연말·연초 술로 간손상…지방간 탈출 식단 "따로 있네"

[이데일리 이순용 기자] 우리 간은 연말 각종 모임으로 먹고 마셔 축적된 중성지방으로 인해 피곤하다. 이렇게 축적된 중성지방이 간의 5%를 넘어서면 지방간이라고 한다.

지방간은 간의 지방대사장애로 간 내에 중성지방이 지나치게 축적된 상태를 말한다. 따라서 지금부터는 간의 다이어트가 필요하다. 지방간은 과음으로 인한 ‘알코올성 지방간’과 과식·비만·당뇨·고지혈증·약제 등에 의한 ‘비알코올성 지방간’으로 나뉜다. 대부분 지방간 환자에서 과음과 비만이 관찰되며, 두 가지를 동시에 가지고 있는 경우도 많다.

지방간은 원인이 제거될 경우 쉽게 회복된다. 하지만 조절하지 않은 채 방치하면 간경변증 또는 지방 대사 이상을 초래하는 전신질환으로 진행될 수 있어 조기 치료와 꾸준한 관리가 필요하다. 지방간 탈출을 위해서는 식생활 관리가 중요하다. 간 기능 개선과 좋은 영양 상태를 유지하기 위해서는 단백질과 탄수화물, 지방과 같이 에너지를 내는 영양소의 균형을 잘 맞추는 것이 필요하다.

적정량 단백질 섭취는 간 기능을 개선하므로 고기, 생선, 해산물, 두부, 콩 등 매끼 단백질 반찬 1~2토막을 섭취하면 좋다. 다만 포화지방이 많은 갈비, 삼겹살, 고기 껍질 등은 피하고, 살코기를 선택하되 기름을 적게 사용하는 구이나 찜 조리법을 사용하는 것이 좋다.

탄수화물은 3대 영양소 중에서 가장 질 좋은 연료이지만, 과량 섭취하면 에너지로 사용 후 중성지방으로 바뀌어 간 내에 축적되므로 설탕, 물엿, 꿀, 잼, 시럽, 사탕, 껌, 탄산음료, 가공우유, 과자, 과일 통조림 등 단순당이 많은 음식은 가능한 피하고, 적정량의 탄수화물을 섭취해야 한다.

섬유소는 위장에서 머무르는 시간이 길기 때문에 천천히 소화돼 오랫동안 포만감을 느낄 수 있으며, 지방을 흡착해 체내에 쌓이지 않고 배출하는데 도움을 주어 콜레스테롤과 중성지방의 농도를 낮추는 효과가 있다. 충분한 섬유소 섭취를 위해 김치, 국건더기 외에 1~2가지의 채소 반찬을 섭취하는 것이 좋다.

술은 간에서의 지방 합성을 촉진하고, 간세포를 파괴할 수 있으므로 주의해야 한다. 같은 양의 음주라도 매일 음식과 함께 1~2잔 정도를 마시는 경우보다, 한번에 7잔 이상 폭음하는 경우 음주로 인한 특정 질병의 발생 위험이 높아지므로 주의해야 한다. 성인 남성의 경우 적정 음주량을 ‘하루 2잔 이내’로, 상대적으로 알코올 대사 능력이 떨어지는 여성이나 노인의 경우에는 ‘하루 1잔 이내’로 제한하는 것이 좋으며, 중등도 지방간의 경우에는 금주해야 한다.

규칙적인 유산소 운동은 간에 쌓인 지방이 소모되는 데에 도움이 된다. 비만으로 인한 지방간은 대부분 체중 조절을 통해 개선될 수 있으므로 식사요법과 더불어 에너지 소모를 증가시키는 신체 활동량을 늘려야 한다. 한 달에 1~2kg 감량을 목표로 주 5회, 하루 30분 이상 약간 숨이 찰 정도의 빨리 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋다.

손지현 순천향대 부천병원 임상영양사는 “간 기능 개선에 도움이 되는 단백질은 매끼 섭취하면서 섬유소 섭취는 늘리고 탄수화물과 단순당 섭취는 줄이는 것이 지방간에서 탈출하는 데 도움이 되는 식습관”이람 “식이요법 외에 유산소 운동을 병행하고 절주해야 한다”고 강조했다.

차조밥, 콩나물국, 새송이떡갈비, 닭가슴살 샐러드&파인애플 &골드키위 소스, 깍두기 등은 지방간 탈출에 도움이 되는 추천식단이다.