[조성진 박사의 엉뚱한 뇌 이야기] 뇌건강에 좋은 12가지 음식

조성진 순천향대 서울병원 신경외과 교수가 뇌 이야기를 합니다. 뇌는 1.4 키로그램의 작은 용적이지만 나를 지배하고 완벽한 듯하나 불완전하기도 합니다. 뇌를 전공한 의사의 시각으로, 더 건강해지기 위해, 조금 더 행복한 인생을 살기 위해 어떻게 뇌를 이해해야 하고, 나와 다른 뇌를 가진 타인과의 소통을 어떻게 해야 하는지를 의학적 근거를 토대로 일상에서 일어날 수 있는 재미있는 이야기들과 함께 탐구해보겠습니다. 일주일 한번 토요일에 찾아뵙습니다.

[조성진 순천향대 부속 서울병원 신경외과 교수] 100세 시대의 고령화 사회에서 치매를 앓는 것은 것은 끔찍한 일이다. 가족의 짐이 되는 것은 물론 고령의 삶에서 가장 중요한 추억을 빼앗아 가기 때문일 것이다. 치매는 의사들이 아직 완전히 이해하지 못하는 복잡한 뇌 질환이다. 제대로 된 치매 치료제도 아직까지 나와있지 않으니 살면서 전화번호나 사람 이름이 생각나지 않으면 치매에 걸리지 않는 것인지 걱정이 앞서는 것이 당연하다.

외래진료 중에 뇌에 건강한 음식이 무엇인지 물어보는 분들이 많다. 치매를 예방하기 위해 많은 연구자들이 음식과의 관련성을 연구했고, 이번에는 이런 연구들을 정리해 보았다.

뇌기능을 향상시키는 음식을 정리하면 12개로 압축된다. 기름기 많은 생선, 다크 초콜릿, 딸기, 견과류와 씨앗, 통곡물, 커피, 아보카도, 땅콩, 계란, 브로콜리, 케일, 콩제품 등이다.

기름진 생선은 오메가-3 지방산을 제공한다. 오메가-3는 뇌세포를 포함하여 세포막을 형성하는데 도움이 되고 뉴런이라는 뇌세포의 구조를 개선할 수 있다. 2017년에 발표된 연구에 의하면 오메가-3 수치가 높은 사람들에서 뇌 혈류가 증가한다는 사실을 발견했고, 인지와 사고 능력을 개선할 수 있음을 시사했다. 높은 수준의 오메가-3는 연어, 고등어, 참치, 청어, 정어리에 많고, 대두, 견과류, 아마씨 및 기타 씨앗에서 오메가-3을 얻을 수 있다.

다크초콜릿에는 카카오가 있는데 이는 플라보노이드라는 항산화제이다. 항산화제는 뇌건강에 특히 중요한데, 뇌는 산화스트레스에 매우 민감하여 노화와 관련된 인지저하 및 뇌질환을 유발한다. 다크초콜릿을 먹으면 산화스트레스를 줄여 학습에 중요한 뇌의 가소성을 개선할 수 있다는 연구이다. 딸기나 불루베리등에도 플라보노이드 뿐만 아니라 안토시아닌, 카페인산, 카테킨 및 케르세틴 이라는 항산화제가 있어 노화와 관련된 신경퇴행성 질환과 인지저하를 지연시킨다고 한다.

오메가-3와 항산화제가 같이 있는 음식은 견과류와 씨앗이다. 전체 견과류 섭취량이 많을수록 노년기의 뇌기능이 향상된다고 한다. 특히 견과류와 통곡물에 많은 비타민 E는 인지능력 향상과 알츠하이머병의 위험을 감소시킨다고 한다. 비타민 E가 가장 많이 함유된 견과류와 통곡물은 해바라기 씨, 아몬드, 헤이즐넛, 현미, 보리, 오트밀 등이다.

커피는 카페인으로 잘 알려진 집중 보조제이다. 카페인은 사람을 졸리게 만드는 아데노신이라는 물질은 차단한다. 커피 또한 항산화제의 공급원이며, 평생 커피 소비는 인지저하, 뇌졸중, 파킨슨병, 알츠하이머 치매의 위험을 줄일 수 있다고 한다. 다만 과다복용은 수면을 방해할 수 있으므로 모든 사람에게 커피 섭취를 권장하지는 않는다. 고혈압은 인지저하와 관련이 있는데, 아보카도의 불포화 지방산은 고혈압을 개선하여 인지 기능 저하의 위험을 낮출 수 있다. 땅콩은 영양가가 높은 콩과 식물로 불포화 지방과 단백질을 많이 함유하고 있다. 땅콩의 레스베라트롤은 천연 항산화제로 암, 염증 및 알츠하이머, 파킨슨병을 포함한 신경계 질환을 예방하는데 도움을 준다.

서양에서 아침식사로 많이 먹은 계란은 비타민 B6와 B12이 많고 최근 연구에서 이러한 비타민이 호모시스테인을 낮춤으로 뇌 수축을 예방하고 인지 기능 저하를 지연시킬 수 있다고 보고하였다.

브로콜리와 케일에는 글루코시놀레이트 라는 화합물이 풍부하다. 신체에서 이를 분해하면 이소티오시아네이트가 생성되는데 이것이 산화스트레스와 퇴행성 신경질환의 위험을 낮춘다. 글루코시놀레이트가 많은 야채는 청경채, 양배추, 콜리플라워, 순무 등도 있다. 마지막으로 콩제품에는 다양한 폴리페놀이 있어 항산화제 작용을 한다.

사람들은 식단을 변경하기 보다는 뇌기능 개선을 위한 보충제를 먹는 것을 택하는 경우가 많다. 식단으로 채워지지 못하는 것을 보충제가 채워 줄 수도 있겠으나, 식단을 잘 선택하면 보충제가 필요 없을 것으로 생각한다. 위에 나열한 음식은 기억력과 집중력을 향상 시킬 수 있고, 뇌졸중, 알츠하이머 및 파킨슨병과 같은 노화와 관련된 신경계 퇴행성 질활의 위험을 낮출 수 있다. 식단 조절도 중요하지만 뇌기능을 좋게 유지하는 방법은 과식하지않기, 충분히 잠자기, 체내 수분을 유지하고, 규칙적으로 운동하기, 명상으로 스트레스 줄이기 그리고 알코올 섭취 줄이기 등이다.

신경계 퇴행성 질환은 수 십년 동안 내 자신이 만든 결과에 의해 발병하는 질환이며 이를 막을 수 있는 마법과 같은 약은 없다. 건강한 식단을 유지하는 것이 뇌 건강을 지키는 가장 중요한 전략이다.