물건들다 삐끗, 골프치다 삐끗... 40대 강차장님 근육운동 해야겠어요

[이데일리 이순용 기자]마흔이 넘으면서 부쩍 살이 찐 느낌에 최근 갑작스레 운동을 시작한 직장인 A 씨(41). 욕심이 앞서 헬스장을 찾아 강도 높은 웨이트 트레이닝을 했고, 운동 후 온몸이 뻐근하고 쑤시는 등 근육통이 생겼다.

얼마 전 지인들과 필드에 나간 B씨 (48)는 오랜만에 경치 좋은 곳에서 하는 야외운동이라 기분은 좋았지만 몸이 잘 따라주지 않았다. 몸은 경직된 채 욕심만 앞서 무리를 했는지 라운딩 후 어깨와 무릎 등 관절 통증에 시달려야 했다.

운동 후 근육 통증이 느껴지는 것은 운동 중 근섬유가 손상을 입었기 때문이다. 평소 운동을 별로 하지 않던 사람이 갑자기 근육이나 인대를 무리하게 사용면 통증이 발생한다. 어떤 운동이든 운동량을 무리하게 늘리는 것은 위험하다. 스포츠 손상의 대표 원인은 외상이나 과 사용, 갑작스러운 운동 등에 의한 것으로 주로 근골격계 손상을 유발하기 때문이다. 과 사용에 의한 손상은 피로 골절과 힘줄에 염증이 발생하는 건염이 대표적인데, 경미한 손상의 경우 충분한 휴식으로도 회복된다. 하지만 골절이나 탈구, 인대파열 등의 경우 근육통으로 오인해 방치할 경우 2차 손상으로 진행될 수 있어 주의가 필요하다.

근육통은 일상생활 중 가볍게 다치거나 특별한 이유 없이 갑자기 발생하는 경우가 많은데, 등이나 어깨, 허벅지 등 비교적 큰 근육에 많이 생긴다. 단순 근육통이라면 보통 일주일 정도면 통증이 없어진다. 하지만 만성 손상의 경우 일반인들이 자가진단으로 이상 여부를 확인할 수 없기 때문에 운동 중 발생한 통증이 1주 이상 지속된다면 전문의를 찾아가는 것이 좋다.

◇운동전·후 스트레칭으로 근육 이완시켜야

근육은 뼈를 보호하고 지탱하며 우리 몸이 다양한 움직임을 할 수 있게 하며 열을 발생시켜 체온을 유지하는 역할을 한다. 또 인체 장기들이 제 기능을 할 수 있도록 에너지를 공급하는 역할을 한다. 심장이 혈액을 공급하기 위해 수축과 이완을 반복하는 것도 근육의 역할이다. 그런데 근육이 약해지면 동작이 둔해지거나 힘이 떨어져 쉽게 넘어지거나 낙상과 골절 등 부상의 위험이 높아진다.

특히 근육이 약해지면 척추·관절 건강에 심각한 영향을 미친다. 근육은 인대와 함께 뼈대를 지탱하는 역할을 하고 있는데, 근육이 뼈와 인대를 한번 더 둘러싸 충격을 흡수하고 단단히 지지해 주고 있다. 어떤 운동이든 운동 전·후 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다. 스트레칭은 갑작스러운 충격을 방지하고 운동 효과를 높일 수 있다. 또 운동 후 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 근육통을 예방할 수 있다.

관절전문 바른세상병원 송동익 원장은 “근력이 약하면 낙상과 골절의 위험뿐 아니라 인대파열이나 연골판 파열 등 관절 질환에도 쉽게 노출된다. 따라서 운동 중 부상을 예방하기 위해서는 운동 전·후 스트레칭으로 근육을 이완시켜 몸의 긴장을 풀어주고, 평소 꾸준한 운동으로 근육을 유지하고 강화하는 것이 좋다”고 말했다.

◇척추기급근, 엉덩이·허벅지 근육 운동 중요

근육은 태어나면서 급속히 발달해 30대 남성의 경우 체중의 약 30~40%, 여성은 35~40%를 차지한다. 근육량은 25~30세에 최고에 달했다가 40세 무렵부터 눈에 띄게 줄어든다. 특히 등 근육과 복근, 엉덩이 근육, 넓적다리 근육과 같이 큰 근육이 눈에 띄게 줄어드는데, 근육량이 줄어들면 기초대사량이 떨어져 살이 쉽게 찌고 비만으로 이어져 각종 성인병에 걸리기 쉬운 상태가 된다. 기초대사량은 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지로 약 40%가 근육에서 소비되는데, 나이가 들수록 근육량이 줄어든다는 것은 그만큼 기초대사량이 떨어져 비만이 되기 쉽다는 의미다.

이 때문에 평소 운동을 즐기지 않던 사람이 갑자기 운동을 시작하거나 무리하게 운동을 지속하면 허리 통증, 어깨 통증 등 각종 근육통에 시달리기도 하고 부상으로 이어질 가능성도 높아 주의가 필요하다. 따라서 근육량이 감소하는 중년 이후 건강한 삶을 유지하기 위해서는 무엇보다 근육을 유지하고 강화하는 것이 중요하다.

근력 운동은 골소실을 예방하며 뼈의 강도를 증가시킬 뿐 아니라 노화에 따른 근육감소와 근력 약화 및 저하된 신체 균형 감각을 향상시킬 수 있다. 1주일에 2~3회, 한 시간 정도 근력 운동을 꾸준히 하면 근육 세포의 크기가 커져 근육량 유지에 도움이 된다. 특히 몸 전체 근육의 70%가 몰려 있는 하체 근육은 운동효과가 좋고, 근육량을 늘리기 쉽다.

송동익 원장은 “근육의 양은 40세 이후 해마다 1%씩 감소해 80세가 되면 절반으로 줄어든다. 근력이 떨어지면 근육만 줄어드는 것이 아니라 뼈가 약해지면서 각종 성인병에 쉽게 노출된다. 건강한 중장년을 보내려면 늦어도 40대부터는 근육운동이 필수”라며 “몸의 중심을 잡아주는 척추 기립근과 엉덩이, 허벅지 근육을 키우는 것이 중요한데 허벅지에 있는 큰 근육을 중심으로 운동하는 것이 근력 강화에 효가적이다”고 강조했다.

[이데일리 문승용 기자]