자세만 바로 잡아도 '설날 관절증후군' 문제 없다!

[이데일리 이순용 기자]우리 고유의 명절인 설이 며칠 앞으로 다가오면서 많은 사람들이 고향을 찾아 부모형제를 만날 생각에 마음이 들떠 있다. 하지만 잘못된 자세로 가사노동을 하거나 장거리 운전으로 설날 이후 ‘관절후유증’을 호소하는 사람들이 늘기 때문에 주의해야 한다. ‘관절증후군’없는 설을 위한 상황 별 올바른 자세와 관절, 척추 관리법을 최기범 바른세상병원 원장의 도움으로 알아본다.

◇운전할 땐 시트에 엉덩이와 등을 밀착, 등받이는 100~110도 유지!

설 연휴 밀리는 귀성, 귀향 길 도로에서 보내는 시간은 고역이다. 하루 6~8시간 이상 넘게 운전해서 고향에 갔다가 돌아오는 길에 또 오랜 시간 차를 타기 때문에 연휴 중 거의 대부분의 시간을 도로 위에서 보낸다 해도 과언이 아니다. 긴 운전으로 무리가 가거나 통증을 느끼기 쉬운 부위는 어깨와 허리다.

목과 어깨 주위의 근육은 오랜 시간 스트레스를 받거나 고정된 자세로 있게 되면 만성적인 수축 현상을 일으켜 조금씩 굳어지면서 혈액순환이 잘 되지 않고 젖산이라는 노폐물이 쌓이게 된다. 이로 인해 피로감과 통증이 쉽게 찾아온다. 오랜 시간 같은 자세로 앉아 운전할 때 어깨를 쿡쿡 찌르는 듯한 통증을 경험하게 되는 것은 이 때문이다.

요통 역시 무시할 수 없다. 앉아있을 때는 누워있을 때보다 2~3배의 체중이 허리에 가해진다. 특히 장시간 같은 자세로 앉아있을 경우, 척추뼈 사이에서 압력이나 충격을 분산 및 흡수시키는 역할을 하는 추간판에 무리가 오기 쉽다. 운전 시 취하는 구부정한 자세도 문제다. 정상적인 척추는 S라인을 이루고 있는데, 앞으로 구부리면 직선이 되거나 반 S자 형이 되어 디스크에 압력이 가해지기 쉽다.

장시간 운전으로 인한 어깨, 허리 통증을 예방하기 위해서는 1시간에 한번씩은 스트레칭을 해 주어야 한다. 발꿈치를 서서히 들어올린 상태에서 2-3초간 정지하기나 허벅지 힘주기, 양손을 맞잡고 앞으로 밀었다 당겼다 반복하기, 어깨 들어올리기 등의 간단한 체조로 긴장된 근육을 풀어줄 수 있다.

올바른 운전자세를 유지하는 것도 중요하다. 시트에 엉덩이와 등이 밀착되게 앉고, 등받이의 각도는 100~110도 정도가 적당하다. 핸들과 몸과의 거리는 손으로 3시와 9시 방향으로 핸들을 잡은 후, 한쪽 손을 다른 손위에 갖다 놓았을 때도 한쪽 어깨가 등받이에서 떨어지지 않는 정도의 거리가 적당하다.

◇부엌일 할 땐 바닥에 앉기보다 식탁에 서서, 장시간 한 자세는 NO!

연휴에도 쉴 수 없는 주부들. 장보기부터 음식 준비, 치우기까지, 주부들의 명절노동은 중노동에 가깝다. 구부정한 자세로 오랫동안 앉아 명절음식을 준비하다 보면 척추에 무리가 올 수 있다.

또한 쪼그려 앉는 자세로 인해 혈액순환이 원활히 이루어지지 않아 발이 저리기도 하고, 관절에 가해지는 부담을 더 증대시켜 관절통을 악화시키기도 한다. 특히 50대 폐경기 전후 여성들의 경우에는, 호르몬 변화와 체내 칼슘량 감소로 인해 조금만 무리해도 관절통이 쉽게 올 수 있는 만큼 세심한 주의가 필요하다.

무엇보다 음식을 할 땐 바닥에 앉아서 하기보다 서서 하는 것이 바람직하다. 전부치기 등 명절 음식을 할 때 거실 바닥에 앉아서 일하는 경우가 많은데, 오랜 시간 허리를 구부리고 앉아 있으면 척추에 무리가 많이 간다. 앉아 있을 때 척추가 받는 하중은 서 있을 때의 2~3배다. 여기에 딱딱한 바닥에 앉을수록, 허리가 앞으로 구부정하게 구부러질수록 허리 부담은 더욱 커진다. 따라서 전을 부칠 때는 부침기구 등을 식탁 위에 올려놓고 의자에 앉아서 일을 하도록 한다. 의자에 앉아서 일을 할 수 없는 상황이라면 허리를 벽에 기대서 앉거나 한쪽 무릎을 세워주면 조금이라도 허리에 부담을 덜 수 있다.

설거지 역시 만만치 않은 가사노동이다. 꼿꼿한 자세로 오랫동안 설거지를 하게 되면 척추에 무리가 할 수 있으므로, 틈틈이 몸을 좌우로 움직여 준다. 높이 10~15cm정도의 발 받침대를 사용, 발을 번갈아 올려 놓는 것이 허리의 피로도를 줄일 수 있는 방법이다. 설거지를 끝낸 후에는 상체를 앞으로 숙이는 자세로 스트레칭을 해 주는 것이 좋다.

◇절 할 때 무릎을 꿇고 자세를 낮춘 후 허리 구부려야...

차례와 성묘, 오랜만에 만난 친지들에게 큰절을 올리는 것은 설날 때 빼놓을 수 없는 행사다. 절하는 자세는 간단한 동작처럼 보여도 전신의 근육과 관절을 모두 이용하기 때문에 횟수가 많아지면 평소 허리나 관절이 약한 사람들은 부담스러울 수 있다. 절을 할 때 대부분 무릎을 꿇기 전 허리부터 구부리게 되는데, 이때 상체의 하중을 허리가 버텨야 하기 때문에 허리에 많은 부담을 준다. 특히 디스크 증상이 있는 사람이 허리를 굴곡시키는 절을 반복하면 디스크 돌출을 일으킬 수 있다.

정확한 자세로 절을 하려면 무릎을 꿇으면서 자세를 낮춘 후 허리를 숙여야 한다. 일어설 때는 역순으로 상체부터 들어 허리를 바로 세우고 무릎을 펴며 일어나야 허리에 부담을 줄일 수 있다. 이 때, 엉덩이를 뒤로 빼듯이 일어나야 무릎에 무리를 주지 않는다. 또한 평소 절할 때 무게 중심이 한쪽 다리나 어깨에 쏠리지 않도록 주의한다.

최기범 원장(정형외과 전문의)은 “설날 연휴를 보내고 나서 허리나 무릎, 어깨 통증이 2주 이상 지속되거나 통증이 심해질 경우에는 병원을 찾아 전문의에게 정확한 진단을 받는 것이 좋다”고 조언했다.

잘못된 자세로 장시간 일을 하다보면 척추에 무리가 갈수 있어 수시로 자세를 바꾸어가며 일을 하는 것이 척추건강에 좋다.