자연에서 온 다이어트 선물, 11월 해산물의 매력

[이데일리 이순용 기자] 천고마비의 계절 가을, 맛있는 음식을 즐기면서도 식단 관리를 할 수 있을까. 늦가을인 11월에는 가능하다. 신선하고 영양이 가득한 굴, 고등어, 꽁치, 광어 등 해산물들이 제철을 맞기 때문이다.

글로벌365mc대전병원 전은복 식이영양사는 “해산물은 저지방에 고단백, 오메가-3가 풍부해 건강한 체중 관리를 돕는다”며, “특히 신선할 때 영양과 맛이 극대화되므로 제철에 섭취하는 것이 중요하다”고 강조했다. 어느덧 11월, 다이어트를 결심했다면 제철 해산물을 활용해 식단을 꾸려보자. 전은복 영양사의 조언으로 이달 추천할만한 해산물들을 소개한다.

◇ 11월 식탁에 ‘이 해산물’을 올려보세요

11월 제철 해산물 중에서는 구이로 즐기기 좋은 등푸른 생선들이 가장 눈에 띈다. 대표적으로 고등어는 100g당 183㎉로 칼로리 부담이 적고, 오메가-3 지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮추고 염증 완화에 도움을 준다. 또, 단백질 18~19g이 포함돼 체중 관리에도 도움을 준다.

전 영양사는 “또 다른 제철 맞은 등푸른 생선으로는 꽁치가 있다”며 “꽁치에는 100g당 약 20g의 단백질이 함유돼 있으며, 지방 함량이 적어 다이어트에 적합하다”고 말했다. 11월 말에는 꽁치를 말려 과메기로도 즐길 수 있다. 꽁치를 매서운 찬바람에 얼리고 녹이면 맛이 깊게 숙성된 과메기로 탄생하게 된다. 꽁치를 건조하면서 수분이 날아가므로 과메기에는 각종 영양성분이 농축돼 있다. 대부분 조리하지 않고 섭취하기 때문에 간편하게 섭취할 수 있는 것도 장점이다.

굴도 11월에 꼭 먹어야 할 해산물 중 하나다. ‘바다의 우유’라고 불리는 굴은 100g당 97㎉로 칼로리가 낮고 단백질 7g이 포함돼 있다. 특히 굴에는 셀레늄이 풍부해 항산화 작용을 돕고 염증을 줄이며 피로 회복에도 도움을 준다. 이 밖에도 꼬막은 100g당 약 81kcal로, 철분과 아미노산이 풍부해 체력 회복에 특히 좋은 식품이다.

◇ 오메가-3와 다이어트의 연관성

제철 해산물이 다이어트에 좋은 이유는 저지방, 고단백이며, ‘건강한 지방’이 풍부하기 때문이다. 전 영양사는 “11월이 제철인 식재료 중 특히 고등어에 많이 함유돼 있는 오메가-3는 염증을 억제하고 인슐린 저항성을 개선해 체중 감량에 도움을 준다”고 설명했다.

건강한 지방으로 알려진 오메가-3는 지방 세포에서 호르몬 신호를 전달해 지방 연소를 촉진하고, 포만감을 높여 식욕 조절에 도움을 준다. 이뿐만 아니라 오메가-3를 섭취하면 지질 개선과 항염증 및 항혈소판 작용으로 혈관을 보호하고 신경발달, 시냅스 기능을 촉진시켜 인지 기능을 개선시킨다.

전 영양사는 “대표적인 저지방, 고단백질 식품인 굴에도 마찬가지로 오메가-3가 함유돼 있다”며 “이와 함께 굴에 함유된 아연 역시 식욕 억제에 도움을 주는 것으로 알려져 있는데 굴을 다이어트 식단으로 섭취할 경우 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데에도 효과적”이라고 말했다.

◇ 11월 제철 해산물 다이어트 레시피 추천

해산물은 다양한 요리법으로 간편하게 조리할 수 있어 다이어트 중에도 즐거운 식단을 유지할 수 있다. 다음은 전 영양사가 추천하는 11월 제철 활용 해산물 다이어트 식단 레시피.

차가운 바람이 불 때 따뜻한 수프가 생각난다면, 늦가을이 제철인 저지방 흰살 생선 광어를 활용한 지중해식 생선 수프 ‘부야베스’를 만들어 보자. 올리브 오일에 양파, 마늘, 샐러리, 당근을 볶은 후 토마토와 물, 허브(타임, 월계수 잎)를 넣고 끓인다. 그 후 11월 제철인 대구, 홍합, 새우 등을 넣고 익히면 완성된다. 파슬리나 샤프란을 뿌려 마무리하면 담백하고 건강한 한 끼가 된다.

이번엔 등푸른 생선의 변신이다. 고등어, 꽁치를 매번 구이로만 먹고 있다면, 일본 가정식 스타일의 ‘미소 조림’에 도전해보자. 청주, 맛술, 간장, 미소된장으로 만든 양념에 손질한 생선을 넣고 졸여주면 완성된다. 여기에 생강을 더해 매콤한 풍미를 즐길 수 있다.