봄 산행 복병 있어 주의해야...'발목 삐끗' 발목 염좌 빠른 치료 중요

[이데일리 이순용 기자] 겨우내 추위 때문에 움츠렸던 계절이 가고, 성큼 봄이 다가왔다. 싱그러운 봄의 정취를 가장 먼저 느끼기 위해 올해도 많은 사람이 봄맞이 산행을 계획한다. 그러나 이처럼 즐거운 등산에도 숨은 복병은 있는 법. 아무런 준비 없이 산에 오르다가 뜻밖의 큰 부상을 얻을 수도 있다.

이창훈 을지대 을지병원 정형외과 교수는 “평소 자신의 체력과 건강상태를 파악하고 봄철 산행에 나서는 것이 중요하다. 무리한 등산 코스를 선택하거나 사전에 준비운동을 충분히 하지 않았을 때 사고가 발생하는 경우가 많기 때문. 특히 신체균형과 유연성이 부족한 중장년층, 비만한 사람의 경우 산에서 내려올 때 자신의 체중에 배낭의 무게까지 가해져 무릎과 발목의 관절과 근육 손상을 입을 수 있다”고 조언했다.

◇산행 후 ‘알 배김’ 있다면 온찜질과 스트레칭 효과

평소 운동량이 적었던 경우라면 무리한 산행 후에 생길 수 있는 가장 대표적인 질환은 흔히 ‘알이 배겼다’고 말하는 지연성 근육통이다. 허벅지 근육, 종아리 근육, 허리 근육 등에 피로 물질이 쌓여서 느끼는 일종의 근육통으로 짧게는 2~3일 길게는 7일 이상 증상이 이어진다. 가장 좋은 치료방법은 휴식과 함께 환부에 20분 정도 온찜질 후 스트레칭을 해주는 것이다.

근육통 외에 평소 운동을 하지 않는 사람이 산행 도중 가장 많이 입는 부상은 무릎관절, 발목관절 그리고 허리 손상이다. 신체균형과 유연성 결여로 일어나는 경우가 가장 흔하다. 심한 경우 연부조직파열 골절과 관절연골 손상을 입어 수술이 필요할 수도 있으니 주의가 필요하다.

◇산 오를 땐 근력의 유연성이 하산 시에는 균형감각 필요해

산을 오를 때에는 몸의 자세가 허공에 떠 있는 시간이 적고 무게 중심이 비교적 낮아 신체가 많은 체중 부하를 받게 되고, 이로 인해 관절이 압박을 받아 관절질환을 악화시킬 수 있다. 반면 하산 시에는 신체의 무게 중심이 높고 허공에 떠 있는 시간이 많아 신체 불균형 상태에서 일어나는 낙상으로 인한 손상이 많고, 충격 때문에 관절에 크고 작은 상해를 입을 수 있다. 산은 평지가 아니라 경사도가 있는 지형이기 때문에 다리를 펴고 굽힐 때 근육의 근력 강도를 조절해 주어야 하며, 신체의 전반적인 유연성과 균형이 중요하다.

◇등산 전 충분히 몸 풀고, 산행 마치고 난 뒤에도 스트레칭

산을 오를 때 신체의 자세는 반드시 발 전체가 지면에 완전히 닿도록 하여 안정감을 확보한 다음 무릎의 각도를 충분히 쭉 뻗으면서 이동하는 것이 좋다. 어중간한 무릎의 각도에서 체중을 이동한다면 무릎관절에 손상을 줄 수 있으므로 주의해야 한다. 내려올 때는 발바닥을 가볍게 지면에 접촉시키며 무릎관절을 살짝 굽혀 마치 발바닥에 스프링을 착용한 것 같은 탄력성을 주어 충격을 흡수하도록 한다. 시선은 서 있는 상태에서 발자국 앞에 두도록 하여 전신균형을 유지하는 것이 중요하다. 이처럼 산을 오를 때에는 근력의 유연성이, 하산 시에는 몸의 균형감각이 필요하며, 등산 전에 충분히 몸을 풀어주어야 하는 이유이기도 하다. 산행을 마치고 난 뒤에도 반드시 스트레칭을 해주어야 한다. 과도하게 사용된 신체의 근육이 경직돼 지연성 근육통이 생길 수 있기 때문이다.

◇‘발목 삐끗’ 발목염좌, 재발가능성 높아 제때 치료해야

산행 중 발목이 삐끗하는 경우는 누구나 한 번씩은 경험해볼 정도로 흔하다. 그만큼 대수롭지 않게 여기는데 발목염좌를 초기에 제대로 치료하지 않으면 재발가능성이 높아 소위 말하는 ‘삔데 또 삐는’ 고생을 하게 된다. 발목의 인대가 약해져 자주 접지르게 되면 발목 관절의 연골까지 손상을 받아 발목관절염으로 발전할 수 있다. 따라서 발목염좌가 발생하면 인대의 기능을 회복시켜 주는 치료과정이 매우 중요하다. 일단 발목염좌가 발생하면 초기에는 보조기를 이용해 일정 기간 발목을 고정시켜 부종과 통증을 줄여주도록 하며, 관절운동과 근육강화운동을 통해 늘어나고 부분 파열된 인대를 복구시켜 발목관절의 안정성을 회복하는 치료과정을 거쳐야 한다.

이흥섭 을지병원 족부족관절정형외과 교수는 “현실적으로는 발목을 삐었을 경우, 침이나 찜질 등의 방법을 사용해 통증 완화 후 아무런 치료 없이 그대로 지내는 경우가 대부분이다. 결국 완전히 회복되지 않은 발목으로 생활하면 발목 관절의 만성 불안정성이 유발되고, 결국 발목관절염으로 진행하는 경우가 발생한다”고 말했다.

◇등산 마니아도 발 피로 누적되면 족저근막염 발생

초보자가 아닌 등산을 오래 하는 사람들이 입게 되는 가장 흔한 부상 가운데 하나가 족저근막염이다. ‘족저근막’이란 발바닥을 싸고 있는 단단한 막으로서 스프링처럼 발바닥의 충격을 흡수하거나 아치(발바닥에 움푹 파인 곳)를 받쳐주는 중요한 역할을 맡고 있다. 이러한 족저근막 중 뒤꿈치뼈 부위에 반복되는 미세 외상에 의한 만성적인 퇴행성 질환을 족저근막염이라고 한다. 단순히 염증성 질환이라기보단 일종의 과사용 증후군으로 갑자기 운동량이 많아졌거나 오래 걸었을 때 발생하기 쉽다. 등산을 자주 하는 사람들에게 족저근막염이 자주 생기는 이유는 족저근막이 평지에 있을 때보다 산을 오를 내릴 때 더 쉽게 피로함을 느끼기 때문이다.

증상은 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 쪽이 아프다거나 오랫동안 앉았다 일어날 때 느끼는 심한 통증 등을 들 수 있다. 이러한 증상들은 조금만 걷고 나면 사라져버리는 특징이 있어 대수롭지 않게 여기다 뒤꿈치를 땅에 대지도 못할 정도가 되고 나서야 병원을 찾는 경우가 많다.

초기에는 1~2주간 안정을 취하고 소염진통제를 복용하거나 족저근막 및 아킬레스 스트레칭 등을 해주면 쉽게 완치된다. 산행 후에는 캔 음료 등을 차갑게 만든 후 발바닥 아치에 대고 문질러 주면 회복에 도움이 된다. 그러나 만성일 때는 산행 횟수를 줄이고 족저근막과 종아리 부위의 스트레칭을 꾸준히 하고 동시에 아킬레스 건 강화 운동을 함께 해주는 것이 좋다. 간혹 스테로이드를 해당 부위에 주사하는 경우, 증상이 일시적으로 호전될 수는 있으나 완치되었다고 생각하고 계속 무리하게 운동을 하면 족저근막이 점점 약해져 끊어질 위험이 있으므로 피하는 것이 바람직하다. 보존적 치료에도 6개월 이상 효과가 없을 때는 체외충격파 요법이나 수술적 치료를 고려해볼 수 있다.

◇봄철 안전한 산행을 위해서는

- 장비와 배낭은 가볍게 하고 필수적인 물품만 지참하여 하중을 줄인다.

- 발목이나 무릎관절 손상을 방지하기 위해서는 꼭 등산화를 신어야 한다.

- 충분한 심호흡을 하자. 산에 오르면서 숨이 차는 것은 운동량에 비해 산소와 혈액의 공급량이 부족하기 때문이다. 산행할 때는 평소보다 15배 이상의 산소가 필요하다. 따라서 코와 입으로 충분히 호흡해야 숨도 덜 차고 피로도 덜 느끼게 된다.

- 바르게 걷자. 바른 걷기는 건강한 산행의 기본이라고 할 수 있다. 잘못하면 쉽게 피로를 느끼거나 안전사고의 우려도 있다.

- 마음만 앞서다 보면 사고가 나기 마련이다. 처음부터 너무 급하게 걷다 보면 쉽게 지쳐 중간에 등산을 포기하게 된다. 따라서 자신의 체력을 등산 시에 4, 하산 시에 3을 쓰고, 나머지 3은 예비로 둔다고 생각하고 페이스 조절을 해야 한다.

- 충분한 수분 섭취, 간식은 틈틈이 먹는다. 평소보다 많은 체력이 소모되고 땀을 흘리게 되는 것이 등산이다. 따라서 틈틈이 먹고 마셔 주어야 한다. 날씨가 쌀쌀하다면 따뜻한 차나 물을 준비하고, 과자나 초콜릿 같은 열량이 높은 간식을 준비하는 것이 좋다.