겨울철 제철 음식으로 맛있고 건강한 다이어트 식단 만들어 볼까?

[이데일리 이순용 기자] “겨울철, 닭가슴살 대체할 다이어트 식재료는 어떤 게 있을까?”

추운 겨울철이면 춥고 건조한 날씨로 활동량이 급격히 줄어드는 만큼 다이어터라면 식단 관리에 더 신경쓸 수밖에 없다. 닭가슴살, 달걀이 지겹다면 제철 식재료를 활용해 보자. 맛은 물론 건강도 챙길 수 있다. 겨울철 다이어터에게 좋은 제철 식재료는 어떤 게 있을까? 부산365mc병원 박초롱 영양사의 도움말로 다이어터의 식탁 위에 올리면 좋은 겨울철 제철 음식에 대해 알아본다.

◇ 탱탱한 한입 ‘대하’… 담백하게 쪄서 드세요

늦가을부터 겨울에 포획한 대하는 살이 통통하게 차올라 쫄깃하고 부드러운 식감이 일품이다. 몸집이 큰 대하에는 단백질, 타우린, 베타인 등의 영양소가 풍부해 겨울철 기력 보충에도 좋다.

갑각류 알레르기가 없다면 새우껍질을 온전히 말려 가루로 만든 다음 천연 조미료로 국, 찌개 등에 활용하는 것도 좋다. 새우껍질에는 키토산이 다량 함유돼 있는데 이는 지방과 결합해 노폐물 배출을 촉진한다.

박 영양사는 “새우에 함유된 콜레스테롤 때문에 섭취에 부담을 느끼는 분들이 더러 있지만 실제로는 다른 수산물 대비 약간 높은 정도”라며 “오히려 새우의 타우린 성분이 혈압을 안정시키고 콜레스테롤 증가를 억제해 다이어터에게 추천하며, 체중 감량 중 외식 메뉴가 고민된다면 소금 등 최소한의 양념을 이용해 간을 한 새우구이나 새우찜을 추천한다”고 말했다.

◇ 겨울철 단백질 대장 ‘흰살생선’ 명태

다이어트 중 늘 먹던 닭고기가 질린다면 이번 겨울에는 콜라겐 함량이 높아 쫄깃한 식감이 매력적인 명태를 식탁 위에 올려보는 것은 어떨까. 명태는 지방이 적고 열량이 낮아 다이어트 식품으로 안성 맞춤이다. 명태 100g당 칼로리는 80kcal, 지방 함량은 0.7g에 그치는 수준. 명태의 제철은 겨울철인 1~2월이며 명태의 머리, 꼬리, 살, 내장, 껍질 등은 모두 식재료로 활용되는데 명태껍질에는 특히 콜라겐이 많이 함유돼 있어 다이어트는 물론 피부미용에도 좋다. 다이어트 중 입이 심심하다면 명태껍질을 바삭하게 구워 소금을 찍어 먹어보자. 짭짤한 맛, 바삭한 식감이 매력적인 명태껍질을 한 번 맛보는 순간 군것질 생각은 자취를 감춘다.

◇ 바다의 우유 ‘굴’… 스태미너 높여요

굴의 제철은 12월부터 2월까지다. 겨울이 되면 바다의 수온이 떨어지면서 굴의 살이 영글고 통통하게 차오른다. 해외에서는 비싸서 먹지 못하는, 바다의 우유 굴. 우리나라에서는 비교적 저렴하게 먹을 수 있다. 칼로리와 지방 함량이 낮은 굴은 화려하게 플레이팅하면 데이트 메뉴로도 좋고, 회식 때도 즐기기 좋다.

‘바다의 우유’라는 별명답게 굴은 철분 등 무기질과 및 비타민 등의 영양분을 고루 갖추고 있다. 이뿐만 아니라 굴은 다른 식품의 5~8배에 달하는 아연을 함유하고 있어 원기회복에도 좋다. 겨울철 왠지 기력이 떨어지는 느낌이 드는 다이어터라면 저녁 메뉴로 굴을 선택해보자. 굴은 생으로 먹어도 좋지만, ‘굴 미역국’, ‘굴 콩나물 국’ 등 약간의 간만 더해 국으로 끓여먹는 다면 더 깊은 풍미를 느낄 수 있다.

◇ 달달한 무, 든든하게 먹어도 100g에 13㎉

겨울철에 먹는 무는 별미다. 이 시기의 무는 아삭함이 더욱 두드러지고 단맛이 풍부하다. 무는 100g 당 13㎉로 열량이 낮고 칼슘, 칼륨 등의 무기질이 풍부하다. 더불어 음식물 소화 및 흡수를 촉진시키는 디아스타제, 페루오키스타제 등이 함유돼 있어 체하기 쉬운 겨울철 곁들여 먹으면 특히 좋다.

박 영양사가 추천하는 겨울철 무를 더 맛있게 먹는 방법. 무나물을 무쳐 먹거나, 무조림으로 만들어 밥상에 올려보자. 그는 “무나물은 특유의 달달한 맛이 좋고, 식이섬유가 풍부해 포만감을 일으켜 밥 섭취량을 줄이는 데에도 좋다”며 “단 무조림의 경우 간이 너무 세지 않게 만드는 것을 추천한다”고 덧붙였다.

한편 365mc는 지난 2014년부터 식이영양상담센터를 운영해오고 있다. 비만 치료 후 식습관 및 생활습관을 수정하고, 보다 효과적으로 체중 감량을 할 수 있도록 전문적인 도움을 제공하고 있는 것. 비만 치료 의료기관 중에서 식이영양센터를 운영하는 곳은 365mc가 유일하다.