스키, 보드 등 겨울철 레포츠 부상 방지하는 스트레칭은?

[이데일리 이순용 기자] 연일 매서운 한파가 이어지고 있지만 겨울철 레포츠의 인기는 식을 줄을 모르고 있다. 레포츠 활동이 늘어나는 만큼 크고 작은 부상을 당하는 일도 빈번하다. 행정안전부에 따르면 1월은 12월부터 이듬해 2월까지 이어지는 겨울철 레포츠 시즌 중 안전사고가 가장 많이 발생하는 시기다.

겨울철 레포츠를 즐기는 것도 좋지만 재미보다는 안전이 우선이다. 각종 부상을 예방하기 위해서는 안전장구 착용과 함께 충분한 스트레칭을 통해 몸을 풀어주는 것이 필수다. 겨울철 레포츠 안전사고로 인한 부상을 예방하는 간단 스트레칭법에 대해 홍순성 자생한방병원 원장의 도움말로 알아본다.

◇ 레포츠 나서기 전 체온상승 돕는 ‘가슴 쭉쭉 스트레칭’

레포츠 활동을 본격적으로 즐기기에 앞서 필요한 것은 체온을 높이는 일이다. 겨울철에는 낮은 온도로 인해 전신의 근육과 인대가 수축상태를 유지하기 때문에 준비 없이 바로 운동을 시작하면 몸에 무리가 갈 확률이 높다. 전신 스트레칭을 통해 근육과 인대를 이완시키고 몸 곳곳에 혈액을 원활히 순환시켜야 건강한 겨울철 레포츠를 즐길 수 있다.

추천할 만한 전신 스트레칭법으로는 ‘가슴 쭉죽 스트레칭’이 있다. 먼저 양팔을 높이 든 채 한 쪽 다리를 앞으로 내밀며 만세를 부르듯 양팔을 쭉 뻗어 가슴을 활짝 펴준다. 이때 무릎에 체중을 실어 주는 것이 중요하다. 다시 준비자세로 돌아와 발을 바꿔 동일한 동작을 실시한다. 충분히 체온이 오를 때까지 반복해준다. 가슴 쭉쭉 스트레칭은 가슴과 등, 어깨 근육을 이완시키고 하체에도 적당한 긴장감을 주는 전신강화 운동이다.

◇스키·스노보드 즐기다 ‘무릎 부상’ 막으려면 ‘무릎 꾹꾹 스트레칭’

설원을 가르는 스키와 스노보드는 겨울철 레포츠에서 빼놓을 수 없다. 그러나 스키·스노보드는 사고 위험이 만만치 않은 스포츠이기도 하다. 국민안전처에 의하면 매년 스키장에서는 1만명 이상의 부상자가 발생한다고 한다. 주로 부상을 입는 부위는 무릎이다. 대부분의 스키·스노보드용 부츠는 발목이 고정돼있어 몸의 회전력이 무릎으로 몰리게 되는 탓이다. 따라서 스키나 스노보드를 즐기기 전에는 무릎 주변의 근육과 인대를 풀어줄 필요가 있다.

이럴 땐 ‘무릎 꾹꾹 스트레칭’을 추천한다. 방법은 매우 간단하다. 의자 위에 한 쪽 발을 얹고 두 손으로 무릎 관절 부분을 지그시 눌러주기만 하면 된다. 15초간 유지하고 발을 바꿔 같은 동작을 실시한다. 좌우 1세트로 2회 반복한다. 무릎 꾹꾹 스트레칭은 무릎 관절을 마사지 해주는 효과와 함께 다리 전체를 스트레칭 해줘 무릎 부상 예방에 적합하다.

◇ 스케이트 탈 때 아픈 발목에는 ‘발목 눌러 스트레칭’

남녀노소 즐길 수 있는 스케이트도 인기 겨울 레포츠 중 하나다. 스케이트는 얇은 날 위에 체중을 싣고 달려야 때문에 발을 지탱하는 발목에 무리가 가는 운동이다. 그만큼 발목이 과도하게 꺾이거나 접질리는 등 발목 염좌가 발생할 확률이 높다. 전문 스케이팅 선수들도 발목 부상에 빈번히 시달린다고 하니 일반인들에게 그 부담은 매우 클 수 밖에 없다. 발목 염좌를 방치할 경우 만성화되거나 관절염으로 이어질 수 있으므로 세심한 주의가 필요하다.

발목 주변의 근육과 인대를 풀어주는 데에는 ‘발목 눌러 스트레칭’이 효과적이다. 우선 한 쪽 발끝을 뒤로 뻗어 지지하고 발등 쪽을 서서히 지면 쪽으로 발등이 당긴다는 느낌으로 눌러준다. 15초간 자세를 유지하고 발을 바꿔 반대쪽 발도 5회씩 반복한다. 이때 너무 세게 누르지 말고 약간 발목이 당긴다는 느낌으로 가볍게 진행한다.