때문에 통증 발생 위험이 높다. 하산 시 나타나는 무릎통증의 원인은 다양하지만 가장 흔한 것이 반월상연골에 문제가 생긴 경우다. 관절 연골을 보호하고 무릎의 움직임을 원활하게 해주는 반월상연골이 파열되면 무릎 관절이 붓고 움직일 때 통증이 발생한다. 무릎 안에서 소리가 나고 쪼그려 앉았다 일어설 때, 계단이나 경사진 길을 오를 때 무릎 통증이 발생한다. 산행 중 이런 증상이 계속된다면 무리하게 산행을 지속하기 보다는 스틱을 이용하거나 주변의 부축을 받아 천천히 내려와야 한다.

부상의 위험을 줄이고 건강한 가을 산행을 즐기기 위해서는 꼼꼼한 사전 준비가 중요하다. 등산 전 며칠간의 기간을 두고 가벼운 평지 걷기 등으로 먼저 기초체력을 단련하고, 관절과 근육이 충분히 풀어지도록 스트레칭을 꼼꼼히 하는 것이 좋다. 또 배낭 무게는 몸무게의 10% 이하로 준비하는 것이 좋고, 산 속의 낮은 기온에 근육이 긴장하지 않도록 옷을 따뜻하게 입어 체온을 유지할 수 있도록 준비해야 한다.

또 등산용 지팡이를 준비해 오르막이나 내리막 길에서 허리와 무릎에 주는 하중을 분산시키는 것도 도움이 된다. 더불어 산행을 마친 후 냉찜질 등을 통해 무릎 관절의 열을 식혀주면 손상된 조직의 붓기를 가라앉혀 주고 추가 손상을 예방함은 물론 통증을 완화시켜 회복을 돕는 효과가 있다.