마라톤의 계절 봄, '러너스 니' 족저근막염, 발목염좌 등 주의

[이데일리 이순용 기자] 움츠렸던 겨울이 지나고 드디어 봄이 왔다. 봄은 그 어떤 운동보다도 마라톤에 대한 관심이 높은 계절이다. 마라톤은 이제 국민 누구라도 관심있는 대중화 된 스포츠다. 그러나 마라톤은 평소 꾸준한 연습을 해 온 선수들에게도 힘든 운동이다.

특히 겨우내 몸을 움츠리고 실내 활동에만 치중해 근육량 감소, 유연성이 감소한 상태에서 갑자기 운동이나 마라톤을 하면 근육이 놀라 근육통이 생기고 무릎 관절기능이 저하된 사람이나 초보자일 경우에는 무리한 운동으로 신체 곳곳에 무리가 갈 수 있다. 봄철 운동 중 마라톤 운동으로 직접적인 영향을 받는 심장과 무릎과 관절염, 발 부위에 손상이 생길 수 있어 주의가 필요하다.

◇운동 부하검사, 준비운동 필수

보통 고혈압이나 심근경색 병력이 있거나 40대 이후에 마라톤을 처음 시작하는 경우에는 마라톤 도중에 급사하거나 의식불명에 빠지지 않기 위해서는 반드시 운동처방전을 받아야 한다. 이때 중점을 두어야 하는 것은 심장 혈관계의 검사이다. 그 이유는 마라톤 달리기로 인한 돌연사의 80-90%가 심장 혈관계의 장해로 그 중에서도 관상동맥의 협착으로 일어나는 심근경색이나 부정맥이 80% 차지하기 때문이다.

달리기 전 준비운동은 실제적인 본 운동보다 더욱 중요한 필수 준비운동이다. 준비운동 방법은 여러 가지 방법이 있다. 그중에서 대략 10분-15분 정도 개인의 순서에 맞춰 허리 돌리기, 목운동, 팔? 다리, 무릎 관절 등 가볍고 부드럽게 돌려주고 근육을 풀어주는 스트레칭을 실시한다. 건조한 날씨와 큰 일교차에 미세먼지, 황사가 있는 날에는 야외활동은 가급적 피하는 것이 좋다.

◇땀 발산 잘 되고 푹신한 운동화, 오르막 보다는 내리막 조심

달리기를 하거나 특히 긴 거리를 달리는 마라톤의 경우에는 땀이 많이 나는 운동이므로 복장이 중요하다. 복장은 느슨하고 통풍이 잘 되며 땀 발산이 잘 되는 옷을 입고 통풍이 잘 되는 모자를 착용하는 것이 좋다. 운동화를 선택할 때는 충격을 흡수할 수 있는 푹신한 뒤꿈치가 있어야 하고 젖은 운동화는 충격을 흡수하는 기능이 50% 가량이나 감소하기 때문에 달리기를 하는 동안에 운동화가 젖지 않도록 하여야 관절에 전달되는 충격을 줄일 수 있다.

마라톤 코스는 오르막과 내리막길이 있게 되는데 오르막 보다는 내리막에서 달리기를 할 때 무릎에 더 많은 스트레스가 가해지게 되므로 오르막보다 내리막에서 보폭을 작게 해 달려야 한다.

◇ 가장 흔한 무릎부상 일명 ‘러너스 니’ 조심

마라톤을 하면서 발생하는 부상으로는 ‘러너스 니’(runner‘s knee) 발목 염좌, 족저근막염, 타박, 인대손상, 아킬레스건의 손상이 있다. 러너스니는 무릎 뼈 주변의 통증과 무릎을 구부리는 동작(보행, 쪼그려 앉기, 무릎꿇고 앉기)시 내리막이나 계단을 내려갈 때 심해진다.

김경훈 대전바로세움병원 관절센터 원장은 “충분한 준비운동으로 스포츠 손상을 방지하는 것이 중요하며 특히 달리기를 선호하는 사람들에게 자주 발생하는 무릎 통증인 ’러너스니’를 포함해 마라톤에서 발생하는 부상이나 통증에 대한 응급처치로 ‘RICE’ (Rest,Ice,Compression,Elevation)요법을 알아두는 게 좋다”고 지적했다.

또한 족저근막염도 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 많은 양의 운동을 하거나, 장거리의 마라톤 또는 조깅을 한 경우 발생하기 쉬우며 발목 염좌 부상에도 주의가 필요하다. 족저근막염은 또한 바닥이 딱딱한 장소에서 발바닥에 충격을 줄 수 있는 운동(배구, 에어로빅 등)을 한 경우, 과체중, 장시간 서 있기, 너무 딱딱하거나 쿠션이 없는 구두의 사용 등 족저근막에 비정상적인 부하가 가해지는 조건에서 염증이 발생하는 경우가 흔하다.

김 원장은 “마라톤은 보폭이 크면 에너지 소모량이 많고 피로가 빨리 쌓여 오래 달릴 수 없다”면서 “본인이 생각할 때 보폭을 좁게 한다고 생각하며 천천히 달려라. 그리고 달리기를 할 때 우리 몸은 가볍게 리듬을 탄다. 호흡도 이처럼 자연스럽게 리듬을 타야 한다”고 조언했다.

◇응급처치 RICE 요법

이 방법은 안정, 얼음찜질, 압박, 올림이며, 이 4가지의 첫 머리 글자를 따라 RICE 요법이라고 한다.

1.R-rest(안정) = 운동 중 상해를 당했을 경우에는 운동을 중지하고 환부를 움직이지 않는 것이 응급처치의 제 1단계이다. 만약 상해를 당했을 때 무리하여 운동을 계속하게 되면 심한 통증으로 인한 쇼크 및 제 2의 손상이 올 수 있기 때문이다.

2. I-ice(얼을찜질) = 얼음주머니를 수건에 싸서 사용하며, 한 번에 너무 장시간 적용하거나 얼음이 직접 피부에 닿는 경우 피부 동상의 위험성이 있으므로 주의해야 한다. 스프레이 파스류나 아이스팩을 이용하는 방법, 얼음주머니를 대주는 방법을 실시한다. 일반적으로 20분 정도를 적용하게 되는데 부상 부위에 따라 시간은 약간의 차이가 있다.

3. C-compression(압박) = 손상부위의 압박은 국소 종창을 줄이고 국소 안정을 돕는다. 지나치게 강한 압박은 혈액의 흐름을 방해하여 순환장애와 피부조직의 괴사를 일으킬 수 있으니 유의해야 한다.

4. E-elevation(거상) = 손상 부위를 심장부위보다 높여 물리적인 현상에 의한 부종을 줄여준다.