야간 외부 활동 제한하는 지금, 수면리듬을 찾을 기회로 삼아야

[이데일리 이순용 기자]수면이 부족하면 뇌가 자신을 잡아먹는 사실이 밝혀졌다. 이탈리아 마르케 폴리테크닉대학 연구진은 수면이 부족하면 이른바 ‘청소 세포’라 불리는 별아교 세포(성상교세포·astrocyte)가 더 활성화된다는 것을 발견했다고 발표했다.

미켈 벨레시 박사는 “우리는 잠이 부족할 때 별아교 세포가 시냅스의 일부분을 실제로 잡아먹는 것을 처음으로 관찰했다.”며 “수면이 지속해서 부족하면 알츠하이머병, 파킨슨병 등 다른 신경퇴화현상이 나타날 수 있다”고 경고했다.

국내에도 불면증 환자 500만명 시대이다. 잠 못자는 불면증 환자가 급속히 늘어나면서 불면증을 극복하기 위한 방법도 우후죽순으로 늘어나고 있다. 이 중 실제로 도움이 되는 방법도 있지만 오히려 치료가 지연되면서 악화 될 수도 있기 때문에 주의해야 한다. 특히 요즘 같은 겨울철에는 일조량이 줄어들어 불면증 환자가 더욱 늘어난다. 이때는 우선 생활 습관을 교정하면 불면증 치료에 도움이 된다.

◇불면증 극복하는법

1. 오전에 햇빛에 30분 이상 노출하라

오전에 햇빛을 쬐면 저녁에 잠자는 호르몬인 멜라토닌이라는 신경전달물질의 분비가 늘어나면서 입면과 숙면에 도움을 준다. 멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 역할을 한다. 이 호르몬은 강한 빛에 노출되고 15시간 이후에 분비되기 때문에 아침에 햇빛을 30분 이상 보는 것이 중요하다. 코로나19 예방을 위해 마스크를 착용하고 사람과 대면하지 않는 외부 공간에서 산책하는 것이 좋다. 선글라스나 선캡은 절대 금지, 눈으로 빛이 들어와야 효과가 있다.

서울수면센터 한진규 원장은 “햇빛량이 줄어드는 가을철은 불면증 환자가 늘어날 수 밖에 없다. 빛은 수면 중 다리가 불편하게 하는 하지불안증후군 증상에도 영향을 줘 불면증 증상을 더 심해지게 한다”고 주의를 당부했다.

2. 야간에는 운동하지 말자

적절한 규칙적인 운동은 수면에 도움을 준다. 하지만 운동은 취침 5시간 전 까지는 마쳐야 한다. 입면이 어렵다고 몸을 힘들게 하기 위해서 자기 전 과도한 운동을 하게 되면 오히려 체온이 오르면서 수면을 방해한다. 코로나19 때문에 야간 외부 활동이 제한되고 있는 지금이 수면리듬을 찾는 좋은 기회. 일찍 귀가해서 스트레칭 정도의 가벼운 운동을 하는 것이 수면에 도움을 준다.

3. 취침 2시간 전 족욕(또는 반신욕), 저녁에는 어둡게 생활하자

취침 2시간 전 족욕을 하여 체온을 의도적으로 상승시키면 그로 인해 자연스럽게 체온이 떨어지면서 잠자기 좋은 몸 상태를 만든다. 잠자는호르몬은 빛에 약하다. 야간에는 어둡게 생활해야 멜라토닌의 분비가 많아진다. 특히 야간에 사용하는 스마트폰, 노트북, TV 등에서 나오는 블루라이트는 뇌가 햇빛으로 인식하여 수면을 방해한다. 블루라이트에 노출되면 각성 호르몬이 분비되면서, 자연히 멜라토닌의 분비는 줄어들면서 입면과 숙면을 방해한다.

4. 자려고 노력하지 말자

의도적으로 잠을 자려하면, 스트레스가 늘면서 각성이 되며, 체온이 상승하면서 오히려 잠이 달아나게 된다. 저녁에 자야하는 시간을 체크하면서 시계를 계속 보면 뇌에서 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되면서 잠이 깨게 된다. 몸안에 생체시계가 졸릴 때 시간을 체크하지 않고 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 좋다. 만약 습관적으로 시계를 계속 본다면 시계를 아예 치우는 것이 수면에 도움이 된다.

만약 생활습관을 교정했는데도 3주 이상 불면증 증상이 계속된다면 그때는 빠른 치료가 필요하다. 한진규 원장은 “3주 이상 불면증 증상이 지속되면 생활습관 교정만으로 개선이 불가능하다. 이때는 수면다원검사를 통해 불면증의 원인을 파악하고 적극적으로 불면증을 치료해야 한다. 불면증 증상을 방치하면 만성불면증으로 발전되어 치료 기간도 늘어나고, 불면에 의한 합병증도 나타 날 수 있기 때문이다”고 강조했다.