귀성길은 고생길…건강한 추석나기 노하우

[노컷뉴스 제공] 추석 연휴를 맞아 민족의 대이동이 시작된다. 그러나 오가는 길 위의 고생은 자칫 건강 악화로 이어질 수 있다. 또 고향에서 놀이에 열중하다 보면 후유증도 만만치 않다.

◈ 운전 시 바른 자세 유지하고 틈틈이 스트레칭 해줘야

귀향길 교통전쟁이 시작된다. 자가용을 이용할 때 운전자가 가지는 부담은 크다. 오랜 시간 운전을 할 경우 바른 자세를 유지해 허리 통증을 예방해야 한다.

허리가 가장 편한 자세는 허리와 어깨를 펴고 엉덩이를 의자 뒤에 밀착시킨 자세다. 이 때 등받이는 100~110도 정도로 세워준다. 운전 중 등받이를 너무 뒤로 젖히면 허리를 받쳐 주지 못해 요통이 생길 수도 있다. 또한 등받이에서 등이나 엉덩이가 떨어지면 척추의 S자형 곡선이 사라진다.

반면, 앞으로 숙여진 자세, 경직된 자세는 근육통을 불러온다. 운전대와 몸 사이의 거리는 발로 페달을 밟았을 때 무릎이 약간 굽어지는 정도가 좋다. 또한 지나치게 푹신한 방석은 사용하지 않도록 한다.

바른 자세로 운전했더라도 시간이 오래 걸리면 허리와 어깨에 무리가 간다. 운전자는 4시간 이상의 주행은 삼간다. 야간에 5~6시간 이상 운전해야 할 상황이라면 동행자와 교대로 운전해야 한다. 1~2시간 주행한 뒤에는 반드시 차 밖으로 나와 신선한 공기를 마시며 간단한 체조나 심호흡, 스트레칭을 해준다.

운동은 쉽게 통증이 발생하는 목, 어깨, 허리, 무릎 등을 위주로 한다. 간혹 운전 중 앉은 자세에서 허리를 비틀거나 구부리기도 하는데 이는 척추를 틀어지게 하므로 피한다.

또 대부분의 사람들이 굽히고 있던 반대 방향으로 몸을 갑자기 젖히는데 이 역시 잘못된 방법이다. 장시간 한 방향으로 고정돼 있던 근육이 갑작스런 자극에 놀랄 수 있으니 서서히 반대방향으로 움직여 몸을 풀도록 한다.

◈ 전 부칠 땐 쪼그린 자세를 피하고 허리는 벽에 기댄다

주부들에게 가장 싫은 날 중 하나가 바로 명절 추석이다. 오랜 시간 쪼그려 앉아 전을 부치거나 무거운 상을 나르다 보면 허리에 무리가 간다. 이 중 가장 무리를 많이 주는 가사노동은 쪼그리고 앉아 하는 일이다.

보통 전을 부칠 때나 송편을 만들 때는 딱딱한 거실 바닥에 앉아서 일을 하는 경우가 많다. 하지만 오랜 시간 허리를 구부리고 앉아 있으면 척추에 무리가 많이 간다. 앉아 있을 때 척추가 부담해야 할 하중은 서 있을 때의 2~3배에 달한다.

전을 부치거나 송편을 만들 때 가능하면 식탁에 앉아서 일을 한다. 앉아서 일을 할 수 없는 상황이라면 허리를 벽에 기대서 앉거나, 한쪽 무릎을 세워주면 허리 부담을 덜 수 있다. 상을 옮길 때도 둘이 함께 들고 배꼽 이상으로는 들어올리지 않도록 한다.

싱크대 앞에서 나물을 다듬거나 설거지를 할 때는 높이를 맞추는 것이 중요하다. 키에 비해 싱크대가 높으면 슬리퍼를 신거나 밑받침을 댄다. 또 가능한 한 배를 싱크대에 바짝 붙인다.

◈ 놀이와 술은 자제하고 장시간 집중은 삼가야

앉으면 시간 가는 줄 모르는 것이 있으니 바로 명절놀이다. 그 중 대표적인 것은 윷놀이와 고스톱. 하지만 놀이를 오래 즐기다 보면 목·어깨·허리가 뻐근해진다. 먼저 놀이 중에 허리는 펴고 바르게 앉는 것이 좋다.

술이라도 나누면서 놀이를 즐기게 되면 허리 통증 발생 위험은 더 커진다. 알코올은 혈관벽을 손상시켜 디스크에 혈액이 공급되는 것을 방해한다. 특히 여성의 경우 알코올 분해 능력이 부족하고 근육과 인대가 약하기 때문에 더욱 조심해야 한다.

목 통증도 조심해야 한다. 20도 이상 고개를 숙인 자세가 지속되면 목 주변의 관절과 근육이 경직돼 통증이 발생한다. 또 고스톱을 칠 때에는 어깨 통증도 주의해야 한다. 한쪽 팔만 반복적으로 들었다 내렸다 하기 때문에 한쪽 어깨 근육과 관절을 집중적으로 쓰게 된다.

도움말 ㅣ 고도일 '고도일 신경외과' 대표원장 강승범 현대유비스병원 척추센터 소장


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