따뜻한 주말 건강하게 걷자

[이데일리 정유진 기자] 주말부터는 본격적으로 날씨가 따뜻해진다고 한다. 겨우내 찐 살도 빼고 햇볕도 쬘 겸 야외 산책을 계획하고 있는 사람들이 많다. 하지만 걷기 운동도 잘못하면 병을 키울 수 있다. 박중현 연세대 강남세브란스병원 재활의학과 교수는 “몸을 곧추세우고 걷거나 과도하게 구부정한 자세로 걷게 되면 목과 허리에 통증이 생길 수 있다”고 충고했다.

가슴부위를 앞으로 내밀거나 들어 올리고 걷는 것은 몸무게를 발뒤꿈치로 쏠리게 해 척추와 허리에 무리를 준다. 머리를 앞으로 내밀고 걸으면 어깨가 구부정하게 된다. 무릎을 지나치게 곧게 펴고 걷거나 이런 자세로 오래 서 있으면 다리 근육이 약해진다.

건강하게 걷기 위해서는 발의 각도는 5~10도 바깥쪽으로 벌어지게 하고 다리 사이의 간격은 엉덩이 넓이만큼 벌린다. 발을 땅에 디딜 때는 발뒤꿈치의 중앙으로 디딘다. 정상적인 걸음걸이는 신발의 닳은 모습을 보면 알 수 있는데 뒤쪽 바깥 면과 앞쪽 안면이 골고루 닳았다면 체중이 올바로 분산된 상태로 제대로 걷고 있는 것이다.

걷기 운동은 걷는 속도보다 지속 시간이 더 중요하다. 대략 45분 이상, 거리는 3km 내외를 일주일에 3~4회 정도 걷는 것이 바람직하다. 숙달되면 걷는 속도를 점차 빨리하고 주당 걷는 횟수도 늘린다. 노약자는 운동시간은 같게 하되 걷는 속도를 천천히 하는 게 좋다.

평소 하이힐을 즐겨 신는 여성들은 바른 자세로 걸어도 아킬레스건이 짧아져 있어 뒷굽이 낮은 운동화를 신고 걸으면 발뒤꿈치가 아플 수 있다. 이에 대해 박 교수는 “아킬레스건에 가벼운 염증이 생긴 결과로 걷기 운동 후 얼음찜질을 하거나 바르는 소염제를 이용해 약간 아픈 정도로 5분 정도 마사지를 해주면 다음날 통증이 완화된다”고 말했다.