가을 산행, 관절염 환자는 산 선택부터 꼼꼼히 따져봐야

[이데일리 이순용 기자] 등산의 계절 가을에 접어들면서, 산행을 즐기려는 중·장년층의 발걸음이 빨라지고 있다. 자연의 향취를 느낄 수 있을 뿐만 아니라, 몸과 마음의 건강까지도 얻을 수 있는 가을 산행은 일석이조의 활동이다. 하지만 아무런 준비 없이 산행에 나섰다가는 도리어 부상을 입을 위험이 있다.

평소 운동을 잘 하지 않는 사람이나 주부, 초보자들은 무리한 산행에 나서다 관절 부상을 입는 경우가 많다. 또한 평소 무릎 통증이 있는 관절염 환자라면, 무리한 산행으로 증상이 더 악화될 수 있다. 따라서 건강한 가을 산행을 즐기기 위해서는 부상을 예방하기 위한 꼼꼼한 사전 준비가 필요하며, 등산 초보자라면 더욱 주의사항을 유념해야 한다.

◇ 산행 전 관절 스트레칭은 필수

산행에 앞서, 무릎 관절염 환자는 높은 산이나 경사가 가파른 산은 피하는 것이 좋다. 하산 시 무릎 관절에 많은 부담이 가해지는데, 경사가 급한 산은 관절에 심한 충격이 가해져 연골판 혹은 연골 손상이 진행될 수 있다. 무릎 통증이 있는 중·장년층에서는 단시간 내에 할 수 있는 경사가 완만한 산행, 혹은 둘레길 정도의 낮은 산책 코스를 선택하는 것이 도움이 된다.

산행이 결정되면, 발목과 무릎을 보호할 수 있는 제대로 된 등산화를 고르는 것이 중요하다. 발목이 높으면 발목의 유연성을 방해하고, 중심을 제대로 잡지 못해 발목을 접질릴 수 있다. 발에 잘 맞고 편한 착용감에 발목을 지지할 수 있는 등산화를 착용하는 것만으로도 부상의 위험을 줄일 수 있다.

발목부터 무릎, 척추, 어깨 관절까지 힘이 가해지는 등산은 산을 오르기 전 관절을 충분히 풀어줘야 한다. 관절의 유연성이 높지 않으면, 작은 넘어짐에 근골격계 질환으로 이어질 수 있다. 발목을 접질리는 족부염좌를 비롯해 무릎 연골판이나 인대, 연골이 파열될 수 있으며, 심한 경우 골절까지 이어질 수 있는 위험이 있다. 특히 중·장년층은 퇴행성 변화로 작은 외상에도 관절 조직들이 쉽게 파열될 수 있어, 반드시 충분한 스트레칭이 필요하다. 약 20분 정도 발목부터 무릎, 허리, 어깨까지 관절을 충분히 스트레칭하여, 부상의 위험을 최소화한다.

◇산행 내리막길, ‘스틱’ 활용하면 관절 부담 줄일 수 있어

오르막이나 내리막이 있는 산행은 그만큼 걸음걸이나 자세가 흐트러질 가능성이 높다. 구부정하게 걷거나 팔자걸음, 불안정한 상태로 걷는 걸음은 무릎에 부담이 가해지며, 허리까지 무리가 전해지기 때문에 주의한다. 발전체가 땅에 완전히 닿도록 걸으며, 무릎을 충분히 뻗으면서 이동해야 한다.

특히 하산 시에는 낙상사고가 많으며, 체중의 몇 배 이상이 무릎에 힘을 가하게 된다. 뛰면서 내려오지 않아야 하며, 발바닥을 가볍게 대 무릎 관절에 탄력을 주어 관절에 닿는 충격을 흡수시키도록 한다. 등산용 스틱을 이용하는 것도 관절의 부담을 더는 한 가지 좋은 방법이다. 스틱을 이용하면, 신체의 무게를 덜 수 있기 때문에 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.

만약 산행 중 넘어지면서 무릎에서 끊어진 듯한 느낌이 들고 통증이 지속된다면, 산행을 중단하고 치료를 해야 한다. 특히 중년 여성은 등산 중 작은 넘어짐에도 무릎을 지지하는 반월상 연골판이 파열될 수 있다. 넘어진 후나 산행 중에 느껴지는 무릎의 부종, 통증, 펴지지 않는 증상은 연골판 파열을 의심하고, 정확한 치료를 받아야 한다. 연골판 파열은 치료가 병행되지 않으면, 연골손상으로 이어져 관절염의 진행을 앞당길 수 있다.

◇ 산행 후 스트레칭과 따뜻한 찜질과 반신욕도 도움

산행이 무사히 잘 끝나면, 관절에 쌓인 피로를 풀어주기 위해 산행 전과 마찬가지로 관절 곳곳을 스트레칭 해준다. 산행 시 하체 근육이 과도하게 사용되면서 경직되거나 근육통이 유발될 수 있는데, 산행 후 충분한 관절 스트레칭은 긴장된 몸을 풀어주고 근육통을 예방한다. 반신욕이나 온찜질로 지친 무릎과 관절을 풀어주는 것도 좋다. 따뜻한 찜질은 혈액순환을 촉진시켜 관절의 피로를 풀고, 통증을 줄여줄 수 있다.

강남 연세사랑병원 탁대현 진료소장은 “산행은 땅이 울퉁불퉁해 고르지 못하며, 오르막과 내리막길이 있어 평소 무릎 통증이 있거나 관절염 환자는 사전에 꼼꼼한 준비가 필요하다”며 “산행에 앞서 관절에 큰 무리가 가지 않게 예방하는 것이 중요하며, 충분한 스트레칭을 시행하고 등산 스틱을 사용하는 작은 노력을 통해 부상을 예방하고 건강한 가을 산행을 즐길 수 있도록 한다”고 설명했다.