[지방 잡는 식단]포만감 높이고, 식욕은 감소시키는 천연 식욕억제 식품 6

[이데일리 이순용 기자]먹으면서 살을 뺀다. 다이어터에게는 꿈 같은 이야기지만 불가능하지는 않다. 배부름을 오래 유지하면서도 건강한 다이어트가 가능한 ‘천연 식욕억제 음식’을 통해 가능하다.

식욕을 줄이는 방법은 ▲음식 천천히 꼭꼭 씹어 먹기 ▲양치질하기 ▲껌 씹기 ▲스트레스 관리하기 ▲충분한 수면 취하기 등 다양한 방법들이 있다. 이중 포만감이 높은 음식을 통해 일시적으로 위장을 착각하게 만들어 전체적인 음식을 통해 일시적으로 위장을 착각하게 만들어서 전체적인 음식섭취량을 줄일 수 있다.

◇물만 마시면 살 안 쪄요

식욕을 억제할 수 있는 음식으로, 일단 물을 꼽을 수 있다. 충분한 수분 섭취는 포만감을 주면서 순간적으로 식욕을 떨어뜨리는 데 도움을 줄 수 있다. 물은 급격한 체온변화를 방지하고, 체내 노폐물을 배출해 주는 효과도 있다.

부산365mc병원 박초롱 영양사는 “물은 식사 30분 전, 식사 2시간 후, 아침에 일어나서, 자기 전 등 한꺼번에 많이 마시는 것보다 나눠서 마셔주는 것이 더 효과적”이라며 “한꺼번에 너무 많은 양의 물을 마시게 되면 삼투압, 전해질 조절 이상으로 신체에 악영향을 줄 수 있으므로 적당량을 나눠서 마시는 것이 좋다”고 조언했다.

◇다이어트 일등공신, 견과류

호두, 땅콩, 아몬드, 잣 등 견과류는 섭취 시 포만감을 보다 쉽게 느끼게 하고, 오래 유지시켜 과식을 막아 준다. 또 ‘행복호르몬’이라고 부르는 세로토닌의 체내 분비를 증가시켜, 식욕조절과 우울감 완화 등에 도움을 주고, 스트레스성 폭식과 과식을 막을 수 있다.

뿐만 아니라 단백질과 섬유소 및 우리 몸에 부족하기 쉬운 비타민 B1, B2의 훌륭한 급원이 되며, 비타민E도 풍부하게 함유되어 있어서 피부노화 예방에도 좋다. 그 외 올레인산, 리놀렌산과 같은 불포화지방산이 함유되어, 체내 콜레스테롤을 낮추는 효과도 볼 수 있다.

◇맛도 좋고 배도 부른 버섯

버섯류는 거의 수분 함량이 높아 열량과 지방 성분이 아주 낮고 식이섬유는 풍부하다. 특히 느타리는 항비만 효과가 있는 생리활성물질이 풍부한 버섯이다. 느타리버섯에는 다른 버섯에는 없는 식욕억제물질인 POL이 풍부해 다이어트시 식단 조절에 큰 도움을 줄 수 있다.

박 영양사는 “버섯은 신진대사를 촉진해 체지방 배출에 효과적인 비타민H가 다른 버섯보다 3배이상 많아, 먹으면서 살을 뺄 수 있는 최적의 식재료”라고 설명했다.

◇기차여행의 단골 간식, 삶은 달걀

기차여행의 오랜 단골 간식, 삶은 계란은 훌륭한 식욕억제 식품이다. 달걀에는 양질의 단백질, 레티놀, 베타카로틴, 엽산, 비타민, 셀레늄, 칼륨, 칼슘, 철분 등의 성분 풍부해, 섭취시 면역력 강화와 간기능 개선, 피부보호, 근육통 완화, 시력 보호, 뼈 건강 증진 등의 효과를 볼 수 있다. 레시틴 성분도 포함되어 콜레스테롤 수치를 줄여 주기도 한다.

박 영양사는 “달걀 속 단백질이 배고픔을 느끼게 만들어주는 그렐린 호르몬의 수치를 낮춰 포만감을 높이고 오래 유지해주어서 식욕과 과식을 억제해주는 효과가 뛰어나다” 며 “특히, 아침에 달걀을 먹는 습관을 들이면 공복감 수치를 낮추고, 전체 식사 칼로리를 많이 줄일 수 있어서 자연스럽게 체중 감량이 된다”고 말했다.

◇달콤한 바나나, 불면증에도 좋아요

바나나가 체중 감량에 도움이 되는 이유는 바나나 속에 ‘저항성 전분’이 함유돼 있기 때문이다. 이 저항성전분은 소화과정의 속도를 늦추고, 포만감이 보다 오래 지속되도록 한다. 또한 저항성 전분이 지방의 소모를 촉진하는 역할까지 하니, 다이어트에 일석이조의 효과를 준다고 볼 수 있다.

바나나는 식이섬유도 풍부하다. 이는 다이어트 시 생길 수 있는 변비를 예방하는 효과도 있다.

박 영양사는 “바나나는 특히 우유와 궁합이 좋은데, 마그네슘이 풍부한 바나나는 우유에 많이 든 칼슘의 흡수를 높여 준다”며 “바나나와 우유 모두에 함유된 트립토판은 불규칙한 생활 습관으로 인한 스트레스와 불면증을 완화시켜 폭식과 과식을 막아주는 효과도 있다”고 말했다.

◇지방 잡고 싶다면 우유 마셔요

우유에는 항비만인자로 불리는 3가지 영양소, ‘단백질·칼슘·공액리놀레산이 풍부하다. 단백질과 칼슘, 비타민D, 불포화 지방산 등을 쉽게 섭취할 수 있어, 체중감량을 위한 식이조절에도 좋다.

우유의 칼슘은 비만이나 인슐린 저항성과 관련된 대사에 중요한 역할을 한다. 또 칼슘은 위장의 지방산과 결합해 지방을 몸 밖으로 배설시키는 효과가 뛰어나다.

특히 유청 단백질은 식욕을 조절하는 호르몬을 분비시켜 포만감을 높이고 음식 섭취량을 줄이는 역할을 한다. 그 외 우유 속 공액리놀레산은 지방 산화를 촉진하고 지방 합성 효소를 억제시켜, 항암?항동맥경화 작용과 콜레스테롤을 감소시키는 데 효과적이다.

박 영양사는 “만약 우유를 소화시키지 못해 섭취가 어렵다면, 요거트·치즈·락토프리 우유 등 다른 유제품을 대체해 섭취하거나 귀리, 씨리얼, 빵 등 다른 식품과 함께 먹는 것을 추천한다”고 말했다.