겨울, 실내운동 즐기는女 땀나게 스트레칭해야 부상 방지

[이데일리 이순용 기자]건강한 겨울을 나기 위해선 운동이 필수다. 하지만 추운 날씨로 인해 밖에서 운동을 하기란 쉽지 않다. 따라서 실내 운동을 고려하는 사람들이 많다. 그 중 크로스핏, 요가, 복싱은 요즘 여성들이 선호하는 실내 운동으로 꼽힌다. 하지만 유행을 따라 무턱대고 하다가는 크고 작은 부상으로 이어지기 쉽다. 권제호 바른세상병원 원장의 도움으로 실내 운동시 여성들이 꼭 기억해야 해야 할 관절, 척추 건강법을 알아본다.

◇허리 좋지 않다면 요가보다 필라테스가 척추 건강에 도움

짧은 시간을 투자해 최대 운동 효과를 볼 수 있는 고강도 운동 크로스핏. 15분 간 약 900kcal를 소모해 유연성, 순발력, 민첩성, 지구력 등 전반적인 기초체력을 강화한다. 운동효과는 탁월할지 몰라도 관절에는 부담이 될 수 있다. 특히 남성에 비해 근육량이 적고 뼈가 약한 여성의 경우 부상으로 이어질 가능성이 높다. 게다가 운동에 익숙하지 않은 상태에서 무리한 운동을 하면 관절과 근육에 이상이 생길 수 있다고 전문의들을 말한다.

특히 무릎 부상 위험이 크다. 앉았다 일어기를 반복하거나 빠른 방향전환을 요하는 동작이 많이 때문. 흔히 나타날 수 있는 질환이 바로 십자인대파열이다. 무릎에서 ‘뚝’하는 소리와 함께 통증이 느껴진다. 하지만 고강도 운동에서 오는 근육통으로 착각하고 방치할 경우 십자인대의 불안정성으로 인한 관절의 반월상 연골 파열이나, 관절 연골의 손상으로 인한 퇴행성 관절염 등으로 이어질 수 있어 초기에 확실한 치료를 받는 것이 중요하다.

여성들 사이에게 인기를 끌고 있는 복싱 역시 무릎 건강을 신경 써야 하는 실내스포츠다. 근육강화와 지방연소는 물론, 심폐기능을 강화하고 지구력과 폐활량을 키우기 좋아 다이어트 복싱을 하는 2,30대 여성들이 많다. 하지만 무릎 반동을 이용해 스텝을 뛰기 때문에 평소 운동량이 적은 여성이라면 무릎 관절에 큰 부담이 가해져 반월상연골판을 다치기 쉽다. 반월상연골판 손상은 운동량이 많은 농구와 축구 등 과격한 운동 시 발생하는 대표적인 스포츠 손상이다. 반월상연골판에 문제가 생기면 무릎 관절이 붓고 움직일 때 통증이 발생한다. 또 무릎 내부의 소리가 나며 양반 다리가 불편하다면 반월상연골판 이상을 의심해야 한다.

◇운동 전 땀날 만큼 충분한 스트레칭해야 부상 예방

척추 건강이 걱정되는 실내운동으로는 요가를 꼽을 수 있다. 요가는 불균형적인 자세를 바로 잡고 몸을 유연하게 해줘, 젊은 여성들 사이에서 다이어트 목적보다 몸매를 잡아주는 운동으로 인기가 높다. 고양이 자세(무릎을 꿇고 엎드려서 척추를 위 아래로 움직이는 운동)는 허리 근육 강화에 도움된다. 하지만 이런 동작 외에 평소 허리 건강이 좋지 않다면 디스크 탈출 위험이 있는 동작은 주의가 필요하다. 변성된 디스크는 굴곡이나 비틀림의 힘에 의해 파열될 수 있기 때문이다.

따라서 평소 허리통증이 있거나 디스크 질환이 있다면 허리 근력을 강화하는 것이 필수다. 또 허리를 반복적으로 굽히거나 꺾는 자세는 허리에 더 무리를 줄 수 있어 삼가야 한다. 운동 효과와 함께 척추 건강을 챙기고 유연성을 늘리고 싶다면, 재활치료에 시작된 운동법인 필라테스를 하는 것이 보다 효과적이다.

이와 같은 실내 운동 전에는 사전준비가 필수. 어느 정도 기초체력을 갖춘 상태에서 운동을 시작해야 효과는 높고, 부상 위험은 낮아진다. 충분한 스트레칭으로 관절과 근육을 풀어준 후 운동을 하는 것이 바람직하다.

권제호 원장은 “스트레칭은 운동 전후는 물론 평소에도 생활화하는 것이 좋으며, 국민체조 같은 간단한 동작만으로도 큰 도움이 된다”며 “근육을 손으로 마사지하듯 풀어주고, 약간 땀이 날 정도까지 충분한 스트레칭 후 본격적인 운동을 하는 것이 부상도 예방할 수 있고 운동효과도 더 커질 수 있다”고 조언했다.