수험생 불면증만 극복해도 건강과 학습능률 두 마리 토끼 잡을 수 있어

[이데일리 이순용 기자] 아무리 공부를 해도 부족한 듯 보이고, 체계적으로 시간을 쪼개써도 시간은 너무 빨리 흐르며, 아무리 줄이고 줄여도 잠을 너무 많이 잔 것 같은 조급함과 죄책감에 시달리는 것이 수험생이다.

특히 수능이 한달 미만으로 남게 되면, 하루하루 시험이 다가오고 있다는 사실에 과도한 스트레스와 압박감에 시달리며, 다양한 증상을 호소하게 마련이다.

이 같은 시기에 수험생들이 호소하는 대표적인 증상이 불면증이다. 불면증이란, 통상적으로 잠이 들 때까지 30분 이상 걸리거나, 자는 도중 두 번 이상 깨거나, 한 번 잠에서 깬 다음 잠이 잘 오지 않는 이 세가지 증상이 1 주일에 4번 정도 나타날 때 진단할 수 있다.

불면증이 무서운 이유는 잠을 제대로 이루지 못하는 악순환이 반복되면서 수능시험 뿐만이 아니라 건강에까지 영향을 미치게 된다는 것에 있다. 불면증으로 인해 유발될 수 있는 대표적인 증상들로는 만성피로를 비롯하여 학습능률 및 집중력저하, 기억력 감퇴, 두통, 체력 약화 등을 들 수 있다.

불면증을 치료하기 위해서는 전문의의 정확한 진단아래 체계적인 치료를 받는 것이 중요하지만, 수능과 같은 큰 시험을 앞둔 수험생의 경우 너무 심한 증상이 아니라면 생활 습관 개선을 통해 치료 효과를 기대할 수 있다.

첫째, 과도한 영양섭취를 경계해야 한다. 수험생들이 공부하느라 고생이 많다며 부모님이나 주변인들이 평소에 먹지 않던 보양식이나 기름진 음식 등을 챙겨주는 경우가 많은데, 이는 수험생들을 힘내게 하는게 아니라 오히려 수험생들의 수면을 방해할 수 있다.

대부분의 시간을 앉아서 보내는 수험생들에게 지나친 음식은 포만감으로 인해 낮에 졸음을 유발한다. 낮에 수면 욕구를 소진해 버리면, 밤에는 깊은 잠을 잘 수 없다. 또한 늦은 시간에 먹는 야식은 소화 불량, 위산 과다를 유발하여 숙면을 방해한다.

둘째, 수면 시간을 규칙적으로 유지해야 한다. 수험생들은 공부가 잘되는 날은 늦은 시간까지 잠을 줄여가며 집중하는 반면, 공부가 잘 되지 않는 날은 일찍 마무리하고 잠자리에 드는 등 유동적인 생활 습관을 갖고 있는 경우가 많다.

이를 두고 많은 수험생들이 그날의 컨디션에 맞게 효율적으로 공부 하고 있다고 생각 할 수 있는데 이는 잘못된 생각이다. 불규칙한 수면 시간으로 다음날 생활 리듬이 깨지고 연이어 수면 리듬에 영향을 준다. 이런 패턴이 축적되면 쉽게 피로를 느끼고 주간 졸음증의 원인이 된다. 규칙적인 수면 시간을 유지하는 것이 보다 효과적인 컨디션 관리와 학습 능률에 도움이 된다.

더불어 수면을 적절히 취해야 뇌의 피로를 줄이고, 공부한 내용을 효과적으로 기억할 수 있다는 점을 명심해야 한다. 숙면을 통해 뇌의 노폐물을 ‘청소’할 수 있다. 하지만 숙면을 위해 먹어보지 않은 수면제를 갑자기 투여하거나, 항히스타민제를 오용하는 것은 금물이다.

마지막으로 휴식 습관이 중요하다. 아무리 수험생이라고 해도 하루종일 집중력을 유지할 수는 없다. 휴식을 취할 때 흔히 커피나 에너지 드링크를 마시는데, 마시는 타임이 수면에 영향을 준다. 이들 음료의 카페인 성분이 숙면과 신체의 이완을 방해하기 때문이다. 일반적으로 잠자기 약 6시간 전쯤부터는 마시지 않는게 좋다.

또한 스마트폰에서 나오는 청색광이 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 감소시킬 수 있다. 따라서 잠들기 2시간 전부터는 스마트폰이나 태블릿 PC 등의 전자기기를 멀리하는 것이 좋다.

세란병원 신경과 조소영 과장은 “우리나라 수험생들에게 수능은 시간과 장소가 정해져 있는 마라톤의 결승점과도 같다”며, “언제까지 어떻게 준비해야 한다는 것을 아는 만큼 많은 압박감과 스트레스에 시달릴 수 있는데 이럴때일수록 적절한 휴식과 수면을 통한 체력 회복이 중요하다”고 말했다.

조 과장은 이어 “따뜻한 허브 차나 반식욕 등의 도움을 받아 몸을 이완시키고 좋은 수면을 유지하는 것이 학습능률을 높여주어 몇일 남지 않은 수능 준비에 효과적으로 작용할 수 있다”며, “다만 수능이 끝났음에도 불면증이 지속될 때에는 치료가 필요하므로 반드시 전문의와 상담하는 것이 좋다”고 조언했다.