비만인·기저질환 보유자는 코로나19 바이러스에 취약하다는 연구결과가 있어 추석 나기에 더욱 주의해야 한다. 올 추석을 보다 건강하게 지내기 위한 건강관리법에 대해 365mc 노원점 채규희 원장의 도움말로 알아본다.
◇집콕 추석나기=가족 영화와 건강 팝콘으로
추석 명절을 집에서 보내기로 결정해 아쉬운 사람들을 위한 ‘집콕 명절분위기 만드는 방법’을 소개한다.
평소 명절마다 가족과 함께 영화관을 다니는 것을 즐겼다면, 제대로 된 ‘안방극장’을 만들어보는 것은 어떨까. 거실의 불을 모두 끄고, 빔프로젝터로 영화관 분위기를 물씬 내며 편안한 리클라이너·소파에서 가족과 함께 안전하고 편안하게 영화를 즐기는 것이다.
영화관에서 빠질 수 없는 ‘팝콘’이 그립다면, 이를 보다 건강하게 만들어 먹는 것도 좋다. 채 원장은 “나트륨·당분을 최대한 배제한 팝콘은 섬유질과 불포화지방산이 풍부한 건강간식이 될 수 있다”며 “팝콘용 알갱이 반 컵에 버터 대신 코코넛 오일 3스푼을 큰 냄비에 한데 넣고 뚜껑을 덮어 3분 동안 가열한 뒤 부풀어오르면 통에 담아 소금을 뿌린 후 먹으면 된다”고 조언했다.
추석 명절, 나들이를 못 가 서운한 아이들을 달래려면 ‘홈캠핑’이 한가지 대안이 될 수 있다. 평범했던 거실에 텐트 하나를 치는 것만으로도 색다른 분위기로 연출할 수 있어 최근 인기다. 가족들이 옹기종기 모여 캠핑에 온듯 한자리에서 자고, 친인척들과 영상통화를 하며 추석 분위기를 만들어보자. 캠핑음식은 탄수화물을 배제하고 되도록 야채와 고기 위주로 구워먹는 ‘그릴형 음식’이 추천된다.
◇귀성길=휴게소 식사 대신 ‘차크닉’… 추천 도시락 메뉴는
그래도 명절 연휴, 고향의 가족들과 함께 보내기로 마음먹었다면 방역 규칙을 지키며 이동하도록 하자. 대중교통 대신 자가용 이용이 늘 것으로 보인다. 자동차여행의 묘미로 흔히 ‘휴게소 음식’을 꼽았지만, 올해는 감염 위혐이 있다보니 ‘차크닉’(차에서 즐기는 피크닉이라는 신조어)이 대안이 될 수 있다.
이왕 차크닉을 즐긴다면 간단하고 건강한 음식으로 꾸려보자. 채 원장은 차크닉 도시락의 요소로 쉽게 상하지 않고, 간편하게 먹을 수 있는 것을 꼽는다. 추천 메뉴는 ‘두부현미김밥’, ‘닭가슴살 통밀샌드위치’, ‘현미멸치 주먹밥’이다.
담백하고 건강한 두부현미김밥은 20분 정도면 만들 수 있다. 1인분에 325kcal로 열량도 낮고, 탄수화물보다 단백질 비중을 높였다. 두부는 노릇하게 구워 간장을 바르고 1cm 두께로 자른뒤, 끓는 물에 데쳐 무친 시금치·당근을 김에 얇게 깐 현미밥에 말아주면 완성이다. 두부 대신 계란을 부쳐 대체할 수 있다.
◇포트럭 파티처럼 즐기는 명절… 건강한 명절음식 뭐해가지?
코로나19 영향으로 예전처럼 식구들이 한데 모여 명절음식을 만드는 데에는 한계가 있다. 각자 집에서 명절음식을 만들어오는 방법도 한 방법이다. 마치 ‘포트럭 파티’를 하듯 각각의 취향에 맞는 명절음식을 가져와 더 풍성한 식탁을 만들 수 있다.
보다 건강하게 즐길 수 있는 추석음식 레시피를 추천한다. 우선 추석에 빠질 수 없지만, 탄수화물 폭탄으로 여겨지는 ‘송편’을 보다 가볍게 만들어보자. 반죽 시 멥쌀가루 대신 보리·통곡물 가루를 쓰고, ‘콩’으로 채운 소로 식이섬유와 단백질을 보충하자. 마지막으로 떡을 쪄낸 뒤 기름에 버무리지 않으면 칼로리를 줄이는 데 도움이 된다. 채 원장은 “비만인·당뇨병·대사증후군 환자는 기름에 버무리지 않고 바로 쪄낸 송편을 섭취하는 게 유리하다”고 했다.
‘메인 전요리’는 녹두전으로 정해보면 어떨까. 녹두가루와 숙주, 돼지고기 살코기를 충분히 넣고 기름은 최소화하자. 과도한 기름 사용은 소화불량과 지나친 열량 섭취의 원인이다. 전을 부칠 때 ‘복령가루’를 더하면 혈당수치 관리와 노폐물 제거 효과를 기대할 수 있다. 녹두와 복령가루를 풀어둔 물을 함께 갈아내면 된다.
채규희 원장은 “추석 음식도 약간의 조리법만 바꿔주면 얼마든지 맛있고 건강하게 즐길 수 있다”며 “이전에는 모두가 모여 단 하나의 레시피로 명절음식을 만들었지만, 이번 추석의 경우 각자의 가정에서 다양한 조리법을 활용하는 만큼, 개인이 선호하는 가치를 담은 음식을 만들어 한층 건강하고 풍성한 식탁을 차릴 수 있을 것”이라고 했다. 이어 “포스트 코로나로 여느 때와는 다른 명절 분위기가 형성됐지만 이럴수록 가족·친지의 안부를 묻는 게 더 중요해졌다”며 “얼굴을 맞대지 못하는 만큼 화상전화 등으로 덕담과 따뜻한 마음을 나누는 것을 잊지 말자”고 덧붙였다.