수능에 도움되는 수면리듬 만들기

[이데일리 이순용 기자] 2024학년도 대학수학능력시험이 얼마 남지 않았다. 시험 당일 최고의 집중력을 발휘해야 하는 만큼 지금부터 미리미리 생활리듬을 조절하여 컨디션 관리에 신경 써야 할 때이다.

수능에 도움되는 수면리듬에 대해 서울수면센터 한진규 원장은 “취침한지 9시간 후에 뇌파가 깨어나기 때문에 수험생들은 밤 11시 정도에는 잠자리에 들어야 한다. 그래야 오전 8시에 뇌파가 깨어 맑은 정신으로 1교시 시험을 볼 수 있다.”고 강조했다. “조금씩 일찍 자는 훈련을 해서 수면리듬을 만들어야 한다. 한꺼번에 시간을 당겨 일찍 자는 것은 도움이 되지 않는다. 하루 15분씩 먼저 잠자리에 들고 아침에 그만큼 일찍 일어나는 방법으로 기상시간을 천천히 당기는 것이 좋다.”고 말했다.

잠드는 시간을 당기고 푹 자려면 아침에 햇볕을 보는 것이 중요하다. 2000LUX 이상의 강한 빛을 30분 이상 받으면 15시간 후에 잠자는 멜라토닌 호르몬이 분비되기 때문에 입면과 숙면에 도움이 된다. 멜라토닌 호르몬은 빛에 약하기 때문에, 저녁에는 어둡게 생활하고 블루라이트가 나오는 전자기기 사용을 최대한 줄이는 것이 좋다. 체온을 떨어트리기 위해 반신욕, 족욕을 하는 것도 도움이 된다.

수면에 적정한 실내온도는 20도, 습도는 45~55% 이다. 습도가 낮으면 건조해져 코를 골거나 감기에 걸리기 쉽고, 습도가 높으면 땀이 많이 나기 때문에 쾌적하게 잠자기 힘들다. 규칙적으로 운동을 하면 숙면에 도움이 되나, 자기 직전에 하면 신체 온도를 높여 오히려 숙면에 방해가 된다. 최소한 4시간 전에 운동은 끝내도록 하자. 또한 취침 10시간 전에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 않는 것이 좋다.

한진규 원장은 “시험을 앞두고 급한 마음에 밤을 새면서 공부하는 방법은 오히려 신체리듬을 망가뜨리고 다음 날 공부효율까지 떨어뜨릴 수 있다”며 “수면시간이 부족하면 공부한 것을 기억창고에 저장하는 장단기 기억력이 떨어질 뿐만 아니라 기억창고에 있는 내용을 다시 인출해 내는 능력도 떨어지기 때문”이라고 설명했다. 이어 “밤에는 충분히 수면을 취하고 낮에는 최대한 집중해 남은 시간을 효율적으로 보내는 것이 중요하다”고 조언했다.