수능 열흘, 수험생을 위한 수면 및 생체리듬 전략

[이데일리 이순용 기자] 2017년도 대학수학능력시험(이하 ‘수능’)이 열흘 앞으로 다가왔다. 그동안 준비해 온 실력을 수능 당일 유감없이 발휘하기 위해서는 컨디션을 최상으로 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 수면과 생체리듬이 컨디션에 큰 영향을 미친다는 것을 익히 알려진 사실. 오늘은 국제수면전문가로 알려진 순천향대 부천병원 수면의학센터 최지호 교수의 도움말로 ‘수험생을 위한 수면 및 생체리듬 전략’에 대해 알아본다.

◇ 최소 1주일 전부터 수능시험 일정대로 생체리듬을 유지하자.

수능 일정은 오전 8시 10분까지 시험장 입실을 완료한 후 오전 8시 40분부터 오후 5시 40분까지 시험을 보게 되어 있다. 최소 1주일 전부터는 8시 10분부터 책상에 앉아 있고, 쉬는 시간(20분), 점심 시간(50분) 일정도 동일하게 따라하는 것이 좋다. 특히, 규칙적인 식사는 생체리듬을 유지하는데 중요한 역할을 한다.

◇ 최소 7시간 이상 수면을 취하자.

시험이 코앞이라는 급한 마음에 무리해서 수면시간을 줄이고 공부하는 것은 어리석은 행동이다. 수면시간이 줄면 기억력과 주로 관계되는 렘수면 단계가 줄어들기 때문에 학습한 내용이 잘 떠오르지 않을 수 있다. 또한, 수면 부족은 면역력도 감소시키기 때문에 감기, 알레르기 비염 등으로 최악의 컨디션에서 시험을 봐야 할 수도 있다.

◇ 가능한 오후 11시 30분 전에 취침하자.

밤에 공부가 잘 된다고 밤늦게까지 공부하고 자는 것은 적절한 수면을 방해하는 좋지 않은 행동이다. 이러한 공부 습관을 가지고 있는 수험생은 최소 1주일 전부터는 오후 11시 30분 전에 취침하는 것이 좋다. 만약 그렇지 않으면 해외여행 후 시차 적응에 어려움을 겪는 것처럼, 수능 당일 생체리듬 장애 때문에 집중력에 문제가 생길 수 있다.

◇ 가능한 오전 6시 30분 전에는 일어나자.

잠에서 깨어난다고 해서 각성도가 바로 높아지는 것은 아니다. 신체의 각성도는 기상 이후 조금씩 증가한다. 따라서 시험을 보기 전까지 잠에서 깰 수 있는 약간의 워밍업 시간이 필요하다. 또한, 아침을 가볍게 먹는 시간도 필요할 수 있다. 늦잠을 자다가 시험시간이 임박해서 허둥지둥 시험장에 입실하는 것은 첫 단추를 잘 못 끼우는 격이 될 수 있다. 따라서 오후 11시에서 11시 30분 사이에 잠들고, 오전 6시에서 6시 30분에 일어나는 것을 추천한다.

◇ 쉬는 시간에는 가벼운 스트레칭을 하자.

수능 당일 수험생의 과도한 긴장은 실수로 이어질 수 있으므로 쉬는 시간에는 가벼운 스트레칭을 통해 긴장을 이완시키고 스트레스를 조금이나마 해소하는 것이 좋다. 점심 식사 후 또는 오후 쉬는 시간에는 나른해지고 졸음이 찾아올 수 있는데, 이때도 가벼운 스트레칭을 해주면 졸음이나 피로를 호전시키는 데 도움이 된다.