마라톤의 계절 가을... 뛰는 것 보다 준비운동이 더 중요

[이데일리 이순용 기자] 가을은 선선한 바람과 함께 마라톤의 계절이라고 해도 과언이 아닐 정도로 이곳 저곳에서 마라톤 대회가 열린다. 그만큼 마라톤은 대중화됐으며 이젠 초보자들도 참여가 가능하다. 올 10월에서 12월까지 전국에서 크고 작은 마라톤 대회가 무려 100여개가 준비돼 있다.

마라톤은 평소 꾸준한 연습을 해온 선수들에게도 힘든 운동이다. 초보자일 경우에는 갑자기 무리한 운동으로 신체 곳곳에 무리가 갈 수 있다. 특히 마라톤 운동으로 직접적인 영향을 받는 무릎과 발 부위에 손상이 생길 수 있어 주의가 필요하다.

◇운동 부하 검사, 준비운동 필수

40대 이후에 마라톤을 처음 시작하는 경우에는 마라톤 대회 중에 급사하거나 의식불명에 빠지지 않기 위해서는 반드시 운동처방전을 받아야 한다. 이때 중점을 두어야 하는 것은 심장 혈관계의 검사다. 그 이유는 마라톤 달리기로 인한 돌연사의 80-90%가 심장 혈관계의 장해로 그 중에서도 관상동맥의 협착으로 일어나는 심근경색이나 부정맥이 80% 차지하기 때문이다.

달리기 전 준비운동은 본 운동보다 더욱 중요한 필수 준비운동이다. 준비운동 방법은 여러 가지 방법이 있겠으나 대략 10분-15분 정도 개인의 순서에 맞춰 허리 돌리기, 목 운동, 팔?다리, 무릎 관절 등 가볍고 부드럽게 돌려주고 근육을 풀어주는 스트레칭을 실시한다.

◇ 땀 발산 잘 되고 푹신한 운동화, 오르막 보다는 내리막 조심

마라톤은 땀이 많이 나는 운동이므로 복장이 중요하다. 복장은 느슨하고 통풍이 잘 되며 땀 발산이 잘 되는 옷을 입고 통풍이 잘 되는 모자를 착용하는 것이 좋다.

운동화를 선택할 때는 충격을 흡수할 수 있는 푹신한 뒤꿈치가 있어야 하고 젖은 운동화는 충격을 흡수하는 기능이 50% 가량이나 감소하기 때문에 달리기를 하는 동안에 운동화가 젖지 않도록 하여야 관절에 전달되는 충격을 줄일 수 있다.

마라톤 코스는 오르막과 내리막길이 있게 되는데 오르막 보다는 내리막에서 달리기를 할 때 무릎에 더 많은 스트레스가 가해지게 되므로 오르막 보다 내리막에서 보폭을 작게 해 달리기를 해야 한다.

◇ 가장 흔한 무릎부상 일명 ‘러너스 니’ 조심

마라톤을 하면서 발생하는 부상으로는 ‘러너스 니’(runner‘s knee) 발목 염좌, 족저근막염, 타박, 인대손상, 아킬레스 건의 손상이 있다. 러너스 니는 무릎 뼈 주변의 통증과 무릎을 구부리는 동작(보행, 쪼그려 앉기, 무릎꿇고 앉기)시 내리막이나 계단을 내려갈 때 심해진다.

김경훈 대전바로세움병원 관절센터 원장은 “충분한 준비운동으로 스포츠 손상을 방지하는 것이 중요하며 특히 마라토너들에게 자주 발생하는 무릎 통증인 ’러너스 니’를 포함해 마라톤에서 발생하는 부상이나 통증에 대한 응급처치로 ‘RICE’ (Rest,Ice,Compression,Elevation)요법을 알아두는 게 좋다”고 지적했다.

또한 족저근막염도 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 많은 양의 운동을 하거나, 장거리의 마라톤 또는 조깅을 한 경우 발생하기 쉬우며 발목 염좌 부상에도 주의가 필요하다. 족저근막염은 또한 바닥이 딱딱한 장소에서 발바닥에 충격을 줄 수 있는 운동(배구, 에어로빅 등)을 한 경우, 과체중, 장시간 서 있기, 너무 딱딱하거나 쿠션이 없는 구두의 사용 등 족저근막에 비정상적인 부하가 가해지는 조건에서 염증이 발생하는 경우가 흔하다.

◇ 마라톤 초보자 완주 훈련 요령

△ 자신의 실력과 건강상태를 파악해 코스(5㎞. 10㎞, 하프, 풀 코스)를 선택하며 천천히 뛰고 무리하지 않는다. 달리다가 힘들면 걷는 것을 권장한다. 대화하면서 뛸 수 있는 속도가 지방을 태우며 부상을 방지할 수 있는 가장 좋은 속도이다.

△ 함께 뛸 사람을 찾는다. 배우자나 직장동료, 동호회 회원들과 함께 비슷한 실력을 가진 사람들과 함께 뛰는 것이 좋다. 무엇보다 혼자 뛰는 것보다 함께 뛰면 힘도 덜 들고 계속 뛸 가능성이 훨씬 많아진다.

△ 대회 전 꾸준한 연습과 기초체력을 길러 놓는다. 급한 마음으로 완주를 꿈꾸기 보다는 조금씩 목표를 설정해 장기간의 계획을 세워 한 달 안에 5㎞ 완주 목표, 3개월 후 10㎞ 완주 등 조금씩 계속해 연습하는 것이 좋다.

△ 기록에 대한 욕심이나 주위사람과의 무리한 경쟁은 삼가하고 관절에 무리가 올 경우에는 과감히 경기를 중단한다.

△ 보폭은 짧게하고 몸과 호흡은 리듬을 타면서 뛰는 것이 좋다. 마라톤의 경우에는 보폭이 크게 되면 에너지 소모량이 많고 피로가 빨리 쌓여서 오래 달릴 수 없다. 본인이 생각할 때 보폭을 좁게 한다고 생각하며 천천히 달려라. 그리고 달리기를 할 때 우리 몸은 가볍게 리듬을 탄다. 호흡도 이처럼 자연스럽게 리듬을 타야 한다.