[지방순삭] 맛있는 떡국, 칼로리 조금만 줄여볼까?

[이데일리 이순용 기자] 새해 연초 시즌 빠지지 않는 음식이 바로 ‘떡국’이다.

설날 아침에 떡국을 먹는 것은 하얀 떡과 국물로 지난해 나빴던 일을 하얗게 잊고, 새로 시작한다는 의미를 지니고 있다. 긴 가래떡은 장수를, 이를 둥글게 써는 것은 ‘엽전’ 모양을 형상화해 재복이 이어지길 바라는 마음을 담고 있다.

담백하고 쫄깃한 떡국은 오늘날에도 사랑받는 새해 음식이다. 다만 떡 자체의 탄수화물 함량이 높고, 국물까지 다 먹으면 자신도 모르게 하루에 섭취해야 할 나트륨 수치를 훌쩍 뛰어넘을 수 있다. 1월, 설 시즌까지 자주 접하는 떡국을 더 건강하게 먹는 방법에 대해 365mc 람스스페셜센터 손보드리 원장의 도움말로 알아본다.

◇ 쇠고기 대신 멸치육수… 국물은 ‘담백하게’

국물만 좀더 맑고 가벼운 레시피로 변경해도 칼로리를 줄일 수 있다. 최근에는 주로 진하고 고소한 쇠고기 육수를 끓인다.

떡국의 ‘오리지널 레시피’는 꿩고기로 국물을 만든 것이다. 고려 후기 귀족들 사이에서 ‘매사냥’이 유행했고, 당시 매가 물어온 꿩으로 떡국을 끓였다. 다만 매사냥이 어려운 백성들은 닭고기로 국물을 냈다고 알려졌다. ‘꿩 대신 닭’이라는 말도 여기서 비롯된 것이라는 설도 있다.

닭육수는 100g 당 12㎉로 100g 당 30㎉인 소고기 육수에 비해 열량이 절반 정도 수준이라 고려해볼 만하다. 좀더 가볍게 즐기고 싶다면 칼로리가 없는 야채를 삶은 ‘채수’, ‘멸치·다시마·무’를 활용하는 게 유리하다. 식품의약품안전처도 멸치 육수의 열량은 0㎉로 표기하고 있다. 여기에 들깨가루 등을 넣으면 고소함을 살릴 수 있다.

이때 평소 조리할 때보다 소금 또는 국간장의 양을 3분의 2~절반 정도 줄이면 나트륨으로 인해 복부·허벅지·얼굴 등 부종이 생기는 것도 예방할 수 있다. 육수에 조미료 대신 다슬기를 넣어 먹으면 더 시원하고 건강한 감칠맛을 만들어줄 수 있다.

◇ 칼로리 높이는 주범 ‘떡’… 현미·곤약떡 활용해보세요

떡국 한 그릇의 열량은 높이는 주범은 단연 ‘떡’이다. 흰쌀로 만든 가래떡 100g의 열량은 209㎉ 수준이다. 건강한 육수를 내도 쫄깃한 흰쌀 떡을 넣는다면 체중 관리에 불리한 상황이 벌어진다.

손 원장은 이럴 경우 떡국을 끓일 때 평소보다 흰쌀떡을 활용하는 양을 줄일 것을 조언한다. 그는 “현미떡과 1 대 1로 섞는 식으로 건강한 탄수화물의 비중을 높이는 것”이라며 “현미떡 특유의 질감이 싫은 사람은 곤약떡과 섞어 아예 열량을 크게 줄이는 것도 한 방법이 될 수 있다”고 조언했다.

◇ 고명은 풍성하게, 단백질 보충

떡과 국물 섭취량을 줄이면 아쉬울 수밖에 없다. 이때 고명을 풍성하게 올려 떡국을 먹으면서 단백질 보충량을 늘려보는 것도 한 방법이 될 수 있다.

삶아낸 닭고기나 소고기의 살코기 부위만 발라내 함께 올리고, 흰자로 부친 지단을 적극 활용해보자. 해산물 고명을 활용하는 것도 한 방법이다. 경남 해안 지역에서는 미역·굴 등을 활용한 떡국을 먹기도 한다. 멸치 육수에 해산물을 넣어 깔끔하고, 칼로리는 낮출 수 있다.

손 원장은 “다이어트들이 가장 곤란해하는 시기 중 하나가 바로 ‘마음껏 먹는’ 명절, 모임이 많은 연초 시기”라며 “이런 상황이라면 조카들과 놀아주고 가족들과 레저활동을 떠나며 활동량을 늘리며, 음식은 ‘절반만 먹기’를 실천하면 체중증가를 막는 것은 물론 살이 빠지는 것도 가능하다”고 조언했다.